Здрави совети за слабеење за оптимална исхрана со план за јадење
Веќе не е тајна дека жената треба да тренира и со големи тежини. Но, она што е исто толку важно како и кревањето на тегови е правилната исхрана.
Најчесто ние жените сакаме да изгубиме тежина и да дефинираме нешто за да можете да ги видите заработените мускули. И од тука често започнува неуспехот затоа што едноставно не знаете како да го сторите тоа правилно или не се држите доволно долго до диетата. На крајот од статијата ќе добиете 2 планови за исхрана што сте добредојдени да ги тестирате - но сепак е важно да имате основно разбирање за здравата исхрана (инаку нема да го намалите слабиот кварк;)).
Диетата е исто толку важна како и вежбањето
Верувајте ми, јас веќе поминав низ многу (да ... вклучувајќи и лек Алмасед). Вие секогаш го барате тој еден таен начин што ќе ве одведе до вашата дестинација брзо и лесно - но не постои такво нешто. Но, имам одлични вести за вас, дури и како жена не мора да бидете гладни и да живеете со 800 калории на ден за да изгубите тежина и да се чувствувате добро. За да ги постигнете своите цели на долг рок, мора да покажете одредена самодисциплина - за жал, нема лек од 2 недели што еднаш го правите и сте добри. Додека обуката за силата се одвива 3-4 пати неделно за 1-2 часа, диетата е постојан проблем и бара повеќе планирање. Но, не грижете се, само треба да заврткате неколку запчаници и тоа ќе работи.
Пресметка на калории за губење на тежината
За да изгубите тежина ви треба дефицит на калории. Постојат разни онлајн калкулатори со кои можете да ги пресметате условите за одржување на калории. Калориите за одржување се калории што можете да ги јадете и ниту се зголемуваат ниту се намалуваат во процесот. Препорачувам да земате просечно 2-3 компјутери, бидејќи резултатите понекогаш можат да бидат доста различни. Како пример за пресметка, да земеме просечна жена висока 168 см и 60 кг. Калориите за одржување веројатно ќе бидат некаде помеѓу 1800-2000 калории на ден (се разбира во зависност од нивото на активност).
За почетници, не би користел премногу голем дефицит. Зошто? Едноставно, помал дефицит од 200-300 калории навистина не ви пречи и губите тежина на почетокот дури и од помал дефицит. Се разбира, тоа е исто така побавно, но може да издржите подолго и да имате простор за движење надолу. Ако го поставам својот дефицит на 500-600 калории од самиот почеток, тогаш слабеењето ќе биде побрзо, но исто толку брзо ќе остане без здив и мотивација. Ова е јасно прашање од типот и секој треба да одлучи сам. Ако дефицитот е преголем, ризикувам да прекинам сè подолго време и да имам прејадено јадење.
Макро дистрибуција за одржување на мускулите и идеална ситост
Значи, ние одговоривме на прашањето за калориите при намалување на телесните масти, кои се помеѓу 1500-1700 калории (за просечна жена, со просечна активност, видете погоре).
Но, сè уште постои дистрибуција на јаглехидрати, протеини и маснотии - кој е најдобриот начин да се направи ова? Идеално, прво се грижите за внесот на протеини. Протеините ве држат сити подолго од јаглехидратите и мастите, а исто така ги штитат и нашите мускули. Ако телото не апсорбира доволно енергија, прво ги распаѓа компонентите што не му се потребни толку итно. И тогаш, за жал, ова честопати се наши мускули. Затоа мора да ги заштитиме со соодветен внес на протеини. Нормално, ова е 1,5-2 g протеин за килограм телесна тежина.
Малку е незгодно со маснотии. Од една страна, не смееме да јадеме премногу малку маснотии, бидејќи маснотиите се апсолутно неопходни (на пример, за обновување на клетките, формирање на хормони). Од друга страна, маснотиите имаат значително повеќе калории отколку јаглехидратите или протеините (маснотиите имаат 9 калории на грам, јаглехидратите и протеините само 4). Тоа едноставно значи дека ако јадете многу храна со многу маснотии, калориите ќе се потрошат побрзо. Оптимално е внесување од 0,5-1 грама на килограм телесна тежина (во исхраната).
Ние едноставно го полниме остатокот со саканите јаглехидрати. Јас не сум fanубител на целосно намалување на макронутриенти, затоа што цврсто верувам дека балансираната спортска диета е најдобриот начин да се остане на топка долго време. Секако дека има луѓе кои, на пример, навистина добро се согласуваат со ниско-хидрати - јас не сум еден од нив: Д. .
Јадете непреработено за да избегнете глад
Во теорија, сега можете да спакувате што сакате во вашите макроа. Без разлика дали станува збор за здрава или нездрава храна, не е толку важно само по себе за слабеење. Сепак, „нездравата“, т.е. високо обработената храна, честопати има многу висока густина на калории, т.е мала маса во споредба со многу калории. Значи, не можеме да јадеме толку многу од тоа и да не останеме сити долго.
Необработената, природна храна има помалку калории и исто така обезбедува многу витамини и растителни влакна со кои телото може да работи и да биде задоволено подолго.
Водете дневник со калории
За да можете да задржите дефицит, важно е да знаете точно колку или колку малку конзумирате. За жал, чувството за пропорција не е добар советник, особено ако никогаш не сте се занимавале со предметот на броење калории. Едноставно е премногу лесно да се процени себеси погрешно, особено кога сте гладни и, пред сè, мал дефицит брзо исчезна и се прашувате зошто ништо не се случува.
Може да ја препорачам апликацијата Fddb, секогаш сум наоѓал сè таму. Но, исто така, немав искуство со други апликации.
Да се вратиме на (м) план за исхрана
Се разбира, не секој се забавува со планирање на својата исхрана секој ден и размислување за тоа што може и што не може да си дозволи. Но, можам да го поправам ова - токму за овие случаи во моментов напишав 2 потполно бесплатни неделни планови што можете да ги користите како водич. Плановите ви даваат една недела храна што можете да јадете во текот на целиот ден. Како ќе ги подготвите производите зависи од вас - вие сте потполно бесплатни:)
На крајот на секој ден ќе ги видите макроата и калориите, во просек тогаш ќе бидете 1500-1600 калории на ден и не мора да се грижите за макроата. Секако е идеално ако плановите се спроведуваат во врска со вежбање.
Забавувајте се и пред се со среќа со тоа - испратете ми повратни информации, прашања и предлози:)