Слабејте со трчање
Како слабеете со трчање на таков начин што е здраво и забавно? И што треба да направите за да ја задржите идеалната тежина? Најважните одговори можете да ги прочитате овде.
Слабеење. Или одржувајте ја вашата тежина за да бидете здрави и фит. За многумина, ова се најважните двигатели за трчање. Но: Секој што ќе објави војна на вишокот килограми трчајќи, нема да слави супер-брз успех. Тоа работи повеќе во брзото лекување со посно јадење. На долг рок, сепак, комбинацијата на трчање и свесна исхрана доведува до подобри резултати од која било диета.
Зборот „диета“ стана синоним за „одрекување“. Не е ни чудо што многу луѓе треперат помислата да држат диета сами. Античките Грци имале многу поздрава врска со овој термин. „Диета“ буквално не значи ништо друго освен „здрав начин на живот“. Овој превод одговара на: Секој што трча редовно и исто така јаде балансирана диета не само што одржува здрав начин на живот, туку и им дозволува на килограмите да паднат - како што минуваше.
Нема тајна: Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што внесувате
Во теорија, слабеењето е исто така многу лесно. Во текот на денот мора да консумирате повеќе калории отколку што добивате од храната. Значи: јадете помалку (диета). Или повеќе вежбање (спорт). Но, уште подобро е да се комбинираат двата методи. Клучот за успехот е здрава мешавина на разумен внес на храна и повеќе вежбање.
Но, како воопшто знаете колку калории трошите? Голем дел од дневната потреба за енергија се смета за основната метаболичка стапка. Ова значи количина на енергија што му е потребна на телото за да ги снабди мускулите, мозокот и органите. Основната стапка на метаболизам зависи од индивидуалните фактори на возраст, висина, пол и тежина. Може грубо да се пресмета со употреба на таканаречената формула Харис-Бенедикт, на која се заснова следното одредување на вашата основна метаболичка стапка.
Овде можете да ја пресметате вашата базална стапка на метаболизам
Едноставно, внесете ја вашата висина и тежина во формата и потоа кликнете на пресметајте. Потоа ќе ја пресметаме вашата основна метаболичка стапка користејќи ја формулата Харис-Бенедикт.
Вашата основна стапка на метаболизам е 0 калории
Покрај тоа, тука се и калориите што ги трошите преку вежбање. Таканаречениот промет на трудот сочинува околу 25 проценти од основниот промет во лесната физичка активност. Се додава на основната метаболичка стапка за да се одреди вкупната потрошувачка на калории. За умерена активност е 50 проценти, а за висока физичка активност можете да додадете околу 75 проценти.
Значи, ако го поминете денот во канцеларија и не се занимавате со никакви спортови, вкупната стапка на метаболизам е за една четвртина повисока од вашата основна метаболичка стапка. Со базална метаболичка стапка од 1600 калории, на пример, тоа е 2000 калории. Ако, пак, пешачите до работа, се качувате по скали наместо да седнувате во лифт и пешачите еден час после работа, веќе согорувате околу 2.800 калории. Ако управувате со овој обем на работа два или три пати неделно, со урамнотежена исхрана ќе имате негативен енергетски биланс без поголеми ограничувања - и ќе изгубите тежина.
Толку калории согорувате додека трчате
Ако сакате да знаете колку дополнителна енергија трошите преку вежбање, најдобро е да користите компјутер за обука или тракер на активности. Може да најдете висококвалитетни уреди кај нашиот партнер Polar, на пример. Овие уреди за зглоб одредуваат колку калории трошите од активност секој ден. Како апроксимација, исто така можете да ја разгледате нашата табела за да откриете колку калории согорувате додека трчате.
Ако имате значително прекумерна тежина, слабеењето доаѓа пред да трчате
Ако сакате да изгубите тежина побрзо, мора да започнете со вашата диета и да го намалите внесот на калории. Затоа што вежбањето и спортот не можат да се зголемуваат по своја волја. А особено дебелите обично треба да изгубат многу килограми пред да помислат да трчаат. Не само затоа што честопати остануваат без здив по неколку побрзи чекори, туку пред се затоа што трчањето со вишок тежина може да го оштети мускулно-скелетниот систем.
И така, за повеќето јасно луѓе со прекумерна тежина, вежбањето е пред сè и најважно за секојдневниот живот. Оставете го автомобилот и одете до пекарницата. Оставете го лифтот лево и користете ги скалите. Добијте тракер за активности што ве мотивира во секојдневниот живот и звучи аларм ако седите мирно премногу долго. На овој начин, многу едноставни активности можат да ја зголемат потрошувачката на енергија и да го подобрат енергетскиот биланс.
Трчањето може да дојде во игра кога индексот на телесна маса е под 30. Луѓето за кои формулата „телесна тежина во килограми поделена со висината во метри помножена со самата себе“ доведува до повисоки вредности, дефинитивно треба да претпочитаат спортови на издржливост кои се полесни на зглобовите, како што се пешачење, пливање или возење велосипед.
Овде можете да го пресметате индексот на телесна маса (БМИ)
Едноставно, внесете ја вашата висина (во метри) и телесната тежина (во килограми) во формата, а потоа кликнете на пресметајте. Потоа го пресметуваме вашиот индекс на телесна маса користејќи ја формулата BMI = телесна тежина (во кг) поделена со висина (во м) на квадрат.
Вашиот БМИ е 0
За многумина со БМИ под 30 години, трчањето може да биде еден од најефикасните спортови за слабеење. И трчањето спречува болести кои се предизвикани од дебелина - како што се дијабетес II и висок крвен притисок. Затоа, за многу луѓе, слабеењето е примарна мотивација да започнат да трчаат. Ако се држите до него, достигнете ја посакуваната тежина и се чувствувате добро во вашето тело, ќе бидете посреќни и ќе се забавувате повеќе во животот. Не е ни чудо што трчањето е толку добро: тоа е најпримитивната форма на човечко движење. Нашите предци одеа и до 40 километри на ден и согоруваа околу 2500 килокалории.
Денес повеќето луѓе се далеку од тоа и навистина не го сфаќаат сериозно сопственото здравје. Во заедничката студија на компаниите за истражување на пазарот ИФАК, ГфК и Форса (ВуМА), во 2019 година се покажа дека само 11,67 милиони Германци се занимаваат со спорт повеќе од еднаш неделно. Тоа е само 15 проценти од вкупното германско население постаро од 14 години. Повеќето луѓе затоа вежбаат многу помалку отколку што би било препорачливо за добро здравје - и се повеќе луѓе растат повеќе корпулентни отколку што се компатибилни со здравјето.
Ако сакате да го направите чекор од компир од кауч до тркач, мора да размислите повторно. Без промена на свеста за сопственото тело, првиот чекор често недостасува. Трајно преместување на луѓе е исклучително тешко. Работи подобро ако телото може да се врати на искуство со движење - дури и ако било одамна. Ова е уште една причина зошто е толку важно децата редовно да вежбаат. Затоа што дури и по период на неспортска активност, телото се сеќава на движењето што го имало како дете или адолесцент.
Фактори на успех: изградете мускули и користете го ефектот на изгореници
Кој трча, го избра точно вистинскиот пат. Бидејќи спротивно на мислењето на многу (женски) списанија, промената на диетата само по себе не е доволна за да ја постигнете посакуваната тежина и да ја задржите трајно. За да не паднете во јо-јо стапицата, наместо тоа треба да се потпрете на комбинација на урамнотежена исхрана и вежбање.
А тешко дека има некој друг спорт што согорува повеќе калории отколку трчањето. И потрошувачката на калории е клучна за слабеењето. Само оние кои трошат повеќе калории отколку што се трошат преку храна подолг период, исто така, ќе ослабат. Слабеењето е прашање на енергетскиот биланс - и тоа е најпозитивно за губење на тежината кога е негативно.
Но, согорувачот на вашето тело не работи само со полна брзина додека трчате. Во зависност од интензитетот на тренингот, сепак ќе потрошите повеќе калории неколку часа по вежбање бидејќи на метаболизмот му треба време да се врати на почетното ниво. Екстраполиран повеќе од една година, таканаречениот ефект на горење резултира со многу „бонус калории“ кај зафатен тркач.
Трчањето не е баш идеален спорт за добивање на дебели мускули. Како и да е, со секое трчање тренирате и ги зајакнувате мускулите на нозете особено. А, мускулите се вистински потрошители на енергијата. Тие не само што сакаат да вежбаат, тие исто така бараат повеќе енергија од слабите масни ткива. И така, осигурете се дека тркачите кои исто така внимаваат на нивната диета остануваат трајни витки.