Слабејте со LaufenJoggen - Форум RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Тема за пребарување

приказ

Слабејте со трчање/џогирање

Јас сум нов на форумот и имам едно прашање до тебе. Јас се симнав од декември 2015 година со 106,4 кг на 83,6 кг денес поради промена во исхраната и вежбање (долго време имав силен хипотироидизам) Се обидов да истрчам на темата и успеав 12 минути одеднаш со помала брзина. Бидејќи претходно бев премногу тежок за да трчам (колено), сакам да се ослободам од преостанатите килограми и да дојдам до мојата целна тежина од 72 килограми 😀 Дали имате неколку совети како што имам време може полека да се зголемува? Пон/Ср/Пет/Па можев да трчам (надвор).

Благодарам однапред

Можеби прво прочитајте многу, веќе е напишано многу за тоа.

трчајте на Сре, Пет. Сонце. Така, секогаш барем еден ден пауза без трчање. Три дена во неделата е одлично.
Потоа наизменично трчање и одење. Полека намалете го одењето со недели и соодветно издолжете го трчањето. Такви планови може да се најдат и тука:
План за обука трае 30 минути без пауза: 12-неделен план за обука џогирање за почетници - СВЕТ НА РАНЧЕР

Здраво на сите,

Благодарам однапред

Само погледнете овде. Таму ќе најдете многу совети.

Инаку, 12 минути одеднаш се уште се многу малку. Особено од гледна точка на губење на тежината. Многу повеќе може да се постигне таму преку исхраната. Сигурно го знаете тоа, бидејќи веќе сте завршиле добра работа. Почит за тоа! Бидејќи не знам колку сте високи, јас едвај проценувам колку далеку треба да одите. Колку повеќе стигнувате до вашиот „идеал“, толку потешко ќе биде да изгубите тежина.

Спортот е одличен и ве поддржува многу добро. Сепак, потрошените калории обично се преценети. Особено кога е „StadyStateCardio“.

Исто така, постои точка на средба за тековните клиенти.

Следната недела Сре и Пет по 12 минути.
Недела 2 Пон, Чет и Пет по 12 минути.
Недела 3 Пон, Че, Пет и Сонце по 12 минути (вкупно 48 минути).
Недела 4 понеделник и четврт по 14 минути, петок 20 минути (вкупно 48 минути).
Недела 5 Пон и Че. 15 минути, Пет 30 минути (вкупно 60 минути).
Недела 6 Пон и Сре. По 15 минути, Пет 36 минути (вкупно 66 минути).
Недела 7 Пон и Сре. 20 минути, Пет 45 минути (вкупно 85 минути).
Недела 8 Пон и Сре. 20 минути, Пет 55 минути (вкупно 95 минути).
Недела 9 Пон и Сре. 20 минути, Петок 65 минути (вкупно 105 минути).
Недела 10 Пон и Сре. По 15 минути, Пет 30 минути (вкупно 60 минути).
Недела 11 Пон и Сре. 20 минути, Пет 65 минути (вкупно 105 минути).
Недела 12 Пон и Сре. 25 минути, Пет 75 минути (вкупно 125 минути).

Во понеделник и среда од 5-та недела ќе дознаете што ви е брзо, средно и бавно, така што овие поими повеќе не ви се туѓи во понатамошните планови.

Мислам дека 12 минути по ред се многу добри за фактот дека штотуку започнавте да трчате и ви честитам што изгубивте многу!

Колку полека патувате, никој од нас не знае. Затоа е можно дека сè уште трчате премногу брзо.

Јас би препорачал да ја зголемите сесијата на 45 минути и да додадете повеќе паузи за одење. Така започнав - исто така затоа што не би се повлекол 12 минути.

Пред сè, важно ми е да ги наведам заблудите за врската помеѓу „трчање и слабеење“ во пупката. Дури и ако претпоставивте дека можете да трчате еден час три пати неделно на самиот почеток, ќе изгорите околу 3 x 800 kcal неделно, односно нешто околу 2.400 kcal. Тоа одговара на тежина од приближно 1/3 кг телесна маса. Но, само ако не замените некои или сите овие согорени калории со храна. Но, она што веројатно ќе го направите затоа што вашето тело ја користи функцијата на глад за да ги врати изгубените единици. Како по правило, новодојденците прво губат две или три килограми додека трчаат, а потоа слабеењето стагнира. Причината за брзиот успех на изгубени неколку килограми - зголемување на базалните метаболички стапки преку активирање на мускулите - не важи за вас, бидејќи веќе сте се занимавале со спорт, така што вашата мускулна маса веќе работи и со тоа нема да се случи зголемување на основната метаболичка стапка.

Колку повеќе трчате, толку подобро функционира вашиот мускулно-скелетен систем, толку повеќе телото се прилагодува на работата на издржливост. Ова значи: трчањето на исто растојание со иста брзина бара помалку калории отколку на почетокот. Тоа е една од причините зошто слабеењето стагнира во првите неколку недели. За да ја користите истата енергија (= ист број на калории) ќе мора да продолжите да пешачите.

Затоа, не ветувајте премногу, или погрешно во врска со вашата желба да станете тркач. Во овој контекст, препорачувам да ја игнорирате желбата да изгубите тежина додека трчате - барем првично. Ако тоа не се случи, тоа би била првата причина да се разочараме од трчање. Пронајдете мотивација да трчате додека трчате и преку трчање. Од клучно значење е да уживате во трчањето. Ако не дојде до тоа, на крајот ќе престанете да го правите тоа.

Што се однесува до ритамот/планот за обука, само пробајте како можете да се справите со предлогот на Книпи „тврд капак“. Ако тоа функционира, тоа би било совршено продолжение на почетокот што го пронајдовте.

Се најдобро

„Фасцинантен маратон“, трчачката страна на Инес и Удо исто така за почетници. Со планови за обука на 10 км, полумаратон, маратон и ултра трчање

ПБ: ХМ: 1:25:53/М: 3:01:50/6 ч трчање: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 милји: 17:18:55/24 ч трчање: 219,273 км
Германско првенство во 24-та трка 2015: вкупно 10-то место, германски шампион во возрасна група М60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 ч