Слабејте со промена на вашата исхрана - 5 совети за спроведување

Дали некогаш сте успешно ја смениле вашата исхрана?

Ако одговорот на ова прашање е негативен или ако промената во исхраната не е продолжена долгорочно, тогаш следниве 5 совети се од темелно значење за вас.

Да се избере вистинската храна е клучно

Чисто извршен Промена на диета е клучно за трајно слабеење.

Важен е и за внатрешниот задоволство и долгорочна мотивација, преку новата диета сатурација да се достигне. Ако ве интересираат совети како да постигнете ситост, можете да дознаете повеќе во нашата статија.

Ако сега сакаме да изгубиме тежина на долг рок, соодветно е важно да вклучиме храна во новата диета што го елиминира чувството на глад на долг рок, да биде што е можно поразновидна и да не предизвика чувство на одрекување.

Ги составивме следниве 5 совети за ова.

1. Тоа зависи од густината на енергијата

За чувството на ситост во стомакот, степенот на полнење на желудникот е првенствено релевантен. Кон ова е додадена густината на хранливите материи во храната проголтана. Затоа, особено треба да се избегнува храна со висока енергетска густина. Ова главно се определува од содржината на вода и маснотии. Формулиран како упатство, ова значи:

Храна со малку маснотии и богата со вода е првиот избор.

Поточно, храната што содржи многу вода и растителни влакна е погодна за ова. Овие вклучуваат, на пример:

овошје
зеленчук
производи од цели зрна

Високо обработената храна и особено брзата храна се богати со енергија, со малку хранливи материи и вода. Ова потоа доведува до помала сатурација.

Наши совети за исхрана

Црешите се здрави? 5 причини за слаткото овошје

Вкусна ужинка! Кои ореви се здрави за слабеење?

Јадете нискокалорично и ефтино во движење - 5 совети за имплементација

2. Храната богата со протеини обезбедува поголема ситост

Неодамнешните студии покажуваат дека истото важи и за Разлики во макроелементите дава Овие студии се претежно од САД и пишуваат протеини подолги ефекти на ситостg како маснотии и јаглехидрати исто така. Затоа, врз основа на студиите, се препорачува поголема содржина на протеини во храната за дебели пациенти.

Протеините имаат поголем потенцијал на ситост од јаглехидратите и маснотиите.

Меѓутоа, според сегашните медицински дискусии, не треба да се јаде премногу низок хидрати и високо протеини, бидејќи оваа форма на исхрана е сè уште контроверзна кога се спроведува до крајност. Сепак, некои студии и научни публикации гледаат преку едно Намалување на јаглехидратите здравствени придобивки.

Во пракса, тоа значи да јадете јадење без јаглени хидрати почесто

Храна богата со протеини што можеме да ја користиме наместо за диета, се на пр.

Живина и риба
Јајца и млечни производи (на пример, кварк со малку маснотии, сирење Харц, ...)
Мешунки (на пример, леќа)

Но, постои и ограничување кога станува збор за протеини. Внесот на протеини од 2g на кг телесна тежина е доволен на ден и не треба редовно да се надминува.

3. Храната богата со растителни влакна е добра јаглехидрати

Диететските влакна се скоро несварливи за човечкото тело. Оттука, порано се гледаше како баласт. Овие се главно јаглехидрати. Денес, сепак, ние знаеме подобро и ги познаваме позитивен ефект врз телото. Затоа, диеталните влакна треба да се земат предвид при промена на вашата исхрана својствен дел биде од новата диета.

Диететските влакна едноставно се делат на два вида.

Постојат растворливи во вода влакна и растворливи во вода влакна

Диететските влакна растворливи во вода вклучуваат на пр.

Гуми за џвакање од скакулец (повеќе шеќер)
Пектин (на пр. Од чинии со овошје)
Декстрини (од скроб)

Нерастворливите диетални влакна вклучуваат на пр.

Целулоза (од растенија)
Лигнин (на пример, овошни јадра)
Хемицелулози (на пример, од мешунки)

Како прво, двата вида влакна треба да бидат вклучени во секојдневната исхрана.

Односот на влакна и јаглехидрати во храната е исто така важен. Најдоброто (на пример 'рж, правописни, ореви, урми, ...) постигнува сооднос од 5-10% и повеќе, така што содржината на јаглени хидрати во храната не стане премногу голема.

На Предности на диеталните влакна се:

Проширување на Волумен на храна без зголемување на содржината на енергија (подобра ситост)
Некои влакна врзуваат дополнителна вода и го зголемуваат Тежина и волумен на пулпа понатаму
Влакна продолжете го должината на престојот на пулпата за храна во стомакот.
Покрај тоа, тие ја намалуваат должината на времето кога храната останува во цревата, со што се намалува Активност на цревата се промовира
Според некои студии, влакната можат да бидат корисни Спречување на цивилизациски болести

На крај, но не и најважно, германското друштво за исхрана препорачува Внес на 30g влакна на ден преку нормална храна. Ова секако е најдобро да се прави со необработени цели зрна, овошје и зеленчук и јаткасти плодови.

4. Свежа и, ако е можно, непреработена храна

Веројатно наједноставниот и најпознат совет е да се користи ако е можно необработена храна и свежи, сезонски и регионални производи. Колку и да звучи едноставно овој совет, на многу луѓе им е тешко да го спроведат.

Во основа, оваа категорија главно вклучува храна што се нуди точно како што се одгледувала. Сепак, напорот да се преработат во оброци е соодветно голем, па затоа многу луѓе во денешно време, без оглед на тоа Мрзеливост, стрес или недостаток на време, избега од ова трошење на време.

Секако, нема ништо подобро од свежо подготвен оброк направен од добри состојки, каде на крајот точно знаете што има на чинијата. Принципот на чисто јадење, според кој најмногу јадеме, ги опишува токму овие принципи.