Слабејте со вашиот личен тренер за исхрана - PDF бесплатно преземање
2 Слабејте со вашиот личен тренер за диети Започнете ја мисијата за фигура од соништата! Одлучивте да им објавите војна на своите килограми! Прво на сите, честитки! Ова е првиот чекор во вистинската насока! Бројни кандидати веќе исфрлија фунти во ТВ-емисијата „Најголемиот губитник“. Но, овие успеси не се случајни: За успешно да се справите со мисијата на вашата фигура од соништата, потребен ви е јасно структуриран концепт за да ја постигнете својата цел! Во концептот за слабеење на „Најголемиот губитник диетален тренер“ составивме правила за исхрана и совети развиени од експерти за исхрана кои ќе ви помогнат да изгубите тежина на долг рок и без јо-јо ефект! Среќно на вашиот пат! Вашиот најголем губитник диетален тренер тим 2
3 Како работи најголемиот губитник диетален тренер Успешното, долгорочно слабеење се состои од три клучни компоненти: 10% мотивација 25% вежбање 65% исхрана Како што покажува диеталната пирамида, 65% од исхраната одредува дали вашата исхрана ќе биде успешна или не На второ место доаѓа спортот, а потоа и вашата лична мотивација да сакате навистина да промените нешто во вашата тежина. Дури и ако компонентите имаат различни пропорции, сите три точки се важни и не треба да занемарувате ниту една област за време на вашата диета. 3
4 И вака ве поддржува диеталниот тренер Најголемиот губитник диетален тренер ве придружува на вашата диета и ве поддржува во сите три важни области: Исхрана: Најголемиот губитник диетален тренер ви покажува на што треба да обрнете внимание во вашата диета. Која храна треба да јадете и која треба да се избегнува? Правилната исхрана одредува 65% од успехот во слабеењето! Спорт: Со околу 25%, спортот е втор најважен фактор за успешна диета Најголемиот губитник диетален тренер ви покажува како можете ефикасно да тренирате со едноставни вежби - дури и од дома. Мотивација: Здравата диета и вежбањето нема да ви помогнат доколку не ви се допаѓа! Најголемиот губитник диетален тренер ви дава совети и трикови кои ќе ви помогнат да останете на топката на патот кон фигурата од соништата! 4-ти
5 Исхрана Концептот за исхрана на диетален тренер „Најголемиот губитник“ е многу едноставен. Во вашата област за најавување, можете да ги планирате и дизајнирате вашите планови за исхрана индивидуално. Ако тоа е премногу мачно за вас, лесно можете да составите план за исхрана со само еден клик. Кога го креирате вашиот план за исхрана, треба да почитувате две едноставни правила: 1. Јадете ПОБЕДНА храна што ви помага да изгубите тежина и избегнувајте лабава храна што го попречува вашиот успех! 2. Внимавајте на дефицитот на калории! Обидете се да консумирате помалку калории во фазата на слабеење отколку што му требаат на вашето тело. ЗАБЕЛЕШКА: Многу е важно да ги почитувате обете правила 100% во текот на фазата на слабеење со цел да постигнете забележителен успех на долг рок! Не ви помага ако редовно го надминувате барањето за калории. Исто толку малку ве прави ако обрнете внимание само на калориите. Ако на вашето тело му недостасуваат хранливи материи како резултат на еднострана диета, како што се богати протеини за градење на мускули, ова може да доведе до расипување не само на маснотии, туку и на мускули во телото. 5
6 И вака ве поддржува диеталниот тренер И ПОБЕДНИЦИТЕ Можете да јадете што повеќе од оваа храна со чиста совест додека не се засите. Тие содржат многу различни хранливи материи кои навистина ќе го разгорат метаболизмот и согорувањето на мастите! По кратко време ќе ги забележите првите разлики. Па, ајде да одиме и да ги земеме ПОБЕДНИЦИТЕ на вашиот план за исхрана ПОБЕДНИК! Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, вашиот план за исхрана главно треба да се состои од ПОБЕДНИЧКА храна! ПОБЕДНИК Храна: Месо: Сладни парчиња: Риба: Јајца: Посно месо од мисирка, пилешко, јагнешко, филе од говедско месо, свинско месо итн. Шунка, шунка од мисирка, говедско месо, сланина и сл. Лосос, туна, харинга, ракчиња, ракчиња, штука, сати итн. Мешани јајца, Омлет, варено јајце, пржено јајце итн. 6
7 Исхрана ПОБЕДНИЦА храна Ореви (максимум неколку на ден): Мешунки: Масти и масла: Зеленчук: Пијалоци: Овошје: Лешници, ф'стаци, бадеми, семки од сончоглед, ореви од индиски ореви итн. Црвена леќа, грав од бубрег, бел грав, огромен грав итн. Маслиново масло, кокосово масло, масло од сусам, масло од семки од тиква, путер, салата, спанаќ, краставица, ротквица, домати, печурки, печурки, кромид, млад кромид, тиквички, модри патлиџани, сладок компир итн. Вода, незасладени чаеви или кафе Бобинки како јагоди, боровинки, брусница итн. 7
8 Исхрана Губитничката храна ГУБИТЕЛИ се овие намирници гаснат согорувањето на маснотиите, а со тоа и успехот во слабеењето, забавен, па дури и спречен. Избегнувајте ја оваа храна колку што е можно, и по можност трајно. СЛАБА храна: Брзи јаглени хидрати, како бел леб, тестенини, ориз, шеќер, ролни, кнедли и сл. Овие брзи јаглехидрати осигуруваат дека вашето чувство на глад ќе се задоволи брзо, но исто толку брзо чувството на глад повторно се појавува. Оваа храна брзо се распаѓа во организмот и по кратко време повторно ќе се чувствувате гладни. Покрај тоа, јаглехидратите гарантираат дека вашето тело не паѓа на резервите на маснотии, туку ја добива својата енергија од брзите јаглехидрати. Наш совет: Ако сакате да јадете храна како тестенини или ориз, тогаш изберете само производи од цели зрна кои ве одржуваат сити подолго. Вие не треба да јадете такви јадења навечер и не повеќе од 1-2 неделно. 8-ми
9 Диета ИСХРАНА храна Брза храна, слатки: пица, хамбургери, чизбургер, млечно чоколадо, чипс, итн. Овие намирници сега целосно ќе исчезнат од планот за јадење! Не само што ве дебелеат, туку немаат ниту хранливи материи. Засладени пијалоци и алкохол: лимонади како што се кола, лимонада од портокал, кафе со шеќер, засладени чаеви, ароматизирана вода, овошни сокови, пиво, вино, итн. Треба да ги избегнувате овие пијалоци. Тие содржат непотребни калории и шеќери кои го попречуваат согорувањето на маснотиите. Наш совет: Ако имате проблеми да се навикнете на вода на почетокот, можете да измешате лесен шприц за овошје помеѓу нив! Не купувајте готови шприцувачи, бидејќи тие често се збогатуваат со шеќер. 9
10 диети Калории во диета Внимавајте на вашите калории и обидете се да внесувате помалку калории отколку што ви требаат во фазата на слабеење! Базален метаболизам Промет на перформанси Вкупен промет при слабеење: Како работи? Основна метаболичка стапка = ова е количина на енергија што на вашето тело му е потребна секој ден без физичка активност. Потрошувачка на енергија = Ова е количина на енергија што на вашето тело му е потребна за физички активности покрај основната стапка на метаболизам. Вкупен промет = базална метаболичка стапка + промет на перформанси Ако сакате успешно да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека не ги надминувате дневните потреби за калории. За време на диетата, треба да се обидете да ги задржите вашите барања за калории малку подолу, за да постигнете ефективни резултати. Ако вашиот план за исхрана е исполнет со ПОБЕДНИЧКА храна, тие ќе ве држат сити подолго време и ќе ви обезбедат доволно хранливи материи за да не мора постојано да чувствувате глад. Диета тренерот „Најголемиот губитник“ ви помага да ја пресметате вашата лична стапка на метаболизам и метаболизам на перформансите и да водите сметка за вашите калории. 10
11 Исхрана Уште неколку совети од вашиот тренер за диети Сега добивте список со голем број на храна што можете да ги јадете и кои попрво треба да ги избегнувате. Бидејќи предметот на исхрана е многу сложен и разновиден, имаме неколку вредни совети за да ја промените вашата исхрана: Протеините се клучот за успехот! Храната ПОБЕДНИК главно се состои од храна која е многу богата со протеини и растителни влакна. Протеините не само што содржат малку калории и маснотии, туку гарантираат дека сте сити долго време. Во исто време, тоа исто така го промовира градењето на мускулите и навистина гори согорувањето на маснотиите. Затоа, проверете дали вашите оброци се многу богати со протеини! Спиј тенок! Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека доволно спиете. Недостаток на сон може да значи дека јаглехидратите се обработуваат и складираат поинаку. Покрај тоа што ви се загрозува успехот во слабеењето, ризикувате да сте уморни цел ден. Не само што ова може да ве доведе во лошо расположение, туку може да доведе и до занемарување на исхраната и вежбањето. Седум до осум часа сон на ден е идеално. 11
12 диети Уште неколку совети од вашиот тренер за диети Бидете внимателни со овошјето! Овошјето како банани или јаболка е многу здраво, но содржи голем процент на фруктоза. Овие не само што го попречуваат согорувањето на мастите, туку исто така гарантираат дека нивото на инсулин брзо се зголемува. Веднаш штом ова повторно падне, одеднаш ќе почувствувате глад и ризикот од немирен напад се зголемува. Класичното јаболко како ужинка помеѓу оброците затоа не е добра идеја. Наместо тоа, обидете се да комбинирате некои видови овошје со вашите главни оброци, при што треба целосно да избегнувате овошје навечер. Бобинки во различни сорти се многу погодни за ова. 12-ти
13 Исхрана Уште неколку совети од вашиот тренер за диети Пијте многу вода! Ако пиете многу вода, вашата циркулација и метаболизам навистина влегуваат во полн ек Обезбедува оптимално снабдување со хранливи материи и го стимулира метаболизмот на маснотиите. Друга предност на водата: го исполнува стомакот и го потиснува чувството на глад. Најдобро е да се напие чаша мирна вода пред оброк. Препорачуваме да пиете 2-3 литри вода на ден. Повеќе за деновите за обука доколку е потребно. Свежата храна е основа за балансирана исхрана! Обидете се да користите само свежа храна за вашите оброци што е можно повеќе. Така направете без готови производи. Тие често содржат адитиви кои потенцијално можат да го попречат успехот во слабеењето. 13-ти
14 Спорт Неколку корисни совети од вашиот тренер за диети Со правилна диета, можете да придонесете околу 65% во успехот во слабеењето! Друг важен аспект на мисијата на вашата фигура од соништата е спортот. Со „Најголемиот губитник“ диетален тренер можете удобно да тренирате од дома и правилно да ги стопите килограмите! Спортски совети за диетален тренер: Совет 1: Најдобро е да тренирате два до три пати неделно по 30 минути Совет 2: Променете го вашиот тренинг колку што е можно повеќе. За да можете да тренирате што повеќе мускулни групи, треба да ги направите вашите спортски единици што е можно повеќе разноврсни. На пример, одете џогирање еден ден, вежбајте со видеоснимки за фитнес The Biggest Loser на вториот ден, и повторно џогирајте на третиот ден. 14-ти
15 Спорт Неколку корисни совети од вашиот тренер за диети Совет 3: Вметнете вежба во секојдневниот живот! Една причина за прекумерна тежина за многу луѓе е погодност. Обидете се да се движите колку што можете повеќе во секојдневниот живот. Не користете лифт или ескалатор, или можете да пешачите до некоја од постојките кога времето е убаво. Бидете креативни и вметнете што повеќе вежбање во вашето секојдневие. Совет 4: Секогаш прилагодете го вашиот тренинг според вашата лична подготвеност! За да можете оптимално да го поддржувате согорувањето на маснотиите и градењето на мускулите, обуката исто така треба да ве натера да се потите правилно. Притиснете ги вашите граници без да ги надминувате. По одредено време, ќе добиете чувство за тоа која единица за обука е најефикасна за вас. Совет 5: Не заборавајте на загревањето и ладењето. Во обуката секогаш вклучувајте кратка единица за загревање и ладење. Ова спречува непотребни повреди како што се соеви и обезбедува оптимално снабдување со хранливи материи во организмот и пократко време на регенерација. 15-ти
16 Спорт Неколку корисни совети од вашиот тренер за диети Совет 6: Дајте му можност на вашето тело да се опорави. Особено сте мотивирани на почетокот и би сакале да спортувате што почесто. Сепак, мора да му дадете можност на вашето тело да се регенерира. Важните метаболички процеси за согорување на маснотии не се случуваат само за време на обуката, туку само во фазата на регенерација. За тоа време, вашето тело ги апсорбира хранливите материи и мускулите се градат и маснотиите се согоруваат. Ако 2-3 спортови неделно не ви се доволни, можете да вклучите единици за обука кои користат други мускулни групи за да можат да се регенерираат претходно користените мускулни групи. 16
17 Мотивацијата за слабеење започнува во главата Ви покажавме како треба да јадете и како идеално да ги организирате вашите спортски единици. Слабеењето не е секогаш лесно, бидејќи можеби ќе треба да ги промените сите навики. За да успее ова, мотивацијата мора да биде вистинска! Губењето на тежината започнува во главата. Со цел да ја постигнете целта за губење на тежината, составивме неколку корисни совети за вас, кои треба да ви помогнат на патот кон фигурата од сонот. Совет 1: фатете ги вашите успеси на фотографија! Многу диети зборуваат само за слабеење. Губењето на тежината не треба да биде само губење на тежината. Многу е поважно да гледате како се менува вашето тело. Со правилна диета и тренинг, некои делови од телото ќе се променат по само неколку дена. За да ги снимите овие мали успеси, документирајте ја својата мисија за слабеење со фотографии. Фотографирајте се во долна облека на секои две недели. Ако сте ги следеле советите на „Најголемиот губитник“ диетален тренер, ќе видите мали успеси со првата фотографија. Ова не само што обезбедува чувство на достигнување, туку исто така ви дава мотивација да останете на топката. 17-ти
18 Мотивацијата за слабеење започнува во главата Совет 2: Измерете, да, но не премногу често! Избегнувајте да се мерите секој ден! Флуктуации на телесната тежина може да се појават за време на фазата на слабеење од различни причини. Најдобро е да поставите еден ден во неделата на кој ќе се мерите. Секој ден мерењето може да биде демотивирачко на долг рок и да ја загрози вашата мисија за слабеење. Тежината исто така не е единствениот показател за вашиот успех. Измерете ја големината на вашето тело и документирајте го целиот ваш физички развој. Диета тренер „Најголемиот губитник“ ви нуди соодветна алатка за запишување на вашите промени. Совет 3: наградете се за вашите успеси! Ако се држите до планот за исхрана и вежбање, брзо ќе ги забележите вашите први успеси. Во таква ситуација секако можете да се наградите. Одете на шопинг со пријател и купете нешто убаво за носење, можеби дури и во помала големина? Но, исто така можете да се почестите со нешто што не припаѓа на ПОБЕДНИЧКА храна како сладолед или чаша вино за време на викендот. Се додека ги консумирате овие намирници умерено, тие се исклучително дозволени како награда. 18-ти
19 Сега можете да започнете! Уште еден мал мотивациски поттик од вашиот тренер! Некои патеки изгледаат непремостливи сè додека не го направиме првиот чекор! Ајде да одиме на патот до вашата фигура од соништата! 19-ти