Слабејте со тренинг со сила - дали е тоа всушност можно

Слабејте со тренинг за силата - добра стратегија

Оние кои сакаат да изгубат тежина обично одат на џогирање. Барем така научивме во последните неколку децении. Но, дали е тоа најдобрата опција? Не можете да изгубите тежина со тренинг за сила? А можеби дури и подобро отколку со обука за издржливост? Ние ги решаваме овие прашања во оваа статија .

Може ли да изгубите тежина со тренинг за силата?

Само падот на процентот на телесни масти е одлучувачки за успехот на долгорочна промена во исхраната или диетата. При градење на мускулна маса, процентот на телесни масти одлучува дали мускулите се прикажани во нивна најдобра предност или остануваат скриени и недефинирани. Може да постигнете оптимална дефиниција на мускулите само со низок процент на маснотии во телото.

Навистина е можно, изгуби маснотии преку тренинг со тегови а во исто време не само да се поштеди мускулната маса, туку дури и да се соберат мускули. Бавно трчање, честопати прогласено за оружје за сите намени против масни наслаги, секако е препорачливо, но не и најефективниот метод, иако се чини дека стресот кај тркачите на долги патеки е поголем за лаиците од оној на атлетичарите. Причината: обука за сила влијае на анаболниот метаболизам. Мускулната добивка служи за согорување на маснотиите, бидејќи повеќе маснотии може да се согорат преку растечката мускулна маса. Во исто време, континуираното натрупување на мускулите исто така ги подготвува луѓето со прекумерна тежина за стресот на издржливост со зајакнување на мускулите и зглобовите.

Степенот е многу тесен и можете да одредите дали сте на вистинскиот пат со добра скала на маснотии во телото. Ова ви покажува како се развива вашата мускулна маса и процентот на маснотии во телото со текот на времето.

Само Танита развива и произведува скали за анализа на телото и за лекови и за употреба во домаќинствата. На корисниците им е дозволено приближно тука.
Танита е специјалист за анализа на телото на БИА и број 1. ширум светот капацитет за мерење: 150 кг
Со мерењето на сегментот што се користи тука, се постигнува значително повисоко ниво на точност, особено за спортистите и невообичаено изградените луѓе.

Оптимална количина на давање и земање

Интеракцијата помеѓу процентот на телесни масти, диетата и вежбањето се базира на рамнотежа помеѓу давање и земање. Ако земете повеќе отколку што давате долгорочно, ги разградувате маснотиите - обратно е случајот, маснотиите се складираат. Значи, тешко е можно трајно да се компензира за лошата диета со премногу висок внес на калории или неурамнотежен состав на хранливи материи преку обука. Пред сè, ако сакате да изгубите многу вишок тежина, тренингот со сила го намалува ризикот од несакана опуштеност на кожата и обезбедува затегнати вкупни пропорции.

Обука за сила наместо обука за издржливост?

Многу тренери за фитнес препорачуваат аеробни вежби како џогирање или возење велосипед како средство за борба против вишокот маснотии. За жал, токму овие единици за обука имаат негативен ефект врз мускулниот раст и физичката сила. Покрај тоа, тие бараат одредено основно ниво на фитнес, што не го имаат сите. Но, дури и ако има доволно основна кондиција, познатото „внатрешно послабо тело“ честопати спречува редовно вежбање - особено во дождливо време или ладни температури. Ако не е можно да се префрлите на неблагодарна работа или ергометар, некои единици за издржливост ќе бидат откажани без замена. Разумна алтернатива на согорувањето на мастите брзо и ефикасно е ова насочена обука за сила во студиото, ако е можно со партнер за обука и под професионално водство.

Слабејте со тренинг со сила: методи за обука и принципи на обука

Прекрасно е да се губат телесната тежина со тегови.

Во кој било вид на обука за сила, системите на телото реагираат на товарот во однапред одреден редослед: откако ќе се прилагодат централниот нервен систем и кардиоваскуларниот систем, метаболизмот се менува - само тогаш се зголемува силата и се зголемува и пресекот на мускулите. Ако дразбите за обука се континуирани и во исто време се планира доволно време за закрепнување, се случува посакуваното зголемување на перформансите.

Во тренинг пракса, добро познатите основни вежби како што се притискање на клупа, сквотот, кревање мртва точка или повлекување упатуваат на неколку делови од телото, додека изолационите вежби имаат за цел да ги зајакнат и дефинираат индивидуалните мускули како што се бицепс, трицепс или делтоид. Како почетник, треба да се концентрирате на основните вежби и со тоа да го зајакнете вашето тело воопшто пред да тренирате специфични мускулни групи.

Дали тренингот на целото тело или сплит тренингот е соодветен за вас, зависи од фреквенцијата со која тренирате, времето што го сакате или можете да го инвестирате по единица за обука и вашата општа состојба. Обука за цело тело се однесува на сите релевантни мускулни групи во телото на ден за обука и е добар избор, особено за почетници со до три единици неделно. Оние кои веќе имаат солидна основна кондиција и тренираат почесто ги дистрибуираат стимулите за обука за индивидуални мускулни групи во различни денови. Овој таканаречен сплит тренинг им дава на мускулите доволно време за регенерација, дури и со пет до шест дена за обука неделно.

Совет: Скалата за телесни масти Омрон БФ 511 може да се користи за следење на растот на мускулите.

Обука за издржливост на силата

Интензивна обука за издржливост зборува за кардиоваскуларниот систем до особено висок степен. Фокусот тука не е на раст на мускулите, поради што со оваа форма на тренинг не тренирате кон исцрпеност на мускулите, туку дишењето е ограничувачки фактор. Метаболизмот на маснотиите е оптимално стимулиран, а согорувањето на мастите е значително поради високата потрошувачка на калории.

Обука на кола

Како класичен тренинг за фитнес, кружниот тренинг е крајно испотен. Фокусот е честопати на силата на обуката и издржливоста на различните кружни станици. Главната цел на тренингот исто така може да биде насочена кон промовирање на агилност и брзина. Типични вежби тука се скокови во истегнување, склекови и повлекувања, кои се завршуваат една по друга - без пауза.

Обука за волумен

Обука за волумен е најпопуларната форма на обука во боди-билдинг со причина. Поставува силни стимули на стресот преку многу повторувања со траење на тренинг од најмалку 60 до 90 минути. Волуменскиот тренинг е насочен директно кон зголемување на издржливоста на силата и градење на мускулите. Губењето на маснотиите се постигнува релативно брзо со овој интензивен тренинг во комбинација со избалансиран план на исхрана.

Обука за висок интензитет (ХИТ)

Друг добро познат концепт за обука за градење мускули е тренинг со висок интензитет, кој не е погоден за почетници. Стресот на ХИТ е краток и особено интензивен, што резултира со релативно долго време на опоравување.

Овој тип на обука честопати бара партнер за обука за да ви помогне со повторувања со висок интензитет (оние што продолжуваат со помош по вистинската мускулна слабост). Ако не можете да најдете партнер за обука тука, падовите за пад се особено соодветни: откако вашите мускули ќе ја достигнат својата граница, тежината на тренингот се намалува до тој степен што треба да се вршат повторувања потоа.

Со ХИТ, слабеењето е особено добро стимулирано, бидејќи обуката е исклучително интензивна и има висок ефект на согорување. Како резултат, повеќе калории се согоруваат во часовите по тренингот. Покрај тоа, обуката ХИТ може да создаде многу мускулна маса за кратко време, што има позитивен ефект врз губењето на маснотиите. Значи, ако е достапен партнер за обука и/или доволно искуство за обука, вреди да се испроба ХИТ за слабеење.

Супер бавно

Во сцената на боди-билдинг, познати се специјални форми на ХИТ, на пример, особено бавни движења. Вежбите во суперспор режим треба да се изведуваат без моментум со максимална напнатост во мускулите и времетраење до 20 секунди по повторување. Еден сет може да трае до 120 секунди, во зависност од бројот на повторувања. Паузите помеѓу сетовите не треба да надминуваат 60 до 120 секунди.

Тешка должност

Друга исклучително интензивна форма на тренирање до апсолутна мускулна инсуфициенција е таканаречената „тешка задача“. Интензивната обука првично развиена од Артур onesонс стана популарна откако професионалниот бодибилдер Мајк Менцер успешно го примени и ги објави вежбите во истоимената книга. Неколку комплети над ограничувањето на перформансите треба, заедно со доволно време за регенерација, да доведат до зголемување на перформансите преку суперкомпензација.

Препорачани вежби за различни мускулни групи

Тренингот за сила помага многу и на машините.

Дури и со обука за волумен, вие не работите само со низок интензитет, туку варирате вежби со мали и големи количини во зависност од мускулната група што се обучува.

Релативно голема тежина со мали повторувања е погодна за вежби со мал волумен. Овие се насочени кон големи мускулни групи. Бидејќи големите мускулни групи можат брзо да претворат многу енергија, високиот товар со мали повторувања е ефикасен. Докажани вежби со мал волумен вклучуваат:

тешки сквотови
Кинење и удирање
тешка клупа за преса
Натопи
Влечење

Малите мускулни групи генерално можат да претворат помалку енергија, па затоа мора да бидат под стрес подолг временски период. Тука се препорачуваат вежби со голем волумен кои комбинираат мала тежина и големи повторувања. Некои од најпопуларните вежби со голем волумен вклучуваат:

Кадрици со гира
Латерално покачување
Екстензии на нозете

Размислете надвор од кутијата

Боречки вештини како што се бокс, кик бокс или тајландски бокс се интересни за атлетичарите и сите луѓе кои сакаат да го обликуваат своето тело. Тие се познати по нивната голема потрошувачка на калории, што ги прави одлични за губење на маснотии. Ова исто така важи и за некои атлетски дисциплини како што се спринт и трчање со пречки, во кои е потребна брзина.

Редовни промени во плановите за исхрана и обука

Achieveе постигнете повисоко ниво на перформанси и континуирано губење на маснотии ако метаболизмот не може да се прилагоди на план за обука или диета. Кога станува збор за исхраната и обуката, принципот е сите планови и диети да не се чуваат подолг временски период, туку да се менуваат најдоцна по два месеци.

Совет за исхрана за спортисти на сила

Не вежбајте на празен стомак, освен ако не го цените нивото на сумо борач. Јапонските сумутори генерално тренираат рано наутро на празен стомак и потоа јадат голем оброк со цел да соберат маса и да го зголемат (јасно видливиот) процент на телесни масти. Овој „лек за гоење“ работи толку добро затоа што телото учи да го впива следниот оброк како сунѓер после тренирање на празен стомак.

Метаболизам на маснотии и согорување на маснотии

Една од најпопуларните заблуди во врска со согорувањето на мастите е она што е познато како пулс на согорување на маснотии. Тука, метаболизмот на мастите и распаѓањето на мастите се собираат заедно. Вежбањето во областа на метаболизмот на мастите всушност ја подобрува долгорочната издржливост, но не придонесува значително во согорувањето на мастите.

Со губење на маснотии, во основа е многу едноставно: Кога маснотиите се „согоруваат“, на крајот не се брои односот, туку апсолутната вредност. Ова се базира на потрошените калории, без оглед на времето за обука. Ова нè доведува до следната заблуда, убедувањето дека на согорувањето на маснотиите му треба „почетно време“ од најмалку 30 минути. Точно е: мускулите постојано согоруваат маснотии - пред, за време и по вежбање. Не ви треба време за загревање.

Заклучок

Ако сакате да го намалите процентот на маснотии во телото, клучен фактор е тоа негативен енергетски биланс. Дали се сеќавате дека дававте и земавте енергија? Најефективниот начин за отстранување на енергијата од вашето тело е преку интензивно тренирање. Особено соодветни методи за обука се обука за сила, обука за издржливост и обука за кружни текови. Спортови за издржливост како што се трчање, пливање и возење велосипед исто така се препорачуваат доколку се практикуваат со соодветен интензитет. Колку товарот може да биде интензивен, зависи од физичката подготвеност на поединецот. Ако ова е многу ниско поради премногу голема тежина, тренингот со сила може да создаде солидна основа и да ве подготви за обука за издржливост. Во исто време, мускулите согоруваат маснотии дури и кога се одмараат. Секој килограм дополнителна мускулна маса согорува околу 100 калории на ден. Ако вашата примарна цел е да согорувате маснотии, обуката за кардио и волумен ќе биде вашето најдобро залог.