Слабејте со спортско џогирање на Интернет
Слабејте побрзо и потрајно преку вежбање
Слабеат најбрзите и најодржливите луѓе кои комбинираат промена во исхраната со редовна програма за вежбање, бидејќи самото вежбање го отежнува слабеењето: Според eatsmarter.de, 7.000 калории треба да се потрошат за да се изгуби еден килограм телесни масти. Голема неделна количина трчање е неопходна за да се изгуби тежината само со спорт. Овој метод исто така не се препорачува за почетници.
Фактот дека редовното вежбање е сè уште незаменливо за ефикасно да се намали телесната тежина не се должи само на фактот дека се троши дополнителна енергија во трчање и други спортови. Мускулите се градат преку вежбање. Овие бараат енергија - дури и ако мускулите не се поместени. Калориите се согоруваат дури и кога одмарате.
7 совети за слабеење со вежбање
Постојат неколку причини зошто е многу полесно да изгубите тежина преку вежбање:
Причина 1:
Со градење на мускулите, се прави полесно понатамошното слабеење: Бидејќи согоруваат маснотии во мускулните клетки, понатамошното губење на тежината се забрзува со зголемената градба на мускулите што се јавува како резултат на редовно вежбање. На мускулите им е потребна енергија - дури и кога седите на софата дома. Но, бидејќи мускулите тежат и повеќе од маснотиите, луѓето со прекумерна тежина кои почнуваат да вежбаат треба да бидат подготвени за фактот дека ќе станат малку потешки, особено во почетната фаза. Сепак, бидејќи ова не е „мртва“ тежина - т.е. масти - и мускулите ви помагаат да изгубите тежина на долг рок, никој не треба да се грижи за ова зголемување на телесната тежина.
Причина 2:
Ефектот од изгореници ја зголемува потрошувачката на калории: По вежбањето, метаболизмот работи со полна брзина неколку часа и согорува повеќе калории од вообичаеното дури и кога одмарате. Според магазинот Men's Health, овој ефект треба да трае 48 часа. Овој таканаречен ефект на изгореници ви помага да изгубите тежина побрзо. Колку повеќе вежбате, толку почесто имате корист од овој ефект. За поддршка на изгорениците, многу советници препорачуваат да не се јаде после вежбање. На овој начин, енергијата треба да се искористи од масните наслаги, а не од храната.
Иако ова има смисла за рамнотежата на калориите, тоа исто така има и недостатоци. На интернет порталот netzathleten.de се препорачува да се користат јаглехидрати и протеини после вежбање и да се надополнуваат резервите на исцрпена енергија. Продавниците за полнење енергија се важни за да бидат подготвени за следната сесија за обука. Со други зборови: ако не ги полните продавниците и гладувате после тренинг, ова е на штета на регенерација. Зголемувањето на ефектот на изгореници со глад се препорачува само во ограничена мерка.
Причина 3:
Вежбањето спречува јо-јо ефект по слабеењето: телото се навикнува на намалениот внес на калории преку диета и реагира со програма за итни случаи која беше многу корисна во камено доба, но денес претставува проблем за луѓето со прекумерна тежина. Организмот работи само на режачот и учи да поминува со сè помалку калории. Кога диетата е завршена и луѓето повторно јадат „нормално“, телото повеќе не може да ја троши енергијата и да го складира како масни наслаги. Сепак, овој маѓепсан круг може да се прекине преку вежбање, бидејќи повеќе енергија се троши преку вежбање.
Причина 4:
Спортот ве одржува во форма кога ќе изгубите тежина: Трчањето, возењето велосипед, пливање и други спортови го олеснуваат бегството од заморот и опуштеноста што толку често ги придружуваат диетите. Зголеменото внесување на кислород за време на вежбање, кое продира низ сите клетки на телото, обезбедува функционален метаболизам и добро расположение.
Причина 5:
Спортот ја зголемува самодовербата: не е невообичаено луѓето со прекумерна тежина да страдаат од чувство на инфериорност, бидејќи тие не одговараат на сегашниот идеал за убавина. Зголемувањето на спортскиот успех може да ја зголеми самодовербата и да поттикне понатамошни напори за губење на тежината.
Причина 6:
Вежбањето согорува калории. Без разлика дали трчате, пешачите, возете велосипед или пливање - без оглед што правите - калориите се согоруваат. Во Fit for Fun, на пример, едно лице кое тестира согорува скоро 400 калории на час при одење. Ако немате секогаш време, обидете се да внесете многу вежби во вашето секојдневие. На пример, со прошетка за време на паузата за ручек или користење скали наместо лифт.
Причина 7:
Спортот мотивира! Се чувствувате подобри, одеднаш забележувате мускули за кои не сте ни знаеле дека сте ги имале. Покрај тоа, не можете да јадете за време на вежбање - а вежбањето автоматски значи дека сте помалку гладни. Ако забележите колку добро се занимавате со спорт, имате помалку потешкотии да морате да се соберете заедно. Копилето наскоро нема да има што повеќе да каже.
Трчањето е одлично за слабеење
Освен многу луѓе со прекумерна тежина и оние кои страдаат од значителни проблеми со зглобовите како остеоартритис, трчањето е идеално за губење на тежината. Ретко кој друг спорт согорува повеќе калории. Со цел оптимално да изгубите тежина и да го намалите процентот на маснотии во телото со трчање, се препорачува редовно трчање. Според Fit for Fun, процентот на телесни масти од околу 15 се смета за добар за маж помеѓу 25 и 29 години, а за жените треба да биде околу 22. Има смисла да се прават пократки единици неколку пати во една недела отколку истрчаност од неколку часа истовремено. Бидејќи почетниците не треба да џогираат повеќе од двапати неделно на почетокот затоа што сепак е премногу стресно за зглобовите и мускулите, друга единица може да се замени со одење или пливање.
Со цел да се направи тренингот за трчање уште поинтензивен, брзината може да се зголеми на горниот аеробен опсег, што исто така ја зголемува потрошувачката на енергија. Особено за почетниците, поефикасно слабеење може да се постигне и со зголемување на должината на трчањата, кои се изведуваат со мал интензитет. Апотекен-Умшау препорачува да се планираат не повеќе од три единици за трчање неделно како почетник. Организмот прво треба да се навикне на вирусот. Секој што сака да направи нешто повеќе од два до три пати неделно, затоа треба да прибегне кон алтернативни спортови на издржливост, како што се пливање или возење велосипед. Дури и организмот на тркачи со прекумерна тежина треба постепено да се навикнува на производство на енергија преку конверзија на маснотии, за што многу соодветни се долгите и бавните трчања. Сепак, бидејќи долгото џогирање често е огромен товар за луѓето со прекумерна тежина, препорачливо е да се започне со одење. Ако оптоварувањето е преголемо, телото паѓа на лесно достапни енергии - т.е. главно на јаглени хидрати и протеини, а помалку на маснотии.
Ако нивото на обука на спортистот се подобри преку редовно тренирање со трчање со постојано зголемување на обемот, неговиот организам може да претвори три пати повеќе маснотии по околу три месеци отколку на почетокот! Напредните тркачи кои би сакале да тежат малку помалку, треба да вклучат единици за обука со поголем интензитет во нивната програма за трчање. За ова се погодни трчање со брзина, трчање по планина, игри за возење и тренинг со интервал.
Збогум масни влошки: пливање и возење велосипед исто така помагаат
Не само за луѓе со прекумерна тежина, туку и за луѓе со нормална тежина со ортопедски проблеми, трчањето треба да се ужива со претпазливост на почетокот, бидејќи тетивите, лигаментите и зглобовите се изложени на многу високи оптоварувања при трчање и џогирање. Голема тежина или погрешно усогласени стапала како што се "лак" или "прскање на стапалата" доведуваат до симптоми како што се проблеми со коленото, болка во Ахиловата тетива или проблеми со колена побрзо. Вежбањето треба да се започне полека.
На почетокот, долгата прошетка може да биде корисна за да се навикнете на редовно вежбање и спортување пред се. Темпото може постепено да се зголемува и да се продолжува трасата. Пливање, возење велосипед, крос-кантри скијање, аква џогирање и нордиско пешачење се исто така алтернативи на трчање кои се лесни за зглобовите, но трошат помалку енергија по единица време отколку трчањето.
Дури и помалку енергија се троши при одење или одење. Сепак, поважно е, особено за почетниците или оние кои имаат многу прекумерна тежина, да се запознаат со трчање без повреди отколку да мора да застанат по кратко време, бидејќи коленото не го поддржува тоа. И секое движење е подобро отколку да седите на софата дома. Ако навистина сакате да направите повеќе, треба да прибегнете кон алтернативни спортови и да вклучите обука за лесна сила. Сепак, проверете дали имате доволно денови за регенерација. Мускулите се прилагодуваат оптимално само ако имаат доволно време. Сепак, штом се таму, нема да исчезнат наскоро.