Слабејте разумно; Митови и факти за диетална гимнастичка сала
Што сите размислете, што треба да направите за да изгубите тежина:
Каков навистина мора да направите за да изгубите тежина:
Значи, што е потребно?
Секогаш ви требаат три предуслови за да изгубите тежина (телесни маснотии) или да зголемите тежина (мускули). Две од овие барања се идентични во двете насоки:
Дебелеење - градење мускули:
- висока содржина на протеини во храната, приближно 40% од вкупните калории.
- интензивна мускулна стимулација преку тренинг со тешка тежина.
- НЕКОЛКО калорична исхрана со приближно 500 Kcal над неговите потреби.
Слабејте - намалете ги мастите во телото:
- висока содржина на протеини во храната, приближно 30 - 40% од вкупните калории.
- интензивна мускулна стимулација преку тренинг со тешка тежина.
- Поткалорична исхрана со приближно 500 Kcal под неговото барање.
Зошто е тоа така?
Ајде прво да ја разгледаме темата Зголемување или. Градење на мускули.
Повеќето луѓе мислат дека ако сакате да добиете тежина е лесно и добро. Не мора да гледате што јадете, можете да јадете онолку колку што сакате и да се чувствувате пријатно на каучот ... ПОГРЕШНО!
Квалитативни придобивки, т.е. градење мускули, значи напорна и дисциплинирана работа!
Се разбира, не е можно да се соберат мускули само со калориско однесување во исхраната. Некои телесни масти секогаш се складираат, што е во природата на нештата. Како и да е, може да се ослободите од овој вишок маснотии во телото прилично брзо на крајот од фазата на натрупување како резултат на натрупаната мускулна маса.
Да поминеме низ точките 1 до 3:
- Богата со протеини
Се чини логично дури и за лаикот дека се потребни повеќе протеини за да се изградат мускули. Колку навистина е, сепак, останува контроверзно. Секогаш зависи од тоа на кое ниво на обука сте. На почетник не му треба иста количина на протеини во исхраната како напреден бодибилдер кој веќе има многу мускулна маса и треба дополнително да го снабдува. Искуството покажа дека за повеќето почетници, како и малку напредно, внесот на протеини од 2 до 2,5 g протеини на кг телесна тежина на ден е доволен за да се собере. Само со поголема мускулна маса, таа мора да се зголеми на 3-4 g/kg. Треба да се внимава да се осигура дека побарувачката ја следи потрошувачката. Оние кои не користат количина на протеини затоа што премногу вежбаат, ретко ставаат непотребен стрес на телото. Проблемите со варењето често се појавуваат на почетокот, особено со ненадејни искачувања. Затоа, подобро е да се зголемува полека и да се чека развојот да може да се зголеми понатаму во случај на плато.
Исто така, мора експресно да се посочи дека животинскиот протеин произведува киселина во организмот. Затоа, киселинско-базната рамнотежа мора да се воспостави преку внесување на доволно растителна храна.
- Интензивна мускулна стимулација
Оваа точка, исто така, изгледа веродостојна. Ако сакате да изградите мускули, мора да му дадете сигнал на телото, Вие сте премногу слаби! Ова главно се прави со големи тежини (70 - 90% од 1 повторување) и ниски повторувања (од 8 до 10) со пристојно бавно извршување (2/0/2) до откажување на мускулите. Можеби може да се додаде техника на интензитет, на пр. Помал опсег на движење, намалување на телесната тежина или помош од партнер. Обично еден интензивен сет по вежба е доволен за да не успеете. Повеќе навистина не носи повеќе тука. Подобро да се прават пет до шест вежби по мускулна група, секоја со интензивен сет. Брзо е, мотивира, го поставува потребниот стимул и не преоптоварува централниот нервен систем.
- Прекалорична диета
Ако сакате да ги соберете мускулите, не можете да избегнете да трошите повеќе калории отколку што ви требаат. Телото е многу воздржано да ги собира мускулите, бидејќи тие мора постојано да се снабдуваат со енергија, дури и во мирување (важна точка за темата за губење на тежината подоцна!). Снабдување со енергија значи потрага по храна и храна за храна е опасна, а понекогаш и смртоносна! Фразата за храна е опасна, па дури и фатална. Што треба да се случи на патот до фрижидерот или до супермаркетот? Несреќа? Рација? Се разбира не! Главата научи дека добивањето храна повеќе не е опасно, но телото сепак крлежи како во камено доба. Во тоа време беше малку поразлично со набавката на храна. Затоа телото се обидува да користи што е можно помалку енергија и на мускулите им е потребна енергија цело време. Големата потрошувачка на енергија со никаква или недоволна потрошувачка на енергија може да биде фатална. Значи, телото е подготвено да гради мускули само во време на изобилство. Значи, мора да јадете далеку над вашите калории, за да го убедите телото да ја преземе оваа силна и енергична мерка. Треба да биде 500+.
Како точно работи за слабеење и зошто се потребни скоро истите мерки како и за дебелеењето?
Ајде да ги разгледаме точките за возврат:
- Богата со протеини
Се разбира, високата содржина на протеини во исхраната е исто толку важна и при слабеење, како и кога се дебелее. Како што е опишано во точката 3 од претходниот дел, телото ги гради мускулите само кога се храни во изобилство. И обратно, ова значи: телото прво ги разградува мускулите кога е во дефицит на калории. Оваа мерка за заштеда се должи, од една страна, на малиот број на калории и, од друга страна, на претежно внесот на протеини во исхраната. Ако телото веќе не добие доволно протеини за регулирање на виталните процеси во самото тело (сите клетки исто така се состојат од протеини!) Телото ги користи протеините во мускулните клетки и на тој начин одржува витални мерки (на пр. Обновување на клетките). Меѓутоа, ако телото има доволно протеини на располагање во фаза на недостаток за да ги одржи сите витални процеси, тоа нема да ги користи мускулите, или само во ограничена мерка. Подеднакво висока содржина на протеини во фазата на редукција како и во фаза на таложење обезбедува висока содржина на мускул.
- Интензивна мускулна стимулација
Ако сакате да изгубите тежина, мора да направите тренинг за кардио/издржливост пред сè! НЕТОЧНО! Овој вид обука бара малку мускули и многу калории за снабдување со енергија. Тоа му дава на телото сигнал дека мускулите не се потребни и, исто така, се натпреварува за снабдените недостиг на калории - ерго: телото ќе се ослободи од мускулите што трошат енергија што е можно побрзо за да има вредни калории за кардио тренинг. Мускулите, сепак, трошат енергија одржливо и не само како тренинг за издржливост во текот на 30 до 60 минути во движење. Мускулите ги користат резервите на маснотии за снабдување со енергија при мирување. Кардио тренингот не согорува значителни количини на телесни масти и не ги согорува одржливо, туку само за време на тренинг сесијата. Мускулите се затоа најважниот сојузник кога станува збор за губење на тежината! Со цел да се одржат, на мускулите им е потребен точно истиот над-праг на стимул до откажување како што е потребно при градење. Само овој стимул му дава на телото сигнал НЕ расклопувајте - тие сè уште се потребни! Така, распаѓањето во комбинација со адекватен внес на протеини може да се минимизира.
- Нискокалорична диета
ВАНО е да не се претерува со дефицитот на калории. Фаза на диета трае неколку недели. Со дневно минус 500 калории заштедувате приближно 3500 калории за една недела, што одговара на количината на енергија од приближно 500 гр маснотии. Така, можете да изгубите тежина полека, но континуирано, без да го забрзате распаѓањето на мускулите или да го присилите метаболизмот во економичен режим. Втората важна точка во слабеењето е да не останете гладни! Мора да јадете ситост и да му дадете сигнал на телото, сè е во ред - не мора да заштедувате! Значи, најдобро е ако јадете точно во рамките на вашите реални потреби за калории и да потрошите минус 500 калории дневно преку интензивна обука за силата и кратки, интензивни кардио интервали. Телото на тој начин ги прима сите важни хранливи состојки во доволни количини и не навлегува во ситуација на недостаток во која би требало да штеди. Краток, интензивен тренинг со сила, како и поддршка, краток и интензивен кардио тренинг ги трошат калориите потребни за намалување на телесните масти. Ова е секогаш најголем приоритет при слабеење: Заштитете ги и одржувајте ги мускулите, одржувајте го метаболизмот нагоре, дефицит на калории преку интензивна обука.
Ние ќе бидеме среќни да ви помогнеме да изберете оптимален, индивидуален план за обука и исхрана: во фитнес студиото GYMMY во Минхен Богенхаузен.