Слабејте со вежбање 10-те најдобри совети и трикови
Многу луѓе сакаат да изгубат тежина со вежбање - во оваа статија ќе научите сè што ви треба за да изгубите телесни масти на долг рок и да се вклопите.
Вежбањето троши калории и на тој начин помага во губење на маснотиите
Вие трошите калории за време на вежбање - до 1.400 калории на час, во зависност од интензитетот на спортот.
Најдобро е да изберете спорт во кој уживате. Тогаш не мора да агонизирате за тренинг и да останете на топката подолго, по можност откако ќе ја достигнете целната тежина.
Спортот не само што ве прави тенок, туку и здрав! Ги зајакнува мускулите и коските и го поддржува вашиот кардиоваскуларен систем.
Особено на почетокот, не преземајте премногу! Најверојатно нема да сакате да џогирате или да одите во теретана секој ден.
Наместо тоа, развијте рутини и навики. Започнете со еднаш неделно, но секогаш вежбајте во исто време. Планирајте го овој пат цврсто, на пример во вашиот календар.
Друга тренинг сесија може да се додаде по неколку недели. Бидете сигурни дека имате најмалку 2 дена за регенерација помеѓу спортот. Закажете го и вториот тренинг и секогаш одете таму во исто време.
Како да се избере вистинскиот спорт
Без разлика дали трчате, кревате тегови или вежбате некој друг спорт, не е релевантно на долг рок. Размислете дали преферирате да тренирате сами или дали тимски спорт е опција за вас. Ако не сте сигурни, испробајте ги обете и потоа одлучете кој повеќе ви се допаѓа.
Секое движење е добро за организмот и троши калории.
Некои спортови се поинтензивни од другите и затоа трошат повеќе калории. На пример, согорувате повеќе калории играјќи тиква отколку бадминтон.
Ремен за гради, кој го мери срцевиот ритам за време на вежбање и вашиот паметен телефон за проценка на податоците се погодни за прецизно мерење на потрошувачката на калории.
Вреди да се избере спорт кој може да согорува помалку калории, но ќе биде забавен за вас на долг рок.
Пронајдете ја вистинската мотивација
Нека не ве вознемируваат рекламните ветувања! Да изгубите повеќе од 4 кг месечно, не е ниту реално, ниту здраво.
Само размисли за себе! Слабејте само за вашето здравје, а не за некој друг.
Малку прекумерна тежина, исто така, го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести како што се срцеви удари. Многу тешка, патолошка прекумерна тежина, "дебелина", исто така, промовира дијабетес, некои видови на рак и болести на бубрезите.
Не се ориентирајте кон какви било модели или starsвезди на Инстаграм кога станува збор за целната тежина.
Подобро е да внимавате на здравата „идеална тежина“. Може да го пресметате ова со БМИ вредност, на пример. Сепак, на оваа вредност треба да се гледа со претпазливост - пресметката на БМИ не прави разлика помеѓу маснотиите, мускулите и коските кога станува збор за тежината.
Ако не сте сигурни, од суштинско значење е да побарате совет од вашиот матичен лекар.
На ова мора да обрнете внимание и покрај спортот
Сникерс бар содржи околу 241 килокалорија. За да ги изгорите повторно, треба да џогирате најмалку 20 минути. Значи, треба да се штедите со закуски и слатки кои содржат многу шеќер и маснотии - а со тоа и калории.
Барањата за калории на една личност се состојат од основна стапка на метаболизам и активна стапка на метаболизам. Основната метаболичка стапка ја опишува количината на калории што телото ги троши само со дишење.
Можете да влијаете на метаболизмот на активностите преку нашето секојдневие. Ова исто така ги вклучува и вашите спортски активности. Само тука е можно значително да ја зголемите потрошувачката на калории.
Сепак, потрошувачката на калории за време на вежбање честопати е многу преценета! По тренингот, луѓето често јадат многу повеќе отколку што треба, што дури создава вишок калории.
Здравата, урамнотежена исхрана треба да биде дел од вашиот животен стил заедно со вежбање ако сакате да изгубите тежина на долг рок и да ја одржите својата тежина.
Јади здраво
На крајот на денот, често сте потрошиле повеќе калории отколку што треба. Главно зависи од изборот на храна - или храната има непотребно голем број на калории, не е полн или и двете во исто време.
За да го имате внесот на калории под контрола и, згора на тоа, да го снабдите вашето тело со важни хранливи материи, особено во случај на дефицит на калории, треба да обрнете внимание на вашата исхрана.
Така што вашата тежина не зависи само од кратка диета, туку и ја одржува вашата тежина, треба да ја менувате диетата полека, но на долг рок.
Германското друштво за исхрана препорачува околу 55% од дневниот внес на хранливи материи да се состои од јаглехидрати, вклучително и 30гр растителни влакна. Остатокот се состои од 30% (по можност полинезаситени) масти и 15% протеини (честопати се нарекуваат протеини во рекламната индустрија).
Со урамнотежена исхрана, не ви требаат дополнителни додатоци во исхраната, протеински шипки или шејкови. Зголемениот внес на протеини е неопходен само во обука за напредна сила за ефикасно градење на мускулна маса.
Па полетај
Слабеењето е лесно - јадете помалку калории од храната отколку што согорувате, слабеете.
Првото нешто што треба да направите е да одредите кои се вашите калориски потреби.
Ако јадете онолку калории колку што согорувате секој ден, вашата тежина ќе остане постојана.
За да изгубите тежина, сега ќе треба да јадете 100-200 kcal помалку дневно.
Ако сеуште полека не слабеете по најмалку 2 недели, потрошувачката на калории е преценета или трошите премногу калории. Повторно прилагодете ги броевите и продолжете понатаму.
Броењето калории стана лесно
Не грижете се, не мора да ги броите калориите засекогаш и не ви треба посебна математика за да го направите тоа.
Претежно јадеме скоро исти производи во секојдневниот живот. Голем напор е да се побара еднаш и потоа да се добие пристап до знаењето повторно и повторно.
Апликациите за вашиот паметен телефон, кои лесно можете да ги користите за броење и пресметување калории во движење, се од голема помош.
За да имате чувство за количината на калории во секојдневниот живот, треба да ги броете сите калории што ги внесувате неколку дена барем на почетокот. Бидете искрени во врска со ова и внесете колаче, парче чоколадо или нешто слично.
Поставете реални цели
За да изгубите 1 кг телесни масти, мора да се одречете од околу 7.000 kcal во вашата исхрана или да ги потрошите преку вежбање. Ова одговара на дневниот промет од 3,5 дена или околу 8 часа џогирање. Ова е многу!
Слабеењето е комплициран и бавен процес за вашето тело.
Не очекувајте чуда преку ноќ и планирајте долгорочно.
На пример, реална цел би било да изгубите 1 кг телесни масти месечно. За да го направите ова, ќе мора да жртвувате или да согорувате околу 250 kcal на ден.
Плус, не мора да размислувате за вежбање секој ден! Според горната пресметка, ќе треба да вежбате само 2 часа неделно за да достигнете дефицит од 7.000 калории. Тренинг сесијата во спортски клуб понекогаш трае 1,5 часа.
Не потпирај се на твоите ваги
Вие нема да можете веднаш да го измерите вашиот напредок на вагата. Тежината може да варира до три килограми во рок од неколку дена.
Значи, ако планирате да изгубите само 1 кг телесна тежина месечно, но вашата тежина флуктуира до 3 кг за кратко време поради задржување на водата, многу е тешко да се измери вашиот напредок со скалата од ден на ден.
За да видите каква било тенденција, измерете ја и запишете ја вашата тежина во исто време секоја недела. Најдобро време да го направите ова е веднаш по станување.
Може да биде полесно да се согледа вашиот напредок со мерна лента: Редовно измерете ги обемот на градите и половината и споредете ги неделните читања. Доколку е потребно, можете исто така да го измерите обемот на надлактицата и бутот.
Треба да се фотографирате и себе си. Не забележуваме мали промени секој ден. Фотографиите помагаат јасно да се види напредокот.
Не се откажувај
Ако нешто не оди според планот, не се откажувајте премногу брзо. Губењето на телесните масти на подолг рок е маратон, а не спринт.
Не е крај на светот ако не успеете да тренирате! Или тренирајте друг ден по исклучок или само продолжете со следната тренинг сесија.
Особено кога вежбате, вашата тежина навистина може да се зголеми на почетокот. За време на вежбање, градите мускули кои тежат повеќе од маснотии. Но, не грижете се - мускулите исто така трошат калории. Колку повеќе мускули градите, толку е поголема вашата базална метаболизам и повеќе калории трошите секој ден.
Вашето тело е уникатно и не се придржува до табеларни пресметки и калкулатори преку Интернет. Проверете го вашиот напредок еднаш месечно и прилагодете го внесот на калории и вежбајте соодветно доколку е потребно.
Слабеењето не е натпревар - не мерете се според успешните приказни на другите.