Слабејте со наизменично постење 5 златни правила што секој треба да ги почитува
Се повеќе и повеќе луѓе сакаат да изгубат тежина со наизменичен пост 16: 8.
Ова е метод на пост 16 часа и јадење 8 часа на ден.
Наизменичното постење на многу луѓе им олеснува да постигнат дефицит на калории, што е одговорно за губење на маснотии при губење на тежината. [1]
За жал, слабеењето со наизменичен пост не работи за секого. Според наше мислење, ова е затоа што важните правила не се почитуваат.
Во следната статија сакаме да ви ги покажеме 5-те најважни правила што треба да ги почитувате кога постете со прекини.
Зошто слабеењето со наизменичен пост може да биде толку ефикасно
Интермитентниот пост нуди неколку предности кога станува збор за губење на тежината.
Од една страна, гарантира дека можете да јадете поголеми порции за време на фазата на јадење. Бидејќи во фазата на постење не внесувате никакви калории и затоа имате подоцна на располагање повеќе калории.
Многу луѓе сметаат дека поголемите делови се поисполнети. Поголем оброк е, се разбира, подобро полнење и не се чувствувате како да сте на диета и не смеете да јадете ништо.
Од друга страна, наизменичното постење, исто така, има позитивни ефекти врз нашето здравје.
Според научните студии, тоа може да го подобри нашиот енергетски метаболизам, да ги заштити клетките од оштетување и да го намали воспалението. Намалување на крвниот притисок исто така е опишано во научни трудови. [2]
Сега да ги разгледаме правилата што треба да ги следите за да изгубите тежина со наизменичен пост.
Забележете дека овие правила важат само за здрави луѓе. Интермитентниот пост генерално не е соодветен за болести, бременост и за лица на возраст под 21 година.
Правило # 1 - фиксен пост
Единствените луѓе кои не можат да имаат фиксен пост се луѓе кои работат во смени.
Во спротивно, треба да се обидете да ги поправите вашите времиња на пост и секогаш да се држите до нив.
Нашето тело има еден вид внатрешен часовник, исто така наречен биоритам. [3] Ако секогаш се држите до истиот период на пост, вашиот внатрешен часовник ќе се прилагоди на истиот.
Ова ќе ви олесни да извршувате наизменичен пост, бидејќи тогаш, на пример, секогаш ќе бидете гладни во исто време.
Ако постите во различно време секој ден, можеби ќе треба почесто да се борите со желбите и затоа не губите тежина толку брзо.
Резиме: Секогаш треба да постите во исто време, бидејќи биоритмот се прилагодува на него и го имате полесно. Поставете го вашиот прозорец за храна така што тој добро се вклопува во вашата дневна рутина. На пример, постете од 19 часот до 11 часот следниот ден ако можете добро без појадок.
Правило # 2 - Имајте доволно висок дефицит на калории
Многу луѓе веруваат дека наизменичното постење може да ви помогне да изгубите тежина без дефицит на калории. Но, тоа не е точно! Губењето на маснотии функционира само преку дефицит на калории, дури и со наизменичен пост.
Дефицит на калории значи дека се трошат повеќе калории отколку потрошени во еден ден. Ако можете да го направите тоа, ќе достигнете дефицит на калории за тој ден.
На телото му недостасува енергија поради дефицитот и тоа го црпи од резервите на маснотии. Резултат: Губиме тежина.
Ако не изгубите тежина и покрај наизменичното постење, дефинитивно треба да проверите дали имате дефицит на калории. Определете ја потрошувачката на калории и сметајте ги калориите неколку дена. Бидете сигурни дека вашиот дефицит е доволно висок.
За да изгубите половина килограм телесни масти неделно, треба да заштедите околу 3.500 калории. Значи тоа се точно 500 калории на ден.
Ако заштедите само 100 калории на ден, дури нема да изгубите половина килограм телесни масти за 4 недели. Таквиот дефицит е премал за да има вистински успех.
Резиме: Дури и со наизменичен пост, слабеењето се јавува само кога ќе достигнете дефицит на калории. Покрај тоа, дефицитот треба да биде доволно висок, во спротивно напредокот ќе биде многу бавен.
Правило # 3 - Земете доволно протеини
Сакате да изгубите маснотии преку наизменичен пост, а не мускули, нели? Исто така, претпоставувам дека сакате да си го овозможите тоа и не сакате да гладувате непотребно.
Тогаш мора да обрнете внимание на доволен внес на протеини.
При слабеење, протеините гарантираат од една страна дека нашата мускулна маса е заштитена. [4]
Од друга страна, овој макроелемент е значително позаситен од јаглехидратите и мастите. [5] Како резултат, ќе бидете помалку гладни во фазата на пост и јадење, а слабеењето ќе ви биде полесно.
Доволно високиот внес на протеини има и трет позитивен ефект: протеините го стимулираат метаболизмот повеќе отколку јаглехидратите и мастите. [6] Значи, ќе постигнете вашата цел малку побрзо ако јадете доволно протеини.
Препорачан внес на протеини:
- Здравите луѓе кои не се занимаваат со спорт треба да консумираат околу 1,5 грама протеини на килограм идеална тежина при слабеење. [7]
- Здравите луѓе кои многу се занимаваат со спорт и сакаат да градат мускули треба да консумираат околу 2,0 грама протеини на килограм идеална тежина при слабеење. [8-ми]
Во исто време, секогаш мора да се внимава да се обезбеди доволен внес на течности.
Резиме: Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете доволно протеини. Во спротивно може да изгубите мускулна маса наместо телесна маст и почесто да чувствувате глад.
Правило # 4 - Првиот оброк треба да биде најголем
За време на фазата на пост, телото не прима калории или хранливи материи. Затоа е важно да му се обезбеди на телото доволно хранливи материи и енергија веднаш штом започне фазата на јадење.
Најдобро е да го поделите внесот на калории дневно, така што да консумирате околу 40% од калориите во првиот оброк. Секако, треба да бидете сигурни дека вашите оброци се здрави и да ви обезбедат доволно протеини, здрави масти, витамини, влакна, минерали и елементи во трагови.
Научна студија дошла до заклучок дека жените кои јаделе повеќе со првиот оброк, можеле да ослабат подобро од споредбената група, кои јаделе повеќе со последниот оброк. [9] Овој пристап може да има смисла и во однос на слабеењето.
Резиме: После фазата на пост, на телото му треба енергија, како и макро и микроелементи. Првиот оброк треба да биде здрав и да обезбеди најмногу калории. Ова исто така може да има придобивки во однос на губење на маснотии.
Правило # 5 - Прилагодете го наизменичното постење на вашето секојдневие
Не секој има иста дневна рутина. Ова е причината зошто не постои општо применлива препорака за оптимално време на пост.
Пред сè, проверете дали наизменичното постење се вклопува во вашето секојдневие. Покрај ова, треба да обрнете внимание и на тоа дали се чувствувате подобро со или без појадок.
Некои луѓе подобро се справуваат со прескокнување вечера и појадок како и обично. Другите луѓе се чувствуваат подобро кога немаат појадок и наместо тоа јадат навечер.
Резиме: Кога губите тежина, соодветноста за секојдневна употреба е исклучително важна. Бидете сигурни дека ја планирате фазата на јадење и постење на таков начин што е оптимално за вас.
Заклучок
Интермитентниот пост стана еден од најпопуларните начини на слабеење. Но, само ако ги следите горенаведените правила, ќе постигнете максимален успех.
Се надеваме дека овие совети ви помогнаа. Ако е така, ние би биле многу среќни доколку ја зачувате оваа објава користејќи ги копчињата на Pinterest.