Слабејте со HIIT за оние кои немаат време
HIIT е за луѓе кои немаат време. Тренингот трае околу 20 минути.
Сите немаат време. Ова е местото каде влегува ХИИТ: За неколку минути, рекреативците треба да станат соодветни како што би биле нормално само по целосна тренинг сесија.
Кратенката HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет. На германски јазик станува збор за особено интензивна форма на интервална обука. Ова го заменува умереното, постојано оптоварување на другите форми на обука со кратки, но остри оптоварувања. Долгите кругови за џогирање се претвораат во многу кратки спринтови - прекинати од фазите на закрепнување со значително намалено темпо.
Целосен гас без скоро никакво закрепнување
ХИИТ сега ја спроведува оваа обука во интервал и ја носи до крајност. Бидејќи со ХИИТ нема повеќе таканаречени вредни паузи, објаснува проф. Кристоф Ајфлер. Тој е раководител на одделот за наука за обука и движење на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент (DHfPG) во Саарброкен.
Во случај на вредни паузи, чекате додека срцевиот ритам повторно не падне по интервал. Со ХИИТ е поинаку: Тука е утврдена должината на паузата, по максимум 60 секунди започнува повторно - без оглед на тоа колку брзо срцето чука.
Ова го прави HIIT високо интензивен, како што вели Ајфлер, дури и ако обуката во пракса не може секогаш да се разликува јасно од класичната интервална обука. „На крајот, разликата не е толку голема“, вели спортскиот научник. „Терминот ХИИТ е секогаш мал маркетинг затоа што тоа е тренд за фитнес.
HIIT - флексибилен тренинг
„Најдоцна од 2018 година, ХИИТ е навистина голем тренд во Германија и сега стана етаблирана и популарна компонента во фитнес-капацитетите“, вели Александар Вулф од здружението на работодавачи на германски фитнес и здравствени установи ДССВ. Важно: HIIT е форма на обука, а не спорт - основниот принцип може да се користи на ергометар за велосипеди, како и на патека за џогирање, неблагодарна работа или на типични курсеви по група за фитнес, од пилатес до чекор аеробик.
Главната причина за зголемениот интерес за HIIT е голема заштеда на време, вели Вулф - со барем ист ефект на обука. „Тоа го прави HIIT интересен за работните луѓе и целната група од 20 до 35 години .“
Колку точно се заштедите? Индивидуалните интервали траат од 15 до 60 секунди - а обуката е завршена по околу 20 минути. Од здравствени причини, не треба да биде многу повеќе, вели Вулф: „Основно е важно обуката со овој интензитет да не трае премногу долго“, вели тој. И премногу често не е добро: две или три обуки неделно се максимални.
HIIT подобро од обука за издржливост?
И, дали таа мала обука треба да покаже резултати? Да Единственото прашање е дали е подобар од класичниот тренинг со континуирана издржливост. „Најважното прашање при оценувањето на ХИИТ е што сакам да постигнам со него“, објаснува проф. Андреас Ниш, медицински директор на одделот за спортска медицина на универзитетската болница во Тобинген.
Ако се работи за физичка подготвеност, мерено со заситеноста на кислородот во крвта, ХИИТ е супериорен во однос на таканаречената трајна метода. „Ситуацијата на студијата е прилично јасна. Станува покомплицирано кога станува збор за терапевтски придобивки - тоа е регулирање на отчукувањата на срцето или крвниот притисок во мирување, па дури и слабеење. Во овој поглед, ситуацијата на студијата е далеку од тоа да биде толку јасна, вели Ни. Во некои случаи, долгорочниот метод дури се чини дека е поефикасен, но во никој случај не е многу полош.
Значи, ако сакате да направите HIIT, можете да го сторите тоа - но ако не ви се допаѓа, не мора да се чувствувате виновни додека џогирате во шумата. „Практично гледано, јас не би сакал ниту еден, ниту друг, во смисла на спортска медицина, туку идеално комбинација од обете форми на тренинг“, вели Ни.
ХИИТ е интензивен
Сепак, постои една забелешка: ризик по здравјето. ХИИТ не е фундаментално поопасен од другите форми на обука, вели Ни, барем за здрави луѓе. Моторни рекреативни спортисти со претходни болести треба да направат лекарски преглед во секој случај пред да започнат со обука, што е особено точно за ХИИТ.
Неговиот колега Ајфлер генерално ги советува почетниците да бидат внимателни. „ХИИТ е тренд - секогаш постои ризик принципите од конкурентскиот спорт да се пренесат на рекреативен спорт без размислување“, вели тој. „Мислам дека е сомнително затоа што е многу стресно и физички и психички.
Затоа, класичната обука за издржливост е подобро прилагодена за почеток, вели тој. „Тогаш е подобро да се вклучат методи на интервал во планот за обука на долг рок“. По неколку месеци, можете да додадете неколку спринтови на трчање, на пример - без да се префрлите целосно на HIIT. Дури и ако ви треба малку повеќе време.