Слабејте вака повторно одат оние кои не сакаат спорт, Наумбургер Тагеблат МЗ
Слабеење: Вака повторно одат оние што не сакаат спорт
Хале (Зале)
Многу мажи на возраст од околу 50 години ги имаат првите болести. Реализацијата созрева: движењето не може да повреди. Професорот Куно Хотенрот дава совети како да се продолжи. Тој е раководител на одделот за спортска медицина и обука на Одделот за спортски науки на Универзитетот Мартин Лутер и директор на Институтот за дијагностика на успешноста и унапредување на здравјето.
Како се враќате на работа после долга пауза?
Најважната работа на почетокот е јасна, но и реална цел. Што сакам да постигнам во кој период? Дали сакам да станам подобар за да можам подобро да се справам со секојдневниот стрес? Дали сакам да го намалам стресот? Дали сакам да изгубам два килограми во следните осум недели? Или, сакам дури и да се подготвам за следното трчање низ градот? Тогаш се препорачува да се дефинираат фази со цел полека да се работи кон големата сеопфатна цел. Поволно е објективно да се процени што е постигнато по четири недели со цел да се мотивирате за следната фаза.
Дали лекарот треба да каже збор на почетокот?
Неопходно. Здравствена проверка кај матичниот лекар е дел од неа. Еластичноста и целта за обука треба да одат заедно. Ова се однесува особено ако симптомите веќе се појавиле, на пример, болка во градите или проблеми со зглобовите. Лекарот потоа може да разговара за кој спорт е најсоодветен: џогирање, одење, возење велосипед или можеби пливање. Но, секој треба да се слуша себе си одново и одново за време на тренингот со цел да согледа како телото реагира на тренингот. Нешто се менува во органите, мускулите и мускулно-скелетниот систем. Доколку се забележат поплаки, обуката треба да се намали некое време доколку е потребно.
Што е подобро - обука за издржливост или сила?
Можеме да се движиме само преку мускулна моќ. Затоа, силата е исто така основа за обука за издржливост. Тоа значи, на крајот, и двајцата треба да бидат обучени. Со возраста, силата се намалува и соодветниот тренинг станува поважен. На крајот на краиштата, тоа зависи и од целта што ја следи спортистот. Оние кои сакаат да изгубат тежина имаат тенденција да мора да прават повеќе обуки за издржливост. Потрошувачката на енергија е многу пати поголема отколку со обука за сила. Од друга страна - ако вежбате мускулна сила, имате поголема потрошувачка на енергија дури и кога одмарате. Мускулите се органи кои генерираат топлина и трошат енергија во процесот.
Која е најголемата грешка што може да се направи на почетокот на тренингот за издржливост?
Најголемата грешка е да се започне премногу интензивно и тренингот е премногу краток. Почетниците треба да си дозволат најмалку 45 минути за првите единици за обука. Ова исто така може да значи дека првично се вградени само неколку минути. Остатокот од трасата е пешачена. Овие минути за трчање потоа ќе се зголемуваат со текот на времето. И во одреден момент може да се поминат 45 минути. Но, важно е да бидете на пат одредено време од самиот почеток. Ова го активира метаболизмот на маснотиите, промовира релаксација и осигурува дека обуката не е премногу интензивна. Полесно е да започнете со спортови за издржливост со возење велосипед или пливање. Трчањето е многу напорна форма на движење, особено ако имате над 50 години или имате прекумерна тежина.
Кој е приговорот за интензивна обука?
За рекреативците, особено за оние кои се малку постари, важно е кислородот проголтан да биде доволен за снабдување на мускулите со енергија. Ако е тоа така, обуката се изведува во таканаречената аеробна област, во која се користи и метаболизмот на маснотиите. Со висок интензитет на вежбање, кислородот повеќе не е доволен и лицето кое вежба доаѓа во анаеробната област. Едноставно кажано, се активира друг енергетски систем и се формира повеќе лактат во процесот. Лактат е сол на млечна киселина, среден метаболички производ кој, кога се акумулира, доведува до преголема закиселување на мускулите.
Анаеробното снабдување со енергија помага за справување со високи интензитети за кратко време без кислород. Ова ми помага во секојдневниот живот, на пример, кога треба да спринт за да стигнам до трамвајот кој е веќе подготвен да замине. Откако ќе го сторам тоа, прво седнувам на седиште, дишејќи силно. Применето на спортот, ова значи дека мускулите се заморуваат побрзо и морам рано да застанам. Затоа, се препорачува умерена аеробна област за обука.
Од каде да знам дека тренирам во вистинската област?
Ова може да се утврди, на пример, од стапката на дишење. Ако треба да дишам и да издишувам со секој чекор додека трчам, тогаш сум во опсег со висок интензитет. Ако треба да вдишувам и излегувам на секои два чекори, јас сум на анаеробниот праг. Ако само земам здив на секои три или четири чекори, тогаш сум во умерен опсег. Оваа чекор техника е добра алатка.
Градинарството носи доволно вежбање?
Градинарството е дефинитивно добро, бидејќи се користат скоро сите мускулни групи на системот за поддршка и движење. Понекогаш многу тешката и непозната работа може брзо да доведе до проблеми со грбот и напнатост во мускулите. И секако - тоа не е спорт за издржливост. Тука треба да се создаде рамнотежа.
Колку често треба да тренирате за да постигнете ефект на обука?
Обуката може да биде ефективна само доколку оптоварувањата и периоди на одмор наизменично се менуваат за подолг временски период. Тоа е како работен век. Ми требаат периоди за одмор за да останам психички подготвен. Во спортот, секогаш ми требаат нови стимули за обука за да активирам прилагодувања што доведуваат до зголемени перформанси. Ако возам велосипед 20 минути на ден, по одредено време повеќе нема да можам да ја зголемам својата кондиција, тоа дури и ќе се намали, бидејќи тоа веќе не е посебен стимул. Поставување специјални стимули значи често менување на барањата за обука, исто така, паузи и започнување одново и одново. Би било идеално да вежбате различни спортови, т.е. да трчате понекогаш, а некогаш да пливате. И кога трчате, трасата, времетраењето и брзината треба да се менуваат повторно и повторно.
Дали на некој рекреативен спортист му се потребни додатоци во исхраната?
Не, она што му треба за спорт е избалансирана, алкална и диета богата со минерали. Тоа е сè што е крај и крај. Тоа значи дека тој треба да јаде многу овошје, зеленчук и салата. Исто така се препорачуваат висококвалитетни растителни протеини од житарки и пулсирања, како и месо со малку маснотии. Исто така сложени јаглехидрати, на пример, во форма на производи од цели зрна. Тие полека додаваат енергија на телото. Спротивно на тоа, енергијата од едноставни јаглехидрати, кои многу брзо се вари - ова е случај со бел леб, колачи или слатки - брзо завршува во крвта и, ако има недостаток на физичка активност, исто така брзо на колковите.
Дали е подобро да се биде активен пред или после појадок во недела наутро?
Би било корисно да појадувате само по спортска активност со цел ефикасно стимулирање на метаболизмот на маснотиите. Секој треба да проба како работи. На почетокот, препорачливо е да земете парче глукоза со вас ако нивото на шеќер во крвта падне премногу ниско и постои ризик од хипогликемија. Ако прво треба да појадувате, хранливите материи од појадокот главно се користат за да обезбедат енергија додека вежбате, но резервите или складиштата не се активираат. Но, последната е целта. Истото важи и ако спортувам после работа. Доколку се чувствувате исцрпено и уморно, претходно можете да испиете кафе или еспресо со чаша вода. Но, треба да јадете само по вежбање.
Потребна е специјална облека?
Функционална, односно дишечка облека треба да се носи. Во зима, се препорачува систем на кромид слој за да може да се пренесе влага кон надвор и да има доволно топлина. Во лето, памучна кошула е доволна затоа што ја лади кожата кога ќе се потите преку неа. Важно е да се заштитите од студениот ветер со тенка јакна, особено во периодот на транзиција, и да избегнете хипотермија. Во спротивно, постои ризик брзо да настинете.
Што треба да се разгледа во чевлите?
Клучно е да се чувствувате пријатно во обувката, да го поддржува природното движење на тркалањето и да не интервенира на корективен начин. Мора да има одредено придушување, но не треба да биде премногу силно. Тешка личност почнува да „плива“ во мека, силно амортизирана обувка. Ова има негативен ефект врз стабилноста и безбедноста при одење и може да доведе до непријатност во зглобовите. Секој треба да добие совет од спортска продавница кога купува чевли. И - ако трчате неколку пати неделно, треба да поседувате два пара чевли за трчање.
Дали има трикови за да бидете во чекор со топката?
Мора да има чувство на благосостојба, пријатно чувство за време на спортската активност. Зборуваме за искуство со проток или, исто така, за високи тркачи. Одите без размислување, заборавено во себе и, како што вели поговорката, ја расчистува главата. Едноставно се чувствувате многу добро додека трчате, а потоа се чувствувате подобро од порано. И оние кои го доживуваат ова веќе не мораат да го надминуваат своето послабо тело, тие се мотивирани. За жал, искуството на проток не се случува веднаш за почетници. Прво на сите, тој чувствува напор, како резултат на замор, а понекогаш и болка во мускулите. Неколку единици за обука треба да бидат завршени пред да се појави благосостојба.