Слабејте преку тренинг за сила Зголемете го согорувањето на мастите со тренинг за издржливост на силата
Повеќето луѓе автоматски помислуваат на градење мускули кога ќе го слушнат зборот „тренинг за сила“. Всушност, за разлика од тренингот за издржливост, тренингот со сила особено ги насочува мускулите. Сепак, тренингот за сила е поразновиден отколку што изгледа на прв поглед.
Покрај вообичаената обука за градење мускули со употреба на методот хипертрофија, можете да направите и обука за издржливост. И двата типа на обука за сила вклучуваат обука со тегови и машини. За разлика од обуката за хипертрофија, издржливоста на силата е поверојатно да ги стопи масните наслаги.
Во овој пост, ќе објаснам зошто е тоа така и како можете да ги направите двата типа на обука за сила.
Разликата помеѓу силата и издржливоста
Со цел да се разбере разликата помеѓу хипертрофијата и тренингот за издржливост на силата, прво мора да се разгледа што е всушност обука за сила.
На тренингот за сила, телото главно работи со познат како анаеробен метаболизам на енергијата. За кратко време што е потребно за да се помести тежината неколку пати, потребно е многу енергија за да се заврши тренинг сет. За да го направите ова, на телото му треба шеќер, кој се чува во мускулите. Оваа меморија се испразнува за време на сет за обука. Во паузата во реченицата, мускулот повторно ја вчитува меморијата, така да се каже, и започнува одново.
На тренингот за издржливост, од друга страна, телото работи со аеробен метаболизам на енергија. Енергијата може да се обезбеди со помош на кислород и маснотии, така што резервите на шеќер во мускулите не се испразнуваат толку брзо. Поради ова, не мора да правите постојани паузи при џогирање или возење велосипед. Отпорот е толку мал тука што може да се изврши голем број „повторувања“, на пример, во форма на чекори или удари на педалите.
На обука за сила, работите со висок интензитет во текот на неколку пократки временски периоди; на тренинг за издржливост, од друга страна, со низок интензитет во подолг временски период.
Клучот: интензитет и повторувања
Кога ја разгледувате разликата помеѓу силата и издржливоста воопшто, лесно е да се помисли дека се можни многу различни хибридни форми. Во секој случај, каков било вид на обука никогаш не е поврзана со сила или издржливост.
Меѓутоа, со помош на разни методи за обука, можете да се приближите до едната или другата област кога вежбате сила. Разликата помеѓу хипертрофија и обука за издржливост на силата лежи во интензитетот и бројот на повторувања.
Повеќе маса: обука за хипертрофија
Како спортист за фитнес-сила, обично тренирате според методот на хипертрофија, кој е насочен кон раст на мускулите. Јас веќе опишав како треба да тренирате воопшто на друг пост (погледнете овде). Бројот на повторувања е помеѓу 4-20 или 85-65% од максималната јачина.
Со овој метод ја зголемувате вашата максимална јачина со текот на времето, така што тежината треба да се прилагоди. Со зголемување на силата, постои и зголемување на мускулите. Значи, главно тренирате на маса.
Намалување на маснотиите: обука за издржливост на силата
Во тренингот за издржливост на силата, интензитетот е 65-30% од максималната јачина. Повторувањата се движат помеѓу 20-50 или дури и повисоки. Колку е помала тежината, се избира според максималната јачина, толку повеќе се однесува на издржливоста, а со тоа и на согорувањето на маснотиите.
Особено ако сакате да ставите акцент на намалување на маснотиите, односно всушност сакате да изгубите тежина, тренингот за издржливост може да биде добра опција. Обуката за издржливост на силата има голема предност во однос на чистиот кардио тренинг во исхраната: Бара повеќе мускули и со тоа се спротивставува на распаѓањето на мускулите. Како и кај кардио, се користи и снабдувањето со аеробна енергија, со што се зголемува согорувањето на мастите.
Други аспекти на обуката за издржливост на силата
За разлика од методот на хипертрофија, не може да се очекува преголем и брз раст на мускулната маса од обука за издржливост на силата.
Како и да е, можеби е вредно да се префрлите на оваа форма на обука неколку недели, дури и за добро обучени спортисти на сила. Со обука за издржливост ја подобрувате отпорноста на замор на мускулите. Ова е посакуван позитивен ефект кој исто така може да биде корисен во обуката за хипертрофија.
Поради подобрувањето против замор на мускулите, тренингот за издржливост на силата се користи и за целите на профилакса на повреди и рехабилитација. Нискиот интензитет на тренинг исто така го намалува ризикот од повреда за време на тренингот.
Заклучок
Вежбањето со тегови е многу разновидно. Тренингот за хипертрофија и издржливост на силата се меѓу различните методи. Обуката за хипертрофија има за цел да изгради мускулна маса. Обуката за издржливост на силата е малку повеќе во областа на издржливост.
Ако сакате да ја подобрите отпорноста на замор на мускулите и да придонесете повеќе за намалување на маснотиите, обуката за издржливост е метод на избор. Зголемувањето на мускулите не е премногу големо, бидејќи интензитетот на тренингот е прилично мал. Како и да е, обуката за издржливост на силата за време на диета може да се спротивстави на распаѓањето на мускулите.
Како и со многу работи, нема правилно или погрешно со правилниот метод на обука. Треба да се ориентирате кон вашите сопствени цели и да испробате различни работи.