Слабејте со јаглехидрати - дали е можно дури и едубилно

Јас сум Крис Михалк. Во тек на метаболичко заболување, го започнав блогот во 2014 година и сум човекот кој стои зад повеќето текстови на едукација. Јас завршив диплома по клеточна биохемија (1.0; курс: BSc. Lifeивотни науки). Повеќе сакам да се занимавам со теми кои се однесуваат на оптимизација и перформанси на здравјето и јас сум автор на нашата петта книга „Оптимизирање на здравјето, зголемување на перформансите“, што беше објавена во 2019 година од „Спрингер-Верлаг“.

Содржина на овој напис

„Може да изгубите маснотии само ако намалите јаглени хидрати!“ - се става тврдење низ неговите чекори.

Една студија неодамна се појави во реномираното списание Cell Metabolism. Бидејќи во рок од неколку дена на Google беа наведени повеќе од 217 статии кои се занимаваат со оваа работа, ние сакаме да разговараме за вас.

Авторите беа амбициозни и конечно сакаа да разјаснат дали можеме да изгубиме маснотии само ако:

ги исекуваме јаглехидратите
нивото на инсулин паѓа

Праисторијата сега има неколку години и илјадници интернет дискусии под нејзиниот појас.

Првенствено станува збор за изјави на Гери Таубс (Зошто се дебелееме: И што да правиме за тоа), кој ја преврти топката и ни покажа како генска експресија на метаболизмот на клетките користејќи јаглехидрати - и соодветно на инсулин - е модулиран кон градење маснотии наместо да се распаѓа.

Разликата со многу други студии е што токму овие изјави (вклучувајќи го и Фон Таубс) беа отворено упатени и авторите сакаа да обезбедат физиолошки докази.

Но, што е точно за овие митови на Интернет?

Сега постои скоро консензус и повеќето се согласуваат дека не можеме да изгубиме тежина ако содржината на јаглени хидрати остане висока. Напротив: ако содржината на јаглени хидрати надмине одредена граница, може да се претпостави дека составот на телото ќе се промени кон поголема масна маса.

Слика 1: Намалување на телесната тежина е (скоро) можно само ако јаглехидратите се намалат, па дури и се зголемуваат линеарно со зголемување на ограничувањето на јаглени хидрати. Човек го чита ова многу често на Интернет во моментот. Извор: www.marksdailyapple.com

Новата студија

Тука додавам дел, бидејќи првите статии сега се појавија и на германската мрежа.

Што студијата НЕ сака да каже: за која диета е подобро прилагодено?

Дали малку маснотии е одржлива форма на исхрана?

Студијата едноставно сака да открие дали е можно да се намали телесната тежина со зголемена содржина на јаглени хидрати (во исхраната) и нормална (= не значително намалена) вредност на инсулин. Ако, овие механизми треба да се појават веднаш, а не по три недели, па периодот на студирање е доволен!

Дизајн и имплементација

Прво, авторите се осврнуваат на феноменот на „метаболичката предност“ што произлегува од диети со малку јаглени хидрати. Бидејќи: Различни студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати работат подобро (= повеќе губење на маснотии).

Сепак, можно е само во ограничена мерка соодветно да се интерпретираат ваквите студии, бидејќи, на пример, внесувањето храна на самите диетатори е документирано и ваквите резултати се искривени во однос на точноста (се зборува за „пристрасност“).

Десет мажи и девет жени (n = 19), БМИ 35, 42 кг масна маса, учествуваа во студијата.

Учесниците живееја две недели во одделот за метаболизам на Клиничкиот центар NIH (Национален институт за здравство) во Бетесда (САД).

Ова е голема разлика од многу други студии. Бидејќи овде испитаните лица беа принудени да го спроведат нутритивниот услов.

Бидејќи ова е рандомизирана студија, учесниците беа случајно поделени во две групи и секоја група го премина протоколот на другата група како што следува:

Двете групи практикуваа истовремено петдневна основна диета

Оваа почетна диета се состоеше од 50% јаглехидрати, 35% маснотии и 15% протеини.

Едната група вежбаше ограничување на јаглени хидрати („РК“) шест дена, а другата група ограничување на маснотии („РФ“)

На групата РЦ им беше дозволено да консумираат 140 гр јаглехидрати и 108 гр маснотии.

На групата РФ им беше дозволено да консумираат 350 гр јаглехидрати и 17 гр маснотии.

Двете групи носеа по 100 гр протеини и 30% помалку калории секоја од нив.

По периодот на миење од две до четири недели (фаза што не беше поминато во Клиничкиот центар НИХ), двете групи ги разменија своите протоколи така што групата РЦ сега беше РФ група и обратно

За време на фазите, на сите учесници им беше дозволено да педализираат еден час на ден и им беше дозволено да влезат во комората за метаболизам десет пати. Оваа просторија е развиена за да може трошоците за калории да се мерат (види слика 2).

Слика 2: Дизајн на студијата: луѓето со прекумерна тежина кои оксидираат маснотии и јаглехидрати се доделени на диета со ниски или високи јаглехидрати (рандомизирана). Калориите се намалуваат за 30%, или во форма на маснотии или во форма на јаглехидрати (лево). Двете групи јадат еукалорична диета (= онолку калории колку што е потребно) за првите пет дена од експериментот, а потоа го практикуваат протоколот што им беше доделен (или висока или ниска јаглехидрати). По пауза од две до четири недели, се практикува истата поставка, но со обратен протокол (високо-јаглени хидрати -> ниско-јаглени хидрати и ниско-хидрати -> високо-јаглени хидрати) (десно).

Резултати

Само групата РЦ, односно групата со ниски хидрати, забележа пад на инсулин од 22,3%
Само во групата РК значително опадна респираторниот количник (0,85)

* Вредноста на RQ покажува која подлога во моментот се претпочита оксидира. 0,7 = исклучиво оксидација на масни киселини, 1,0 = исклучиво оксидација на јаглени хидрати. Имајте на ум дека луѓето што живеат во дивината секогаш оксидираат мешавина од јаглехидрати и масни киселини (= приближно 0,85) и „согорувањето на чистите маснотии“ не мора да доведе до поголема загуба на маснотии (повеќе за ова во еден момент).

Во групата РК, и 24-часовните трошоци за калории (- 97,7 kcal) и потрошувачката на калории во текот на ноќта (- 86,2 kcal) се намалија. Во групата РФ, овие вредности останаа непроменети
Сепак, ова не резултираше со повеќе негативно енергетско салдо во групата РФ
Во групата РК, оксидацијата на масни киселини се зголеми на 463 kcal на ден. Оксидацијата на јаглени хидрати се намали за 595 kcal
Групата РК, исто така, забележа зголемена оксидација на протеини
Овие промени беа предвидени со математички пресметки. Овие пристигнаа со мали отстапувања

Слика 3: Авторите математички го пресметале текот на диетата на над 20 страници.

дискусија

Калории за калории, ограничување на маснотиите резултира во поголема загуба на маснотии отколку ограничување на јаглени хидрати (кај дебели лица)
И ова и покрај фактот дека само во групата РК, вредностите на инсулин паднаа и беше забележана значително зголемена оксидација на масни киселини
Ова е во спротивност со претходните тврдења за „метаболичка корист“ од ограничување на јаглени хидрати
Всушност, податоците и пресметката на математиката покажуваат дека е спротивното
Авторите: „Ние исто така можеме да го отфрлиме тврдењето дека ограничувањето на јаглени хидрати е потребно за да се изгубат телесните масти“
РФ групата не го намали внесувањето на преработени јаглени хидрати (=> нема пад на инсулин)
Спротивното беше случај во групата РК (=> значителен пад на инсулин)
Диетата со РК навистина беше ниска, но не многу ниска диета со јаглени хидрати во смисла на кетогена диета
Всушност, математички е пресметано дека VLC доведува до иста загуба на маснотии како диета со малку маснотии
Губењето на телесните масти е исто во однос на широк спектар на варијации на макронутриенти (= сите интервенции водат до целта)
Телото очигледно се обидува да ги минимизира ваквите разлики
Импликациите во реалниот живот од оваа студија се ограничени, бидејќи ќе биде потребно строго усогласување со барањата и тоа не може да се очекува во случај на луѓе со слободен живот
Според тоа, авторите претпоставуваат дека успесите со ниски хидрати се должат главно на придржувањето (= придржување до него)

Затворачки зборови

Иронијата на ова е што јаглехидратите обично се користат за да се покаже дека дебелите луѓе се разболуваат колку повеќе јаглени хидрати добиваат.

Според мое мислење, оваа студија ја постави границата висока бидејќи дизајнот на студијата беше многу добар - само фактот што не учествуваа многу предмети (n = 19) може да биде точка на критика.

Сепак, бидејќи ваквите студии се многу скапи, не треба да се очекува студија со сличен дизајн, вклучително и поголем број на тест лица, да биде објавена во блиска иднина.

Дефинитивно можеме да наведеме дека луѓето со висока масна маса, добро или уште подобро, можат да изгубат маснотии за кратко време преку ограничување на маснотиите, барем во споредба со диетата со ниски/средни хидрати и умерено ограничување на калориите од 30%. Секако останува прашањето за долгорочните резултати. Факт е дека студијата не сакаше да одговори на која диета е посоодветна - станува збор за вообичаени тврдења (види подолу). И на тоа може соодветно да се одговори за толку краток временски период.

Можеме да кажеме дека падот на нивото на инсулин или ограничувањето на јаглени хидрати сами по себе не се неопходни за да се предизвика губење на маснотии.

Две работи се од суштинско значење:

Од една страна, сите знаеме дека телото лесно се откажува од маснотии со зголемување на масната маса. Не е навистина важно што јадеме во оваа состојба. Сè додека јадете помалку. Ова се совпаѓа со разни физиолошки појави, како што е градење на мускули: Во првите неколку месеци, не е важно како тренирам. Главната работа е што тренирам. И обратно, искусните луѓе знаат дека колку е помал процентот на маснотии во телото и колку е помал, мора да практикуваме други методи. Со други зборови: Не можеме да ги споредиме луѓето со 10% телесни масти со луѓе со 40% телесни масти.
Од друга страна, сите сме запознаени со Протеинскиот поштеден модифициран брз - протеински пост - од 1970-тите. Таму делот јаглени хидрати веќе не се дава. Покрај тоа, наоѓаме повисоко ограничување на калориите (> 50%), што е докажано дека е најефективната алатка за диета што ја знаеме.
Ние исто така знаеме дека диетата со малку јаглени хидрати е подобро полнење и дегустација подобро, затоа придржувањето е полесно и јазот во калории е обично поголем во споредба со диетите со ограничување на маснотиите.

Она што веќе не паушално може да тврди:

„Јаглехидратите дебелеат сами по себе“.
„Не можете да изгубите тежина со јаглехидрати.
„Треба значително да го притиснете нивото на инсулин“.
„Вашата RQ мора да покаже дека само оксидирате масни киселини.“

Оксидацијата на масни киселини значи истовремено губење на телесните масти?

На крај, но не и најмалку важно, сакам да се ослободам од една голема грешка: Многумина веруваат дека оксидацијата на масни киселини може да се изедначи со губење на телесните масти. Јас веќе го кажав тоа неколку пати: оксидацијата на масни киселини е релевантна само кога билансот на маснотии е негативен. Тоа значи: Нема да изгубите маснотии во телото ако консумирате масти преку храна, верувајќи дека сте „согорувач на маснотии“.

И обратно, внесот на јаглени хидрати не значи дека не можете да оксидирате масни киселини - Како што е прикажано овде во работата, рамнотежата на маснотиите може да биде понегативна со диета со малку маснотии отколку со диета со малку јаглени хидрати.

Важно: Овој напис не значи да кажеме дека ние едубилно препорачуваме практикување диети со јаглени хидрати. Исто така, не значи дека мора да се откажете од диетата со ниски хидрати!

Може ли да додадам дека момците од Examine дојдоа до истиот заклучок.