Слабејте со наизменичен пост Како вие како тркач можете да го користите за себе!
Споделете ја оваа објава:
Дали наизменичното постење е сребрен куршум во битката за слабеење? Дали се создава јасна структура за промовирање на позитивна промена во исхраната? Јас ги разјаснувам овие прашања во оваа статија. Исто така, проверувам дали наизменичното постење е погодно за тркачи и кои не треба да го користат овој метод. Исто така, ќе навлезам во моите искуства со наизменичен пост 16: 8.
За читателките или за луѓето на кои им е тешко да постат 16 часа на ден, ќе навлезам во други варијанти на она што можете да го направите за сè уште да го интегрирате повремениот пост во вашето секојдневие. И сега се надевам дека уживате да ја читате статијата!
Како работи постот и каде е аналогијата на трчањето?
Takeе го земам примерот на обука за метаболизам на маснотии, што сите тркачи го знаат од нивната маратонска подготовка. Ние сакаме да го оптимизираме метаболизмот на мастите на тренинг, особено со долгите, бавни трчања на издржливост. Позадината е дека ние исто така сакаме да користиме други извори за снабдување со енергија освен гликогенот складиран во мускулите и бргу потрошен.
Кога се подготвувате за маратон, фокусот е насочен кон тренингот за метаболизам на маснотиите, особено во долгите патеки за издржливост. Телото треба да научи добро да ги користи резервите на маснотии за време на долг период на обука. И тука е аналогијата на наизменичното постење.
Со наизменичен пост, овој кетогени ефект секако не е толку интензивен како со постојан пост, но штом трајно останете без храна, вашето тело се префрла на веќе споменатата кетогенеза. Ова значи дека вашите масни киселини се претвораат во кетонски тела за да можете поефикасно да ја добиете потребната енергија од вашите мускули. Веќе можете да видите дека сигурно има ефект во можноста да се обучи нечиј метаболизам на маснотиите како трчање.
Што добива тркач од наизменичното постење?
Скоро сите амбициозни тркачи ја претвораат својата диета во наука и и придаваат големо значење. Кога тренирав многу интензивно за натпревари од 2014 до 2016 година според моите стандарди, го сторив истото како и професионалците и се занимавав многу професионално со мојата диета за да постигнам добри времиња на натпреварување. Исто така е многу јасно дека диетата може да направи вистинска разлика доколку се обезбеди вистинска количина на енергија во оптималното време. Толку од теоријата, или изгледа поинаку? Тоа е добро прашање!
Само ќе ти дадам пример: Во основа, дневната храна и енергијата добиена од неа не се согоруваат веднаш. Знаеме дека многу голем дел од ова е зачуван. Овие енергетски продавници првенствено ни даваат моќ што треба да ја забрзаме кога работиме!
Понатаму, гликозата - т.е. брзо достапни јаглехидрати - како што е декстрозата, игра споредна улога, бидејќи сме заинтересирани за обука за метаболизам на маснотии, што е многу специфична примена кај маратонците, меѓу другите. Јас сигурно не ви кажувам ништо ново, бидејќи ние сме исто така во можност да ги користиме зачуваните масти во нашето тело за снабдување со енергија веднаш штом ќе се потрошат резервите на гликоген во мускулите.
И тука е голема предност на наизменичното постење во контекст на долгите патеки. Можеме да го користиме за обука на метаболизмот на мастите. Бидејќи штом се потроши гликогенскиот складиште, маснотиите се користат за да се обезбеди енергија, што е она што ни овозможува да одиме долго или да останеме без храна долго време.
Што прави слабеењето со наизменичен пост 16: 8 во врска со трчањето?
Така што ние како спортисти на издржливост сега можеме да користиме наизменичен пост, постојат различни методи за поставување временски интервал за пост и јадење. Во тоа време се одлучив за методот 16: 8 затоа што видов оптимална распределба на времињата на постот и оброците за мене. Постот тука трае 16 часа, а јадењето соодветно 8 часа. За мене ова значи дека мојот појадок ќе биде изоставен. Покрај тоа, ги користам раните утрински часови за да завршам празен рок на издржливост за да го обучам метаболизмот на маснотиите.
Обично постим од 20 до 12 часот, а потоа јадам од 12 до 20 часот. Многу добро работи за мене. Доколку не издржите толку долго, можете да го скратите постот од 16 на 12 или на 14 часа со цел едноставно да се навикнете на постот и да не ја изгубите храброста. Честопати се покажуваше дека на моите женски клиенти им е многу тешко да го направат прекинувачот. Затоа препорачувам да го прилагодите периодот на пост надолу и да започнете со 10 или 12 часа. На крајот на краиштата, со методот 16: 8, имате можност да користите многу структуриран ритам на јадење, што ви дава добра структура и рутина во вашиот ден.
Но, сега ќе разговарам за ефектот! Вашето тело ќе ја намали основната стапка на метаболизам кога користите повремено постење. Веднаш штом ќе се потроши складиштето на гликоген за кратко време, се користат масни наслаги, што е како тренинг за метаболизам на масни масти. Како што можете да видите од оваа илустрација, постојат предности и недостатоци.
Друг недостаток е тоа што напорниот тренинг, како што е обуката со интервал, нема смисла без да се наполнат резервите на енергија. Интермитентниот пост затоа има малку смисла во овие денови и не се препорачува. Јас секогаш правев пауза од постот во овие денови на обука. Така, долгорочниот наизменичен пост не може да има смисла за тркач.
Што има многу поголема смисла ако направиме цикличен интервал на пост, кој е прилагоден на единиците за обука. Во преносна смисла, ако се планираат напорни тренинзи, нема наизменичен пост. Ако се планираат долги патеки или трчање за обновување, тогаш наизменичен пост. Толку од правилата на игра.
Слабејте со наизменичен пост и како работи денот?
Со наизменичен пост 16: 8, денот е структуриран како што е накратко наведен во две фази. Еднаш пост и еднаш за време на јадење. Имате прозорец од 8 часа во кој можете да испланирате специфичен план за јадење заснован на вашите индивидуални потреби. Јас би препорачал што е можно повеќе мали оброци. Четири оброци работеа за мене. За тоа време, треба да јадете нормално и да не правите комбинирање храна или дополнителна диета. Ниту треба да броите калории. Ова не е потребно.
Она што ми излезе многу подобро е само нормално јадење. Здрав и здрав. Не се дозволени готови производи и измамнички оброци од време на време и нема проблем. Јас не се нашминкав за појадок. Јас не конзумирам овошни сокови или слична храна во ова време, иако тоа се случува класично во доктрината на постот.