Слабејте Толку треба да биде вашиот калориски дефицит

Ако сакате да изгубите тежина, веројатно веќе сте си поставиле едно од следниве прашања: „Колку брзо можам навистина да ослабам?“ Или „Колку навистина мора да биде дефицитот на калории?“. И ова прашање многу често ме достигнува. Затоа, би сакал да одговорам на ова прашање за вас денес и да ви објаснам на што треба да обрнете внимание и зошто најбрзиот начин не е секогаш најдобар. Прагот на достапност на енергија - т.е. минималното количество калории на ден - е особено важен за жените!

Основи: како работи слабеењето?

Сепак, пред да се посветиме на прашањето, прво треба да разјасниме неколку основи. Важно е да разберете како всушност работи слабеењето. Како што секогаш велам: Прво, проверете дали имате добра основа пред да размислите за суптилностите.

Губењето маснотии е чиста наука за броевите. Сето тоа е правилно манипулирање со едноставна формула. Формулата за рамнотежа на калориите се состои од внесот на калории и потрошувачката на калории.

Нашето тело има потреба од енергија. Оваа енергија ја земаме од храната и ја мериме во калории.

Ако внесете повеќе калории во вашето тело отколку што е потребно, тоа ќе го складира во форма на маснотии. Ако му дадете на вашето тело помалку калории отколку што е потребно, тоа треба да го надомести овој дефицит со прислушување во резервите на маснотии. Ова ќе направи да изгубите тежина. Ова е далеку најважниот закон за губење на маснотии!

Да го повторам повторно: Ако јадете помалку калории отколку што користите, ќе изгубите тежина! Нема шанса околу тоа.

Колку брзо можете да изгубите тежина?

Вооружени со знаење за Биланс на калории сега можеме да го дадеме следното тврдење: Је повисоки на Дефицит на калории е повеќе побрзо ќе изгубите тежина. И ова тврдење е фундаментално точно.

Во чисто математичка смисла, потребен ви е вкупен дефицит од 7.000 калории за да изгубите еден килограм телесни масти. Како го делите овој дефицит не е одлучувачко, како што покажува следниот пример:

1.) 500 калории дефицит на ден = 3500 калории дефицит неделно -> губење на 0,5 кг маснотии неделно

2.) 1000 калории дефицит на ден = 7000 калории дефицит неделно -> губење на 1 кг маснотии неделно

Ова е колку треба да биде висок дефицит на калории

Препорачаниот дефицит е околу 10-30% од вкупната продажба Секој ден. Со просечна потрошувачка на калории од околу 2000-2500 ккал, ова обично одговара на дефицит од околу 200 до 500 ккал на ден. Но, повисоки дефицити до 1000 kcal се исто така чести. Но, колку може да го поставам својот дефицит? На крајот на краиштата, сакам да ослабам што е можно поскоро?

Особено за жените има две причини дефицит на калории Не да се постави превисоко:

1.) Хормонска рамнотежа и праг на достапност на енергија

Womenените имаат многу сложена и избалансирана хормонална рамнотежа што значително се менува со женскиот циклус. Можете да прочитате повеќе за тоа на овој пост: femaleенски циклус: Ова е влијанието што го има врз вашиот тренинг

За да не се наруши овој циклус и хормоналната рамнотежа, постои таканаречен Праг на достапност на енергија. Ова е специфична количина калории што жените ги ставаат на диета во никој случај треба да падне подолу. Дури и кратка фаза на диета, во која се трошат помалку калории од овој праг, може да доведе до саботажа на периодот или дури и целосно исчезнување. Како резултат на хормоналната нерамнотежа има директно негативно влијание врз здравјето на вашите коски и може значително да влијае на вашата густина на коските!

Нивото на овој праг, т.е. Прагот на достапност на енергија, зависи од вашата посно тело. Ова е чистата маса на вашето тело, т.е. вашата телесна тежина без масна маса и вашата дневна активност.

Посно тело * 30 = Праг на достапност на енергија

За да ја пресметате чистата телесна маса, потребна ви е само телесната тежина и процентот на маснотии во телото. Ако не го знаете второто, можете исто така да го процените и споредите со слики. Нормалниот процент на телесни масти кај жените е помеѓу 20% и 30%. Вие едноставно ја одземате оваа вредност од 1, а потоа ја множете со вашата тежина. Пример:

60 кг телесна тежина и 25% процент на телесна маст -> (1-0,25) * 60 = 45 кг чиста телесна маса (= чиста маса)

45kg * 30 = 1350kcal Праг на достапност на енергија на ден

Ова е количината на калории што треба да ги имате како жена Нема шанси падне подолу. Треба да додадете и една на таа количина калории Безбедносен тампон додајте ги и додадете ги вашите спортски активности. Во пракса, се докажа тампон за грешки при проценка и активности од околу + 400kcal. Во нашиот пример, минималното количество калории би било околу 1750 килокалории на ден, што нашиот атлетичар од 60 килограми не треба да падне под!

2.) Губење на мускулна маса

Мускулите се апсолутен луксузен производ за телото. Тие чинат многу енергија и ако телото не добие добра причина да ги задржи, веднаш ќе ги „продаде“ и ќе ги претвори во енергија. Со голем дефицит, вашето тело ќе тргува сè повеќе од вашата тешко заработена мускулна маса за енергија. Покрај тоа, како што се зголемува дефицитот, така се зголемува и количината на протеини во вашата исхрана, што значи дека заштитата на мускулите сè повеќе недостасува.

Но, мускулите не се само визуелно привлекување на очите. Тие значително ја зголемуваат вашата базална метаболизам, што го прави вашиот проект за слабеење многу полесен. Затоа е важно да сторите сé што е можно за да се осигурате дека вашето тело собира повеќе од оваа вредна мускулна маса или барем не ја намалува во исхраната! Затоа, покрај умерен дефицит на калории, препорачливо е да се обезбеди адекватен внес на протеини. Во пракса, 1,8-2,2g протеини на килограм телесна тежина на ден се покажаа ефикасни!

Заклучок

За да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории: треба да јадете помалку калории отколку што користите. Колку висок ќе го поставите овој дефицит, зависи од вас. Во суштина, се покажа дефицит од 10-30% од вкупната продажба. Сè додека ги набудувате следниве точки, ова зависи од вашите желби:

Обрнете внимание на минималната количина калории (Праг на достапност на енергија)
Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини за одржување на мускулната маса

Секако, мора да се гарантира и доволен внес на микроелементи и витамини - уште една причина да не го поставувате дневниот внес на калории премногу слаб.

Особено за почетници, генерално препорачувам да не го поставуваат преголемиот дефицит на калории за да развијат чувство за нивното тело и веднаш да не налетаат на wallид и да подлегнат на „јо-јо ефектот“.