Слабејте трчање - практични совети за вашиот тренинг

„Дали е можно да изгубите тежина со трчање?, прашањата звучат вака или слично, особено по сезоната на Божиќ. И позитивните вести брзо се даваат. Може да се намали телесната тежина преку редовен тренинг за трчање, со трпеливост, дисциплина и мозок можете да го видите првиот успех за кратко време. Колку често во животот, без пот нема цена. За да ви биде малку полесно, би сакал да ви дадам неколку предлози кои ќе ви помогнат да изгубите тежина додека трчате.

Не можам и не би ви ветувал никакво чудо. Вие самите сте чудо, вие одлучувате што работи, а што не. Вие имате цел и тоа мора да се спроведе.

Слабејте со одење - барања

Пред сè, треба критички да се испитате и да одговорите на неколку прашања:

Јас сум свесен за какви било здравствени ограничувања?
Во последно време сум на лекар?
Кога последен пат спортував?
Каква е мојата телесна тежина?
Како ми беше начинот на живот во изминатите недели, месеци и години?

Овие прашања имаат за цел да проценат дали е препорачливо да се потроши или дали има смисла прво да се консултира лекар со цел да се идентификуваат и третираат можните здравствени ризици.

Понекогаш е попаметно да се започне одење, пешачење или одење. Особено кога имате многу прекумерна тежина, оптоварувањето на телото е огромно. Малите чекори водат кон целта. Ова е многу важно на почетокот, не големината, туку класата и регуларноста на обуката.

Еве мал пример од пракса. На почетокот на новата година или пред да започне сезоната на плажа, побарувачката за слабеење е голема, а трчањето се чини дека е еден од најлесните начини да се постигне ова за многумина. Сега послабото јас е надминато и работите започнуваат веднаш, полн резервоар секој ден и сè што работи. По 5-6 дена, мотивацијата одеднаш исчезнува, нема сила воопшто да се направи уште еден чекор и сите мускули болат. И задоволството се претвора во фрустрација.

Дали го знаете ова или во слична форма? Ако сакате да изгубите тежина со трчање, потребно е трпеливост и пред сè, потребни се паузи покрај редовната обука. Подобро е да тренирате паметно 3 пати неделно и да му овозможите на организмот редовно да се обновува, за да можете да ја постигнете сопствената цел на здрав и забавен начин.

Започнете да вежбате

Кога ќе бидат одговорени првите прашања, обуката може да започне. Некои започнуваат со брза прошетка, без разлика дали е 20-30 или 40 минути. Другите започнуваат со одење 1 минута, одење 1 минута итн., А следната можат да одат по 10-20 минути одеднаш. Важно е да направите разумна проценка на сопствената изведба. И, ве молиме, не споредувајте со претходните спортски достигнувања. По 10 години апстиненција од спорт, не очекувајте одеднаш чудесни времиња како во минатото.

Се препорачува веднаш да обрнете внимание на разновидноста, да видите во што уживате. Вклучете ги силните страни во вашиот тренинг, користете природни пречки за да ги надминете. Добар пример за ова е скалило, ако е на патека за трчање, тогаш користете го смирено.

За почеток, ви предлагам мал план за примерок што ќе ви помогне да изгубите тежина со трчање.

План за обука: Слабејте со трчање

недела 1

Вторник: Трчајте 1 минута, пешачете 1 минута ... итн. Додека не се достигнат 20 минути // 10 минути зајакнување
Четврток: Трчајте 1 мин, пешачете 1 мин ... итн. Додека не се достигнат 10 мин., Потоа 5 мин тренинг по скали, па трчајте 1 мин, пешачете 1 мин ... итн. Додека не се достигнат 5 мин.
Сабота: 45 мин пешачење

Недела 2

Вторник: 1:30 мин трчање, 1 мин пешачење ... итн. Се додека не се достигнат 20 мин. // 10 мин зајакнување
Четврток: Трчајте 1 мин, пешачете 1 мин ... итн. Додека не се достигнат 10 мин., Потоа 5 мин тренинг по скали, па трчајте 1 мин, пешачете 1 мин ... итн. Додека не се достигнат 10 мин.
Сабота: 60 мин пешачење

Недела 3

Вторник: 2:00 мин трчање, 1 мин пешачење ... итн. Додека не се достигне 21 мин. // 10 мин зајакнување
Четврток: 1:30 мин трчање, 1 мин пешачење ... итн. Додека не се достигнат 10 мин., Потоа 5 мин тренинг по скали, па 1:30 мин. Трчање, 1 мин пешачење ... итн. Се додека не се достигнат 10 мин.
Сабота: пливање

Недела 4

Вторник: 2:00 мин трчање, 1 мин пешачење ... итн. Додека не се достигне 24 мин. // 10 мин зајакнување
Четврток: 2:00 мин трчање, 1 мин пешачење ... итн. Додека не се достигнат 9 мин., Потоа 5 мин тренинг по скали, па 2:00 мин. Трчање, 1 мин пешачење ... итн. Се додека не се достигнат 9 мин.
Сабота: 60 мин пешачење

Спроведување на обуката со цел да ја постигнете сопствената цел

Не може да се повторува доволно често, дајте си доволно време и бидете трпеливи.

Важни белешки за обуката:

Трчајте навистина бавно. Дали имате чувство дека лесно можете да разговарате без задишан - честитки, тогаш темпото е точно.
Направете одделенија за одење малку побрзо, и тука - разговорот не треба да претставува проблем.
Редовност - направете ги трите единици неделно и не се вознемирувајте. Подобро да се прават 3 х 30 мин. Неделно од 1 х 60 мин.
Интегрирајте ги силните страни во обуката за трчање уште од самиот почеток за да го зајакнете целото тело и да ги стопите маснотиите. Се применува исто како и трчањето, дозата го прави тоа. Многу е важно индивидуалните вежби да се изведуваат правилно. Обучувач е корисен тука за да спречи какво било лошо држење од самиот почеток.

Фортификации

Дури и ако многу луѓе не сакаат да се сеќаваат на часот по физичко образование, едната или другата вежба што можете да ја спроведете во обука за сила е секако заглавена во меморијата. Би сакал да ве запознаам со четири вежби кои ќе ви помогнат да останете активни и да го исполните горенаведениот план:

Држете поддршка на подлактицата или позиција на потиснување (полно тело): Влезете во позиција за поддршка на подлактицата и држете ја позицијата некое време. Во оваа вежба, тензијата на трупот е многу важна, телото формира линија, задникот не смее да стои премногу нагоре или да виси надолу. Ако оваа вежба е премногу тешка, држењето на позиција за притискање е доволно на почетокот.
Склекови (горниот дел од телото): Повторно е важно да се обезбеди стабилно стебло. Свиткување на рацете го намалува целиот горен дел од телото. Го повторувате ова што е можно почесто. Ако сè уште не сте успеале, можете да ги ставите колената на подот на почетокот и да ја направите вежбата.
Легнете на грб, истегнете ги нозете (торзото): Во лежечка положба, подигнете ги нозете малку и засукајте го горниот дел од телото малку, слично на стомачните. Тогаш нозете се наизменично свиткани и се протегаат.
Ногачи за нозе (нозе): Во странична положба, малку свиткајте го потколеницата и наизменично подигнете и спуштете го продолжениот горен дел од ногата. Променете ги страните по некое време. Вежбата направете ја полека и без пауза.

Обука по скали

Во секојдневниот живот, многу луѓе забележуваат колку е тешко да се искачуваат скали, неколку стенкаат по 2-3 спрата. Значи знак за интегрирање на скалите во вашиот тренинг. Скалило со 10 до 15 скали е доволно за почеток:

Не прескокнувајте чекор за 5-10 круга и справете се со брзо одење, полека враќајќи се надолу до почетната точка по секој круг
Секогаш прескокнувајте чекор за 5-10 круга и направете среден чекор, полека враќајќи се надолу до почетната точка по секој круг, сосема нормално

Трчање и слабеење - холистичко размислување

Ова ви дава првичен преглед за тоа како е дизајниран тренингот со цел да изгубите тежина на долг рок преку трчање. За да изгубите тежина и да се чувствувате добро во сопственото тело, потребно е да осветлите многу работи во животот и евентуално да ги промените малку по малку:

Дали имате доволно слободно време и мир во вашиот живот?
Што е со диетата, дали таа се заснова на домашно подготвена храна и без вештачки адитиви? Јадете ли фрустрации? Дали ги знаете причините за тоа?
Дали се движите доволно во секојдневниот живот?
Каков е вашиот целокупен став кон животот, дали сте позитивен мислител или повеќе сте црно сликар?

Овие се неколку фактори што треба да се земат предвид за да се постигне вашата цел. И, секако, сами треба да одлучите како треба да изгледа целта.

Контактирајте ме за понатамошни прашања и барања за обука.

Придонесот е препорака Пред да започнете со обуката, препорачливо е да побарате медицински или медицински совет. Лауфен не може да прифати никаква одговорност за каква било штета предизвикана од дадени совети и планови за обука. Плановите за обука презентирани овде во никој случај не го заменуваат индивидуалното планирање на обуката и поддршката за обука прилагодена на соодветната личност.