Слабејте се и останете слаби со Egg White ULoop Magazine
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
Не можете без протеини!
Нашите тела не можат да живеат без хранливи протеини. Протеините се азотни материи и се составени од неколку протеински компоненти. Вкупно има 20 различни од овие градежни блокови - исто така наречени аминокиселини. Некои од нив се од суштинско значење, т.е. од витално значење, бидејќи нашите тела не можат сами да ги произведуваат. Протеините им даваат форма и структура на клетките и се градежни материјали. Меѓу другото, тие се одговорни за градење и одржување на мускулите и органите и се вклучени во скоро сите процеси во организмот. Со редовно внесување на протеини во текот на денот, нашето тело го добива потребното.
Колку е високо барањето за протеини?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), препорачаниот внес на протеини за здрави возрасни лица е 0,8 грама на килограм телесна тежина. Aената со 60 килограми дневно има потреба од 48 грама протеини. Ова одговара, на пример, на околу 210 грама црвена леќа, околу 355 грама кварк со малку маснотии или околу 200 грама гради од мисирка. Најдобро е да јадете протеини распоредени во текот на денот и поголем дел навечер, бидејќи тоа ја поддржува регенерацијата на телото. Околу 1,0 грам протеин за килограм телесна тежина е особено препорачливо за спортски активности.
Високо квалитетни извори на протеини
Млечни производи како кварк, урда, јогурт, матеница, пилешки гради, риба и јајца обезбедуваат високо квалитетни протеини. Треба да користите и растителни извори на протеини како мешунки, производи од соја, ореви, киноа, просо, зеленчук и овес. Патем, мешавина од животински и растителни протеини е идеална за биолошката вредност и затоа е подобра достапна за нашето тело.
Содржина на протеини во различна храна
| Храна | Содржина на протеини на 100 грама |
| Сирење Харцер | 30 гр |
| Дојка од мисирка | 24 гр |
| говедско месо | 20 гр |
| Јагнешко | 20 гр |
| Филе од Полак | 19 гр |
| урда | 13 гр |
| кварк со ниски маснотии | 13 гр |
| Соја | 34 гр |
| кикирики | 20 гр |
| леќи | 23 гр |
| Наут | 20 гр |
| Бадеми | 24 гр |
| Киноа | 12 гр |
| овесна каша | 13 гр |
| Природен тофу | 15 гр |
Протеини: метаболички активатор
Протеините ве исполнуваат, го зголемуваат метаболизмот, ја одржуваат мускулната маса и го стабилизираат шеќерот во крвта! Диетата богата со протеини игра клучна улога во слабеењето: Дали знаевте дека една третина од калориите во протеините се користат директно како енергија? Поради протеините, организмот е уште попредизвикан и работи поинтензивно. Како градежен материјал за нашите клетки во телото, тие се согоруваат за време на метаболизмот и се јавува таканаречена термогенеза. Како резултат, организмот се предизвикува уште повеќе и работи поинтензивно. Ова ќе го стимулира согорувањето на мастите и ќе ги стопи тврдоглавите килограми.
Протеини: Пополнувач
За многумина, слабеењето и диетата се поистоветуваат со глад. Но, исто така можете да јадете помалку и да бидете сити. Утрото започнете го со јајце или кварк за појадок, а потоа ќе останете сити долго време. Шеќерот во крвта се стабилизира и нема да бидете гладни повторно во скоро време. Ако нивото на инсулин е во рамнотежа, согорувањето на маснотиите може да биде фаворизирано. Научниците откриле дека протеините имаат поголема и подолга вредност на ситост од јаглехидратите и мастите. Нашиот стомак е окупиран со јајца или месо многу подолго, а храната богата со протеини останува во стомакот помеѓу четири до осум часа. Полниот стомак испраќа многу сигнали за ситост до мозокот. Покрај тоа, некои аминокиселини се вклучени во формирањето на хормони за полнење и hungerубители на глад. Ова доведува до одржлива ситост, а намалувањето на тежината е побрзо и потрајно.
Но, слабеењето има уште повеќе: Покрај доволно протеини, важни се комплексни јаглени хидрати, умерено внесување маснотии и помал внес на енергија, околу 500 до 800 калории помалку од вашите нормални потреби за енергија. Јадете балансирана исхрана, пијте и вежбајте доволно.
Храна за мускули: протеини
На нашите мускули особено им треба протеин со цел да растат или да се одржуваат. Мускулите се наши централи во телото и согоруваат калории дури и кога се одмараме. Дури и кога сте легнати на каучот. Со повеќе мускули, базалните метаболички стапки и метаболизмот се зголемуваат и како резултат може да се согоруваат маснотии. Мускулните влакна во голема мера се состојат од различни протеини.
Особено кога губење на тежината, мускулите и насочениот тренинг за градење мускули се многу важни. Мускулите можат да растат само ако се стимулираат да растат со насочено тренирање и обезбедени со доволно протеини. Додадениот протеин го поддржува таложењето и одржувањето. На мускулите им се потребни протеините за да ги поправат мускулните влакна и да градат нови мускулни клетки. Ако јадете малку протеини и тренирате многу, ги согорувате сопствените мускулни протеини, така да се каже. Со поголема моќ на протеини на вашата чинија, можете да му се спротивставите на страшниот јо-јо ефект. Добриот ефект на ситост спречува желби и напади во исхраната. Затоа еднострани диети без протеини се контрапродуктивни, ве прават гладни и мускулите се намалуваат.
Биолошка вредност - што е тоа?
Квалитетот на протеинот се нарекува негова биолошка вредност. Тоа покажува колку од испорачаниот протеин може да се претвори во протеин на сопственото тело. Јајце протеинот со вредност од 100 е еден од првите десет протеини. Imalивотинскиот протеин обично има поголема биолошка вредност од растителниот протеин, бидејќи неговиот состав е обично повеќе сличен на човечкиот.
Сè зависи од комбинацијата на протеини
Многу не е секогаш добро, зависи од квалитетот. Насочена комбинација на различни носачи на протеини може да ја зголеми биолошката вредност уште повеќе. На овој начин, различните компоненти на протеините можат да се надополнуваат едни со други. Сепак, високиот протеин не мора да значи ниско ниво на јаглени хидрати. Бидејќи некои храна богата со јаглени хидрати, како што се компири, ориз, грав или киноа, исто така, содржат есенцијални амино киселини. Одлични комбинации се: јајце со грав, чили кон карн, компир со кварк, овесна каша со јогурт, брокула со леќа, сад со ориз со говедско ленти, пржени јајца или палачинки се идеални комбинации.