Слабејте со трчање - најдобри совети за почетници
Хипнозата помага дури и кога сè друго не успее.
Постојат многу начини на телесната тежина - барем така мислите. Но, повеќето мода диети не траат долго и се временски ограничени. Честопати стравуваните штрајкови на јо-јо ефект и можете да почнете одново по неколку недели. Затоа се слуша сè почесто: Мора да се храните здраво и да вежбате на подолг рок. Да се занимавате со спорт е добро и добро, но кој спорт ви одговара?
Jогирање или трчање веројатно ќе се појави во вашата глава доста брзо кога ќе помислите на вежби за слабеење. Трчањето не само што е лесно, туку согорува калории, ве прави да се вклопувате и гради мускулите. И покрај тоа, постојат неколку работи што треба да ги земете предвид кога ќе започнете да трчате. Како тркач за почетници, можете да направите многу грешки што го отежнуваат почетокот и ја водат вашата мотивација во подрумот по кратко време.
Создадете мотивација за трчање и воспоставете реални очекувања
За да се мотивирате да трчате на долг рок, добро е да си поставите јасна цел. Бидејќи трчањето не само што може да ви помогне да изгубите тежина, туку и да ја подобри вашата издржливост и да ве направи подобри во целина. Со секоја завршена обука за трчање се приближувате чекор до вашата цел. Ако вашата цел е да изгубите тежина со трчање, тогаш јасно ставете си една работа: трчањето може да ве поддржи во вашите напори, но исто така не е сребрен куршум. На 30-минутна тренинг сесија, согорувате околу 300 kcal, во зависност од тежината и интензитетот. Покрај тоа, постепено ќе градите повеќе мускули, што малку ќе ја зголеми вашата базална метаболизам. Иако дополнителната потрошувачка е минимална (приближно 13 Kcal дополнителни на килограм мускулна маса), тоа може да се забележи во текот на годината. (1) Затоа, бидете трпеливи! Исто така, внимавајте да не се наградувате со калорична храна после вежбање. Инаку, брзо ќе ги искористите дополнителните потрошени калории или дури и повеќе калории од вообичаеното.
Полека
Многу почетници кои трчаат прават грешка што сакаат премногу брзо. Ако не сте навикнати да трчате, започнете полека и стабилно. Ако започнете со полна брзина првиот ден и по само две или пет минути, вдишувајќи здив и прободувајќи се низ остатокот од единицата за трчање, брзо ќе ја изгубите желбата за трчање. Затоа, тука важи истото: Воспоставете реални очекувања! Полека навикнете се да трчате себе си и вашето тело. За да започнете, доволно се две трчачки единици неделно од 20 до 30 минути, во кои прво можете да го пронајдете вашиот ритам на трчање. Ако сте биле неактивни подолго време, сосема е можно да потрае некое време пред да трчате или да џогирате 20 минути за време на тренинг сесија. Ако треба да застанете, најдобро е да не стоите мирно, туку да правите побавни чекори. Постепено потоа можете да го зголемите интензитетот и единиците неделно. Слушајте го вашето тело!
Во студија на Универзитетот во Копенхаген, исто така, беше откриено дека дневна обука за издржливост од 30 минути (потрошувачка на калории приближно 300 kcal) доведува до повеќе губење на тежината отколку дневна обука за издржливост од 60 минути (потрошувачка на калории приближно 600 kcal). Ова е поврзано со фактот дека учесниците во студијата кои вежбале 30 минути на ден се чувствувале поенергично за остатокот од денот и со тоа се движеле поцелосно. (2) (3) Значи нема смисла да го надминувате вашето тело, а потоа само да се дружите на софата за остатокот од денот. Да се забавувате со трчање, да истрајувате и активно да го обликувате вашето секојдневие е поважно од тоа да се вложувате премногу секој ден.
Интегрирајте ја обуката за трчање во вашата дневна рутина
Направете распоред за да го направите трчањето како дел од вашата дневна рутина што е можно полесно. Колку е помал менталниот и физичкиот отпор, толку е поголема веројатноста да го надминете вашето внатрешно послабо јас. Фиксните времиња што сте ги поставиле за трчање ќе ви помогнат да истраете. Затоа што нема да го одложите фиксниот датум толку брзо. Чекор по чекор, трчањето ќе стане навика и ќе ви стане полесно и полесно да ја спроведувате обуката за трчање.
Хипно обука ви помага да изгубите тежина со трчање
За поголема спортска мотивација и помош при слабеење, хипно-обука може да ве поддржи на вашиот пат, бидејќи тоа ќе ви помогне да најдете забавно трчање. Го зајакнува вашето трпеливост, издржливост и ви покажува реални очекувања особено за моменталната состојба. Трчањето е многу погоден спорт за слабеење, пробајте сами!
(1) Стемпер, Теодор (2015): Посилните мускули ја зголемуваат основната стапка на метаболизам. Факт или измислица? Фитнес и здравствен работен простор. Универзитет во Вупертал. Достапно на Интернет на https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf
(2) Розенкилде, Мадс; Ауербах, Пернил; Рајхендлер, Михала Холм; Плуг, Торкил; Младоженец, Бенте Мерете; Сјудин, Андерс (2012): Губење на телесните масти и компензаторни механизми како одговор на различни дози на аеробно вежбање - рандомизирано контролирано испитување кај мажи со прекумерна тежина на седечка маса. Американско списание за физиологија. Регулаторна, интегративна и компаративна физиологија 303 (6), R571-9. ДОИ: 10.1152/ajpregu.00141.