Слабејте со џогирање - 100% точно - Ослабете брзо - Сите совети и трикови
Jогирањето е една од најпопуларните форми на спорт во Германија. И обучените и необучени активни луѓе користат џогирање за да ја подобрат нивната состојба и да согоруваат калории. Ако спаѓате во групата луѓе кои сакаат да изгубат тежина со џогирање, тогаш е важно да имате добро структуриран план за обука и да поставите посебна програма за трчање. Ние ќе ве информираме како можете безбедно и на здрав начин да изгубите тежина со џогирање и каде лежат можностите и ризиците.
Целите на џогирање
Редовната рунда за џогирање служи за зголемување на вашата сопствена издржливост. Физичките перформанси на телото се зголемуваат, бидејќи џогирањето бара различни области и кардиоваскуларниот систем како целина е оспорен. Диетата е поддржана од негативниот енергетски биланс при џогирање. Со секој чекор треба да ја поместите сопствената телесна тежина, што доведува до релативно голема потрошувачка на енергија. Просечната потрошувачка на калории при џогирање се става од 700 до 800 kcal на час, полот и телесната тежина се одлучувачки. Метаболизмот на маснотиите се стимулира во комбинација со здрава исхрана, што значи дека започнува согорувањето на мастите. Можете да изгубите тежина со џогирање и да го поддржите вашето здравје, под услов да земете во предвид неколку точки што ви ги презентираме.
Кога не ми е дозволено да одам во џогирање?
Големиот стрес од џогирање честопати е потценет, па затоа треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со обука. Во текот на детален преглед, лекарот утврдува дали има претходни оптоварувања или дали џогирање може да се изврши безбедно. Контраиндикатори вклучуваат тешки срцеви проблеми или заеднички болести. Луѓето со прекумерна тежина треба да бидат сигурни дека зглобовите не се под стрес премногу и, доколку е потребно, да започнат со мали единици или прво малку да ја намалат нивната тежина. Како граница може да се постави БМИ од 30. Оваа изјава не значи дека луѓето со повисок БМИ не смеат да џогираат, но прво е потребна медицинска евалуација и лекарот ќе одлучи како понатаму. Доколку е потребно, препорачливо е да се започне физичка активност и зголемена потрошувачка на калории со пливање или други спортови што се дружат со зглобовите. Со зголемен успех, џогирањето ќе биде интегрирано во планот за обука.
Вистинска рамка за џогирање
За да спречите повреди и преголем напор, треба да изберете лесен почеток и полека да го зголемувате интензитетот на обуката. Зглобовите, лигаментите и тетивите треба да се прилагодат на новата форма на движење и да бидат обучени. На почетокот 10 минути се сметаат за доволни, подоцна времето на трчање може да се зголеми на 30-60 минути. Патеките за трчање треба да имаат што е можно повисока површина за да се спречи случајно извртување на стапалата. Квалитетен чевел за трчање е неопходен, бидејќи оптимално го поддржува стапалото и ја апсорбира енергијата. Чевли за џогирање беа специјално развиени за барањата на џогирање, тие нудат поддршка, но му овозможуваат на ногата доволно слобода на движење. Перничен ѓон ги амортизира движењата и на тој начин ги штити зглобовите. Бидејќи чевлите се истрошија со текот на времето и веќе не можат соодветно да ги извршуваат своите задачи, треба да купите нов чевел откако ќе истрчате вкупно 600 до 800 км.
Слабејте со џогирање: 5 митови и нивната вистинитост
Изјава 1: Диететите треба да одат бавно за да ја зголемат потрошувачката на калории.
Општо, на оваа изјава треба да се одговори негативно. Полека трчање е лесно на телото, што е особено важно на почетокот на тренингот. Прво треба да се навикнете на новиот товар, преголемото темпо ќе доведе до прекумерни побарувања и негативен резултат на обука. Мотивацијата би се намалила и болката во мускулите би се појавила во голема мера. Сепак, потрошувачката на калории е најголема со високо темпо на работа. Ако веќе сте обучени и сакате само да се ослободите од последните вишок килограми, треба да одлучите за високо темпо со цел да ја зголемите потрошувачката на калории. Во студија на Универзитетот Лавал во Квебек се покажа дека трошат три пати повеќе калории преку кратки и интензивни единици за обука во споредба со лежерната обука на ергометар за велосипеди. Ако сакате да изгубите тежина со џогирање, можете да ја подобрите потрошувачката на калории преку бавно и брзо тренирање, важно е да се одвиваат вежбите и промената на диетата.
Изјава 3: Секој што сака да изгуби тежина со џогирање, мора исто така да преземе акција против индивидуалните масни наслаги.
Ако сакате да изгубите тежина со џогирање, можете да го сторите тоа без дополнително вежбање. Не мора да правите специфични вежби за да ги разградите масните наслаги на задникот, стомакот или кој било друг регион. Слабеењето е претежно рамномерно распоредено по телото. Секој што сака да изгуби тежина со џогирање го поддржува целото тело. Градењето на мускулите се реализира само во одредени области со програмата за трчање. На пример, нозете, рацете и стомачните мускули се предизвикани. Со цел да се зајакнат мускулите и да се спротивстави на опуштеноста на кожата што е можно повеќе, џогирањето треба да биде дополнето со други вежби, на пример склекови или тренинг со тегови.
Изјава 4: Ако сакате да изгубите тежина со џогирање, треба да одите на празен стомак.
Многу спортисти џогираат рано наутро без претходно да појадуваат. Овој пристап е во ред за обучени спортисти, дури и ако ниту појадокот не боли. Ако ја анализирате потрошувачката на калории со и без појадок, два главни наоди се важни: Од една страна, телото ја прима потребната енергија од јаглени хидрати. Во утринските часови, телото има малку резерви на јаглени хидрати на располагање, па затоа мастите треба да се распаѓаат во случај на вежбање. Од ова набудување првично може да се заклучи дека е препорачливо да не јадете храна пред џогирање. Сепак, важи правилото дека маснотиите горат само добро во оган на јаглехидрати. Ако сакате да изгубите тежина со џогирање, треба да јадете залак пред да трчате, како што е банана.
Изјава 5: ogогирање не е погодно за луѓе со прекумерна тежина.
Оваа изјава мора јасно да се негира. Одлучувачки фактор е интензитетот со кој џогирате. Со цел да изгубите тежина со џогирање, важно е полека да ги зголемувате своите перформанси. Колку е поголема вашата телесна тежина, толку е постресно џогирање, поради што малите единици за обука се предност на почетокот. Jогирањето станува составен дел од планот за обука на лица со прекумерна тежина. По успешна диета, важно е да се одржи таа тежина. Оние кои биле во можност да изгубат тежина со џогирање, честопати го чуваат новото однесување и редовно одат џогирање.
Како можам да ја оптимизирам потрошувачката на калории кога џогирам?
1. Потрошувачката на енергија е поврзана со потрошената храна. Ако се откажете од појадокот како дел од диетата, телото ќе се прилагоди на ниска потрошувачка на калории. Практично работи на задниот режач, што значи дека потрошувачката на енергија се намалува во текот на денот. Истражувањата покажаа дека луѓето кои прескокнуваат појадок и јадат остаток од оброците како и обично ја намалуваат потрошувачката на калории до 30 проценти.
2. Метаболизмот на маснотиите најдобро се промовира кога трчате со 60-70 проценти од максималниот ритам на срцето. Соодветната вредност мора да се одреди индивидуално и може да се провери со помош на нараквица за фитнес. Современите уреди нудат бројни опции за прилагодување. За да можете да изгубите тежина со џогирање, зачувајте ги основните информации за себе во фитнес тракерот, на пример, вашата возраст, тежина и пол. Претпоставувајќи ја соодветната функционалност, нараквицата ви покажува кога сте во оптимален опсег за согорување на маснотиите.
3. Со таканаречената високоинтензивна обука (ХИТ) работите со кратки и интензивни единици за обука. Тие го користат тренингот за да ја зголемат потрошувачката на калории. Ако сакате да изгубите тежина со џогирање и веќе имате одредено основно ниво на фитнес, можете да создадете такви единици за обука и да ја зголемите потрошувачката на калории со што е можно помалку трошење време. Општо, сепак, вистина е дека континуираното, рамномерно и редовно тренирање доведува до успех. Како сакате да ја зголемите потрошувачката на калории зависи од вашите цели, физичка подготвеност и мотивација.
Ефектот на изгореници
Ефектот од изгореници може да трае до 48 часа. Не се прекинува со внесувањето храна и е важен фактор доколку сакате да изгубите тежина со џогирање. Мускулите во мирување покажуваат незначителна потрошувачка на калории. Најголемиот дел од својата енергија ја добива од согорувањето на маснотиите. Потрошувачката на калории или потрошувачката на енергија на обуката го одредува степенот на ефектот на изгореници. Без разлика дали сте ја зафатиле областа на согорување на маснотии или не сте ги зеле предвид овие ограничувања, не е важно за ефектот на изгореници. Во случај на интензивен напор, кој е поврзан со голема потрошувачка на калории, ефектот на изгореници е поголем отколку во случај на постојан и мирен напор.