Слабејте со џогирање - Колку е навистина голема потрошувачката на калории Fitvolution

Ако сакате да изгубите тежина, повеќето луѓе ќе ви препорачаат да јадете помалку и да вежбате повеќе. Само по себе, тоа е добра препорака. Слабеењето само со џогирање, како што многумина се обидуваат, обично не го носи посакуваниот успех. Сепак, не треба да го преценувате ефектот на одделните мерки. Особено ефектот на Кардио вежба слабеењето честопати се проценува погрешно.

Поради оваа причина, сакам да дадам одредена јасност со овој напис. Сакам да разбереш колку е високо Повеќе-Потрошувачка на калории додека џогирате стварно е Од ова ќе разговараме за тоа колку е всушност ефективно џогирање и што можете да очекувате.

Потрошувачка на калории додека џогирате

Трчањето е одличен спорт, за мене нема прашање во врска со тоа. Трчањето е здраво, функционално и е многу флексибилно и лесно се учи за обука. Со соодветно високо темпо на работа, потрошувачката на енергија додека работи е исто така доста голема. Од овие причини, трчањето е меѓу нив Диетски спортови многу популарна опција.

Идејата е едноставна и разбирлива: колку повеќе трчате, толку повеќе калории согорувате и побрзо слабеете. Повеќето од нив дури и не знаат колку калории всушност трошат додека трчаат. Би сакал да го приближам ова до вас користејќи пример.

Броевите користени во примерот за пресметка се приближни вредности што ги имам во просек просечно од достапната литература. Сепак, мислам дека овие се доволно значајни за да ви дадат добар впечаток.

Разумните информации за потрошувачката секогаш ја земаат предвид барем вашата телесна тежина. Кои калории (kcal) ги користите на час џогирање на килограм телесна тежина:

Бавно џогирање (7-9 км на час): приближно 8 kcal/kg
Брзо џогирање (10-12 км/ч): приближно 10 kcal/kg
Средно брзо трчање (13-15 км/ч): приближно 12 kcal/kg
Брзо трчање (16-18 км на час): приближно 14 kcal/kg

Сè што е побрзо, треба да биде спринт за повеќето луѓе. Да бидам искрен, дури и „брзото трчање“ за мене е скоро спринтско темпо и ми се доближува ХИИТ или кај Обука за табата за употреба.

Пресметка на примерок 1 - Еден и пол час основна издржливост

Еднаш неделно правам подолго (околу 1,5 часа) бавно трчање околу 9 км/ч. Ова е моето темпо на трчање за мојата основна обука за издржливост. Мојата моментална телесна тежина е околу 90 килограми. За мојата потрошувачка на калории додека трчам, ова значи:

8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h = 1080 kcal

Пресметка на примерок 2 - Еден час обука за брзинско трчање/праг

Јас исто така правам темпо возење од околу еден час еднаш неделно. За време на мојот тренинг на праг од еден час, во моментов одржувам просечна брзина од нешто повеќе од 11 км на час. За мојата потрошувачка на калории, ова значи:

10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal

900-1000 калории (kcal) за тренинг сесија не звучи лошо на почетокот, или?

Оние кои се подобро обучени отколку да се движат, можат да се движат со поголема брзина и да согоруваат соодветно повеќе. Сепак, принципот треба да биде јасен.

Смешни информации за работ: Ако трчате на исто растојание со различна брзина, секогаш ќе најдете многу слична вкупна потрошувачка.

Таквите формули и вредности на упатствата секогаш се засноваат на просечни вредности од студиите и можат да послужат само како вредности на упатствата. Ако сакате да знаете колку калории навистина согорувате додека трчате, препорачувам добар фитнес тракер со мерење на пулсот (на пр Garmin Vivosmart HR*) да зголеми. Особено со кардио тренинг, овие сега даваат многу добри резултати.

Повеќе согорени калории при џогирање

Ако сте импресионирани од 900 или 1080 калории (kcal) и ве убедиле да трчате повеќе во иднина со цел да изгубите тежина уште побрзо, супер. Сепак, има уште една мала работа што треба да се разгледа. Овие вредности всушност не се моја вкупна потрошувачка додека трчам. Како и да е, ќе согорев калории ако го обиколев своето секојдневие како нормално.

Мојата потрошувачка на калории во секојдневниот живот

Јас ја пресметувам основната метаболичка стапка користејќи ја формулата Харис-Бенедикт. Ова е најпрепознатливата формула затоа што дава многу реални резултати. За мажите е како што следува:

Основна метаболичка стапка (kcal/24 ч) = 66,5 + (13,7 * телесна тежина (во кг)) + (5 * висина на телото (во см)) - (6,8 * возраст (во години))

Според оваа формула, имам базална стапка на метаболизам од околу 1990 kcal на ден. Тоа е енергијата што ја трошам кога не правам апсолутно ништо. Во принцип, тоа би биле моите енергетски побарувања ако спиев само цел ден, лежев во кревет и воопшто не се движев.

Покрај тоа, тука е и мојот таканаречен промет на перформанси. Постојат различни методи за пресметка за ова и треба да се земат предвид сите активности поединечно за што е можно попрецизни вредности. Заради едноставност, ќе го користам таканаречениот фактор PAL. Ова ја одредува просечната вредност за одредени активности/активности. Подолу се дадени неколку примери на ПАЛ фактори:

активност	ПАЛ фактор
седејќи или лежејќи	1.2
само седење, мала активност	1.5
претежно седејќи, со активности за стоење/одење	1.7
претежно стои/оди	1.9

Повеќе Движење во секојдневниот живот Имате, се разбира, поголема оваа референтна вредност. За мојата канцелариска работа како менаџер на проект, претпоставувам фактор 1.7. Тоа треба да биде за нивото на мојата приватна активност. Сега, ако го применам овој фактор на 17 часа што не спијам, Доаѓам до вкупна потрошувачка на енергија од приближно 2976,7 kcal на ден.

Повторно, оваа пресметка е секако само апроксимација и користите фитнес тракер со мерење на пулсот (на пр Garmin Vivosmart HR*) може да даде многу попрецизни изјави за вашата потрошувачка на енергија. Всушност, по мерењето, доаѓам со моето Garmin Fenix 3 HR* Паметен часовник во деновите на обука во просек, околу 3100 kcal.

Вистински потрошени повеќе калории при џогирање

Значи, што значи тоа конкретно за мојата реална потрошувачка на повеќе калории при џогирање?

Според пресметката, имам потрошувачка на енергија од 141 kcal на секој час што го работам за мојот секојдневен живот. Затоа, би ја потрошил оваа енергија ако не се занимавам со некој спорт. Со цел да се утврди реалната дополнителна потрошувачка на енергија при џогирање, мора да ја одземам оваа основна потрошувачка од вкупната потрошувачка при трчање.

Еден и пол часа основна издржливост: 1080 kcal - 212 kcal = 868 kcal
Едночасовно тренирање со брзина на трчање/праг: 900 kcal - 141 kcal = 759 kcal

Ова се вистинските бројки што треба да ги додадете во потрошувачката на калории тука.

Не ме сфаќај погрешно, ова е сепак добра потрошувачка ако целта ти е да ослабеш со џогирање. Сепак, треба да бидете јасни за тоа која дополнителна потрошувачка е всушност реална.

Слабејте со џогирање - толку треба да одите

Ајде да погледнеме што значи тоа во конкретни услови за вашата тежина или поточно, слабеењето. За да го направите ова, ќе пресметаме колку би требало да трчам со двете брзини за да користам толку повеќе енергија што ќе изгубам килограм телесни масти.

Еден килограм телесни масти има енергетска содржина од 7.000 kcal. Со моите претходно пресметани вредности тоа значи дека морам, да изгубите килограм телесни масти

Ogогирајте полека 13 часа и 19 минути (за мене основна издржливост)

Брзо џогирајте 9 часа и 13 минути (за мене темпо работи)

Тогаш би користел доволно дополнителна енергија за да изгубам килограм телесни масти. Тоа е многу. Ова значи дека слабеењето само со џогирање е тешко возможно.

Но, добрата вест е: не мора да слабеете само одејќи.

Обука и исхрана со тегови

Вашиот проект за слабеење ќе биде навистина ефикасен ако комбинирате разни мерки. Покрај кардио тренинг, ова вклучува и редовно вежбање Обука за сила и диета прилагодена на вашите цели. Ако сето ова го прилагодите на вашите услови за живот, тогаш и вие ќе успеете Држете се до вашата диета.

Со вистинската комбинација, вие не само што ќе успеете да изгубите тежина што е можно побрзо, како со една Диета за несреќи. Doе направите многу повеќе Одржувајте мускулна маса во вашата исхрана, Дефинирајте ги вашите мускули и со тоа добијте го телото што го сакаат повеќето луѓе. Губењето тежина само преку џогирање не би ја постигнало оваа цел.

Ваш заклучок за слабеење преку џогирање

Сигурно нема ништо лошо во редовно трчање или други кардио тренинзи. Ова има многу придобивки за вашето здравје. Дури и ако сакате да изгубите тежина, не може да боли да согорувате повеќе калории преку трчање. Сепак, не треба да ја преценувате количината на потрошени калории од џогирање.

Губењето тежина само со џогирање не е поефикасно од тоа телесната тежина без вежбање би сакал. Ако сакате да изгубите тежина, секогаш треба да комбинирате тренинг и исхрана. Исто така, добра идеја е да вклучите обука за сила во оваа комбинација. Вака ги добивате најдобрите можни резултати.

Среќно слабеење и забавувај се џогирање. 🙂

И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.

Се надевам дека написот ви беше корисен и уживавте и наскоро ќе се вратите на нашиот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.