Слабејте во Рамазан Врвниот водич за фитнес

„Може ли да ослабам во Рамазан?
„Како можам да комбинирам пост и вежбање?
„Дали е можно дури и да се изградат мускули во Рамазан?

Пред неколку години ме праша клиент во тренинг за фитнес.

Сакам предизвици. Ова е ново за мене. Исто така, одеднаш сфаќам дека многу луѓе си го поставуваат прашањето:

Како можете брзо и да бидете во тек?

Јас тогаш не го знаев решението. Но, знам дека тие постојат.

Само во Германија, добри четири милиони муслимани го слават Рамазан.1 Постот е исто така составен дел на многу религии.

Денес сакам да го споделам со вас решението што му помогна на мојот клиент да напредува.

Не беше невообичаено нашите предци да бидат без храна и пијалоци подолго време.

Во нашето општество, изобилството е нормално. И постот е исклучок.

Како и да е, секој од нас - без оглед дали е намерно или ненамерно, религиозен или не - може да дојде во ситуации во кои треба да чекаме подолго од вообичаеното за следниот оброк.

Во оваа статија ќе научите стратегии за совладување на такви ситуации. Ова се темите:

Зошто луѓето постат од религиозни причини - и што можеме да научиме од нив.
Слабеење во Рамазан: Правилен и погрешен начин да изгубите маснотии преку пост.
Пост и спорт: Како да се интегрираат градење на мускули и кардио тренинг во фаза на пост.
Како да се справите со недостаток на вода - дури и кога е многу топло.

Тоа нè носи до првото прашање.

Зошто постот и фитнесот не се исклучуваат меѓусебно

„Најдобар начин да ја обликувате својата иднина е да ја создадете“.
- Питер Дракер

Дали од религиозни причини или едноставно да имате ново искуство - еден месец пост не е причина да се откажете од градење на мускули и губење на маснотии.

Можете да користите период од неколку недели пост за да станете посилни и послаби.

За муслиманите, постот месец Рамазан е време на духовна рефлексија и истовремено најсветиот месец во годината.

За четири недели, помеѓу Фаџр, првата молитва на денот (пред изгрејсонце) и Магриб, четвртата молитва на денот (околу зајдисонце), тие целосно се воздржуваат од јадење и пиење.

Должината на дневниот пост варира во зависност од степенот на должината. На крајниот север може да биде до 20+ часа.

Како што веројатно може да претпоставите, со ова ограничување, градењето на мускулите и губењето на маснотиите стануваат малку предизвик.

Патем, не само муслиманите постат:

Многу христијани постат од пепелта среда до Велигден за да се сетат на страдањата на Исус.
Евреите го почитуваат денот на постот „Јом Кипур“ во септември или октомври.
Будистите знаат и денови на пост. На пример, „Весак фестивал“ на првиот ден на полна месечина во мај или јуни.

Ако сепак сакате да напредувате, треба да одговорите на следниве прашања за себе:

Недостаток на вода и кардио тренинг: Како најдобро се справувате со тоа?
Храна: Што можете да јадете?
Планирање на обука: Што е реално достапно?
спиење: Како обезбедувате доволно одмор?
Управување со времето: Кога има смисла обуката?

Ајде да ги разгледаме темите една по една и да видиме кои се вашите опции.

Исто така, ќе ви дадам конкретни препораки за секое прашање.

Како да се справите со недостиг на вода

„Успешниот воин е просечна личност, со фокус на ласерски зрак“.
- Брус Ли

За здраво тело, не пиењето 12-20 часа обично не е проблем.

Но, може да стане значаен проблем кога зборуваме за фитнес тренинг.

Ако нема доволно вода, можете да изгубите до 20% од вашата сила.

Ако е многу жешко, може да биде и опасно по живот.

Затоа, не само што треба да ја прилагодите стратегијата за пиење, туку и кардио тренингот.

Кардио тренинг: 2 принципи што треба да ги имате предвид

Добра идеја е да го прилагодите вашиот кардио тренинг кон надворешните услови:

Заменете ги подолгите единици за издржливост во топлите денови со лесни вежби, како што е одење на прошетка.
Ако направите 15-20 минути HIIT единица наместо 30-45 минути трчање, ја одржувате загубата на течности преку пот во границите без да мора да се откажете од позитивните ефекти на кардио тренингот.

Исто така, треба да го нормализирате рамнотежата на водата што е можно побрзо, што е можно побрзо.

Пиење: Вака го одржувате недостигот на вода што е можно понизок

Треба да пиете многу вода по прекинување на постот и пред започнување на постот. Можете да прифатите дека ќе го прекинете сонот за пауза од пишање.

Вашата цел е да бидете целосно хидрирани преку ноќ.

Патем, чувството на жед е слаб показател за недостаток на вода. Се јавува само кога е предоцна - барем во однос на перформансите за обука.

Може да потрае со часови за вашето тело повторно да стане целосно хидрирано.

Дотогаш, нема да можете да ја добиете вашата коњска сила на патот за време на обуката.

Пиењето е особено важно наутро затоа што губите многу течности преку ноќ преку здив и пот.

Кога станувате, испијте 1-2 литри вода пред почетокот на фазата на пост за да го започнете денот целосно хидриран и да го намалите апетитот.

Слабејте во Рамазан: колку и кога треба да јадете

„Ако ги слушате вашите стравови, ќе умрете без никогаш да знаете каква одлична личност сте биле.
- Роберт Х. Шулер

Ако сакате да изгледате добро голо, ШТО јадете е поважно од КОГА го јадете.

Бидејќи ја намалувате количината на кардио вежба, треба да ја прилагодите и количината на калории за да не акумулирате маснотии.

Ако континуирано одржувате мал дефицит на калории, можете да го користите дневниот пост одлично за губење на маснотии.

Во овој период, на вашето тело нема избор освен постојано да согорувате маснотии.

Редовна обука за силата и здрава исхрана по кршење на постот ве штитат од губење на мускулите и го поддржуваат градењето на мускулите.

Како да бидете сигурни дека ќе останете на вистинскиот пат:

Проценете ги вашите енергетски потреби со мојот калкулатор калкулатор
Користете ја оваа вредност за вашиот дневник за храна. Планирајте и следете ја вашата исхрана секој ден.
Измерете ја вашата фигура еднаш неделно.
Доколку е потребно, поправете ги вашите спецификации користејќи го овој систем во 7 чекори.

Ако ги следите овие едноставни чекори, месецот на пост може да биде единствена можност за одличен напредок!

Ако го прекинете постот навечер со гладен глас, постои голем ризик да прејадете пребрзо и да ја потрошите шансата да изгубите маснотии.

Оваа стапица можете да ја избегнете со следниве трикови:

Прво, пијте 1 литар вода - или повеќе.
Почекајте 20 минути.
Потоа јадете нешто.

Неколку урми е идеален прв оброк по прекинување на постот. Тие брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и ја намалуваат желбата.

За време на постот, критична е урамнотежената исхрана богата со хранливи материи - на вашето тело му се потребни овие витални супстанции повеќе од кога било.

Затоа е добра идеја да не додавате нездрава храна и слатки во вашиот систем.

Ако треба само еднаш годишно да се храните здраво, сега е совршено време!

За време на овој пост има помалку простор за отстапување од вообичаеното.

Меѓу муслиманите има многу традиционална храна која е богата со калории, но со малку хранливи материи. Тие не мора да ви помогнат да напредувате. Сепак, не треба да правите без тоа целосно. Дозата го прави отровот и овде: само чувајте ги порциите мали.

Наместо тоа, треба да јадете поголеми порции храна богата со протеини, свежо овошје и зеленчук и - во зависност од вашите цели - сложени јаглехидрати.

Овие намирници треба да ја формираат вашата хранлива основа.

Дури и ако не треба да користите други додатоци во исхраната:

Сега има совршена смисла да се додадат протеини, витални материи и омега-3 масти.

За тоа кои препарати се навистина корисни и може да понудите добар однос цена/перформанси, можете да прочитате во мојот водич за додатоци во исхраната.

45 грама протеински прав пред спиење и по станување е одличен начин за поддршка на градење на мускули и губење на маснотии преку протеини.

Пост и вежбање: Вистинска програма за вежбање

„Фитнесот не е клучот за среќата. Среќата е клучот за фитнесот. Ако го сакате тоа што го правите, ќе успеете “.

Добро е ако останете опуштени. Дури и ако сте од оние кои вежбаат шест пати неделно.

Вашите тешко заработени мускули нема да исчезнат во воздух, ако го намалите обемот на обука за еден месец.

Со вистинската програма за вежбање, можете да станете посилни и потивки.

Има помалку време за вежбање во текот на месецот на пост.

Затоа, секоја минута висококвалитетна обука што можете да ја добиете смета.

Сплит програма од 5 дена не би бил вистинскиот пристап во повеќето случаи. Бидејќи ризикот од откажување на единицата е поголем од вообичаеното.

Добра идеја е сега да ја прилагодите целта.

Дури и ако вежбате градење мускули со години.

Препорачувам да очекувате тридневен тренинг со сила неделно.

Или ги користите за тренингот на целото тело или тренирате по рутинска поделба од 2 или 3 дена. Можете да ги користите плановите за обука во Изгледаме добро голи за ова.

Ако доаѓате да тренирате почесто и се чувствувате добро правејќи го тоа - одете по тоа. Но, три пати неделно треба да биде вашата цел.

Мулти-споените основни вежби ќе ви помогнат да постигнете понатамошен напредок:

Земете ја „Големата 5“ спомената погоре и искористете ја за да создадете едноставен, но ефикасен 45-минутен тренинг на целото тело како овој - Воила!

Колку порелаксирано се справувате со овој факт ... толку повеќе мускулен раст!

Најважно е овој месец да не се стресите да не правите иста количина обука како и во другите 11 месеци од годината.

Вака спиете доволно

„Направете го она што би го сториле ако веќе сте имале правилно тело.

Без оглед дали сакате да изгубите маснотии или да градите мускули ...

Спиењето е апсолутно критичен и често занемарен фактор на успех.

Ако исто така го стресите вашето тело во дефицит на калории со недостаток на сон, ризикувате хормонално милје во кое вашето тело ги согорува мускулите наместо маснотиите.

Затоа, сакате да избегнете дефицит на сон што е можно повеќе.

Добрата вест е дека не мора да спиете 8 часа директно за да го направите ова.

За муслиманите ова би било дури и невозможно поради 5-те молитвени времиња распоредени во текот на денот.

Ако исто така ја искористите можноста да дремнете кратко во текот на денот, може да спиете 7 или 8 часа во рок од 24 часа.

Совршено време за обука

„Држете се подалеку од луѓето кои ги доведуваат во прашање вашите амбиции. Малите умови секогаш го прават тоа. Но, навистина големите ви даваат чувство дека можете да постигнете што било “.
- Марк Твен

Најдобро време за вежбање е рано наутро пред почетокот на фазата на пост.

Во овој момент, вие сте целосно хидрирани и снабдени со хранливи материи - барем ако сте ги следеле препораките за јадење и пиење.

Ако тоа не е можно, следното најдобро време за обука е навечер по завршувањето на постот.

План А: Утринска вежба

Откако станав: протеински шејк, МНОГУ вода.
30 минути подоцна: мал, здрав појадок со МНОГУ вода.
1,5-2 часа подоцна: тренингот
Вечерта: здрав, поголем главен оброк (+ вода!)

План Б: Обука навечер

Прекинување на постот: Неколку урми и МНОГУ вода
30 минути подоцна: тренингот
После тоа: мал, здрав вечерен оброк (+ вода!)
Пред спиење: протеински шејк и многу вода
Појадок: поголем, здрав главен оброк и многу вода

Дополнителни информации

„Остани гладен, остани глупав“.
- Стив Џобс

Исто така, прочитајте ги следниве бесплатни основни написи за мојата филозофија за обука и исхрана доколку сакате да го катапултирате вашиот животен стил - без оглед на постот месец Рамазан - на следното ниво:

Ознаката. формула

МАРК. - Мојата филозофија „Изгледајќи голо добро“
М: Како се мотивирате. (Тема страница)
О: Како да се јаде балансирана исхрана. (Тема страница)
Р: Како навистина да се изградат мускули. (Тема страница)
К: Како го надополнувате кардио тренингот. (Категорија)

Повеќе ресурси

Како да изгубите телесни масти. (Тема страница)
Како да ја пронајдете вистинската спортска сала и
Совршен HomeGym за помалку од 250 евра (бесплатен комплет за почетници)
Препораки за додатоци во исхраната (Водич за тренирање на MarathonFitness)

Заклучок

Секој што го слави месецот на постот и сака да изгуби тежина во Рамазан или да напредува на тренинг, може и дефинитивно треба да остане на топката. Факт е: можете МО fastЕ бргу да не ја изгубите вашата кондиција.

Барем ако планирате стратешки тренинг и диета и ако ги земете предвид гореспоменатите принципи за обука и исхрана.

Стратегиите во овој напис им помогнаа на неколку мои клиенти да ослабат и да останат во форма за време на постот месец Рамазан.

Убавината на тоа е што принципите можат да ни помогнат на сите нас кои - без оглед на религиозни или други причини - смееме да останеме без храна и пиење подолг временски период.

Прашање: Какви искуства сте имале со постот и спортот? Дали го славите Рамазан или дали постите од други причини? Ако е така, кои стратегии ќе ви помогнат да се придржувате до тоа?

Ања Стихс: Колку муслимани живеат во Германија? Екстраполација на бројот на муслимани во Германија заклучно со 31 декември 2015 година во име на Конференцијата за германски ислам. Федерална канцеларија за миграција и бегалци. Работна книга 71 [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука