Слабејте за 6 недели ТРКАЧ СВЕТ

Нутриционистички совети за летото тело Ослабете за 6 недели

Кој штотуку започнал да трча, не може да очекува дека ќе успее да постигне добри резултати на 10 км трчање или дури и на подолги растојанија по само една недела обука. Издржливоста и издржливоста треба да се градат постепено, недела по недела. Ова важи и ако сакате да изгубите тежина. Повторно, не треба да се очекуваат чуда во рок од неколку дена. Телото нема да ја прифати целата диета за кратко време, а резултатот со тоа се доведува во прашање. Малите чекори се подобра алтернатива.

За шест недели ова реално ќе се ослободите од најмалку три вишок килограми. Со редовно трчање од 30 до 45 минути најмалку три пати неделно, ја стабилизирате вашата тежина и исто така се чувствувате фит и динамично.

Со оваа 6-неделна програма ќе бидете во топ форма.

1 недела: Контролни делови

Студија на Организацијата за исхрана на Обединетото Кралство покажа дека едно од три лица кои биле на диета завршиле потешки отколку порано затоа што, по одреден период на неподготвеност, тие имаат тенденција да јадат премногу одеднаш . Ова може да се спречи со свесно контролирање на големината на порциите. Со 15 проценти помали порции, губење на тежината од седум килограми може да се постигне за десет недели.

Јадете полека
Ние трошиме 15 проценти помалку калории кога ќе седнеме да јадеме и да си го земеме времето, наместо да го јадеме оброкот додека стоиме или одиме. Како што е покажано од студиите, бурното јадење доведува до зголемување на калориите за 15 проценти. Ако некој се лизне од храната, хипоталамусот, т.е. Х. мозочниот регион што ја најавува состојбата на сатурација нема правилни сигнали, што објаснува дека наскоро повторно ќе се чувствувате гладни.

Јаглехидрати: правило на палецотПовеќето луѓе ги преценуваат своите потреби за јаглени хидрати и до двојно повеќе од препорачаната количина. Една порција би била шест лажици тестенини или ориз (70 гр.) Или две парчиња леб, ролна за леб или сад со житни култури од средна големина. Како по правило, во вистинска смисла на зборот: порција компири не треба да биде поголема од вашата тупаница. Четири до шест порции на ден се доволни. Сè над тоа има негативно влијание врз сметката „Премногу“.

Малку протеиниПорција месо или риба треба да биде колку големината на палубата картички. Дали сте вегетаријанец? Потоа, приближно неколку тофу коцки, грав или леќа или две јајца одговараат на една порција. Не отстранувајте целосно протеини од вашата исхрана, во спротивно сепак може да бидете гладни после јадење. Истражувањата покажаа дека протеините го задоволуваат апетитот подобро од јаглехидратите или мастите.

2 недели: Масти

Правилно измерете и намалете ги маститеДиетите кои содржат малку маснотии не само што не се здрави, туку и не мора да имаат посакуван ефект. Умерена количина здрави масти работи како апетит и го зголемува согорувањето на мастите. Секој грам маст што го јадеме содржи најголем број калории од која било друга хранлива материја. Диетата со умерен процент од 30 проценти „добри масти“, како што се оние содржани во маслиново масло, риба, јаткасти плодови и авокадо, е поповолна во однос на намалувањето на тежината отколку диетата со многу мала содржина на маснотии.

Пример за пресметка: Ако претпоставите внес на калории дневно од 2000 kcal (за тркачи ова би довело до намалување на телесната тежина од половина килограм до еден килограм неделно), не треба да консумирате повеќе од 67 грама маснотии. (Вредноста се намалува со помалку тренинг.) Обидете се да јадете само здрави видови на масти и колку што е можно повеќе избегнувајте нездрави заситени масни киселини и транс масти во преработените производи што се содржани во следната храна, на пример: колбаси, млечни производи со целосна содржина на маснотии, Путер/маргарин, колачи, бисквити, житни култури и барови за појадок и сладолед.

Риба и оревиИстражувањата покажаа дека консумирањето на многу омега-3 масни киселини го поддржува слабеењето, го подобрува транспортот на кислород до клетките, го зајакнува метаболизмот и ги намалува маснотиите во крвта. Треба да јадете порција масна риба како лосос, сардини или скуша најмалку еднаш неделно. Омега-3 киселините што ги содржи не само што го активираат метаболизмот, туку и ја промовираат цврстата и еластична кожа. Наместо риба, може да ги покриете потребите на омега-3 масни киселини со 25 гр (една голема лажица) ореви или масло од репка.

Готвење, парење, скара наместо пржењеГотвење, парење, скара и динстање во тавата се поздрави видови на подготовка отколку пржење. Ако не сакате да направите без пржена храна во целост, користете обложени тави и спрејови без калории наместо масло, кое веќе чини 50 kcal со лажичка.

Салата без облекување
Салатите сами обично не содржат многу калории, но додатоците го прават тоа. Затоа, заборавете на ренданиот пармезан, крутоните и преврските и заштедете 200 kcal. Најдобро е зелена салата со многу домати, слатки пиперки и ротквица, плус мала ролна од интегрален леб и малку балсамичен прелив.

Бидете внимателни со производи со малку маснотииТреба да се држите само до варијантите со малку маснотии на одредени производи, ако навистина ви се допаѓаат. Како по правило, тие не ги исполнуваат очекувањата за вкус на потрошувачот, кој потоа се свртува кон варијантите со многу маснотии. Ако изберете производи со малку маснотии, држете се до нормалните големини на порциите и не попуштајте на искушението да си дозволите поголеми порции. Оброците со малку маснотии, исто така, не треба да служат како алиби за последователна гозба.

3 недела: шеќер

Помалку шеќерВисок шеќер и друга храна што содржи преработени јаглени хидрати (бел леб, бел ориз) имаат висок гликемиски индекс. Ова значи дека тие веднаш се претвораат во гликоза во организмот. Ова предизвикува бран на инсулин кој не само што ја турка гликозата во мускулните клетки, туку и складира дел од тоа во масните резерви - под услов да сте изеле добар дел.

Остави слатки закуски и пијалоциСлатките лесно ве примамуваат да јадете многу, бидејќи не се многу заситни и само го задоволуваат вашиот апетит во ограничена мера. Затоа, треба да се држите повеќе до храна со низок гликемиски индекс (по што шеќерот во крвта полека се зголемува). Овие вклучуваат: каша направена од житарици, грав, овошје и зеленчук. Овие исто така обезбедуваат витамини, минерали и растителни влакна и обезбедуваат стабилно ниво на шеќер во крвта. Можете исто така да заштедите многу калории со пијалоци ако пиете вода наместо лимонада со многу шеќер. Ако пиете половина литар кола дневно, добивате 76.650 kcal годишно, доволно за да добиете 10 кг.

Скриен шеќер
Шеќерот го нема само во чоколадото и колачите. Јогуртите, мусли и инстант супите исто така имаат многу од нив. Кога ја проучувате амбалажата на храната, ќе ги најдете најразновидните имиња меѓу состојките: сахароза, гликозен сируп, фруктоза, декстроза, малтодекстрин, овошен сируп. Тие се сите видови шеќер.

Медот е подобар
Користењето мед за готвење и печење наместо шеќер не само што може да ви заштеди калории, туку и да ви обезбеди антиоксиданси кои го штитат вашето срце и здравје. Неодамнешните студии известуваат дека медот содржи супстанции кои имаат профилактичко дејство против ракот и процесот на стареење. Во истражувањето на Универзитетот во Мемфис, Тенеси (САД), истражувачите откриле дека медот пред вежбање подобро од декстрозата и малтодекстринот (типични состојки во спортските пијалоци) го стабилизира нивото на шеќер во крвта и ја подобрува издржливоста за време на вежбањето. Пред да трчате, обидете се еднаш со лажица мед (17 g) растворено во чаша вода.

4-та недела: алкохол

Умерена потрошувачка на алкохолСекако не е изненадувачки што алкохолот во смисла на диета со калории работи како удар врз канцеларијата. Шише вино не само што содржи 500 kcal, така што резултатите од умерениот ден лесно може да се уништат на влажна и среќна вечер. Алкохолот, исто така, предизвикува складирање на маснотии во организмот, бидејќи калориите од алкохолот не можат да се складираат. Тие треба да се консумираат, што резултира со вишок калории од друга консумирана храна да се чува како маснотија. Покрај тоа, алкохолот исто така го оптеретува црниот дроб и ја отежнува регенерацијата по интензивна обука.

Разредете или пијте без алкохол
Бројот на калории исто така може да се намали ако го „разредете“ вообичаениот пијалок со малку вода или виното го претворите во шприц со минерална вода. Пивото исто така прави голема разлика кога станува збор за внесот на калории. Пивото без алкохол е помалку калорично и сега воопшто нема лош вкус. Со иста содржина на алкохол, содржи многу помалку јаглехидрати, а со тоа и помалку калории.

Добро испланирајте ги социјалните вечери
Доколку планирате социјална вечер со пријателите и би сакале да се почестите со оваа или онаа чаша без да ја саботирате вашата инаку здрава исхрана, препорачливо е да бидете малку скржави на калориите за сè друго што ќе јадете на овој ден. Со вода наместо сок од портокал (најмалку 150 kcal/250 ml), чист зеленчук наместо сос, не е толку тешко да се заштедат дополнителни 250 kcal за вечер со внимателна контрола.

5-та недела: зеленчук

Зеленчукот ве исполнува
Целта е да се јаде зеленчук три до пет пати на ден. Зеленчукот ве исполнува без значително зголемување на внесот на калории. Три стебленца брокула содржат само 45 kcal, исто колку и големо парче чоколадо. Половина од дневните јаглехидрати треба да бидат покриени со зеленчук и овошје. Особено навечер, чинија со зеленчук со моркови, брокула, боранија или карфиол може да биде на менито за дел од тестенини или слично.

Правилото 50-25-25
Помислете на вашата чинија како графикон за пити: 50% од вкупниот број треба да биде зеленчук (варен зеленчук и салата), 25% производи богати со протеини како риба, живина или растителни протеини и 25% сложени јаглехидрати како компири, ориз или тестенини.

Салата како почетник
Зошто нискокалорична салата помага да изгубите тежина? Влакната што ги содржи и водата го задоволуваат првиот апетит. Потоа ќе јадете десет проценти помалку со побогато главно јадење.

Брокула и домат
Додуша, необична комбинација. Но, интеракцијата е клучна тука. Американски истражувачи го направија изненадувачкото откритие дека јадењето брокула и домати заедно штити од тумори на простата дури и подобро од конзумирање на двата зеленчука поединечно. Сос од домати тестенини може да се подобри со неколку цветови од брокула. Заедно со кромид и печурки, тие и онака прават вкусна тава со зеленчук.

6-та недела: овошје

Многу свежо овошје
Секогаш му давате голема корист на вашето здравје со свежо овошје. Две до четири пати свежо овошје на ден е златното правило. Не само есенцијалните витамини и минерали ги прават толку вредни. Научниците сега се запознати со голем број на состојки во овошјето и зеленчукот кои придонесуваат за поздрав и подолг живот во целина.

Банани и домати на тост
Наместо путер и џем, ставете го утринскиот тост со сецкана банана - заштедени се уште 50 kcal. Вечерта, ова може да се повтори со домати на скара наместо со сирење. Со него можете дури и да заштедите 200 kcal.

Овошје наместо сок
Една чаша сок од портокал содржи 120 kcal, додека портокалот содржи само половина. Не само што заштедувате калории, туку добивате и повеќе влакна и сепак ја земате препорачаната дневна количина на витамин Ц.

Јаболко на ден
Француски научници пронајдоа врска помеѓу јадењето јаболка и ракот на дебелото црево. Оние кои се држат до препораката да јадат јаболко на ден, го намалуваат ризикот од развој на овој обичен карцином за половина. Јаболката содржи супстанции наречени процијанидини, кои можат да помогнат да се спречи растот на клетките на ракот. „Јаболко на ден го држи лекарот подалеку“ - старо здравствено правило е научно поддржано. Киви, пак, имаат ефект врз намалување на нивото на маснотии во крвта. Две киви на ден го намалија нивото на маснотии во крвта на испитаниците за 15 проценти.

Меко овошје
Тие се вистински донатори на витамин Ц. Со пет јагоди веќе можете да ја покриете препорачаната дневна доза на витамин Ц и други антиоксиданти. Биофлаваноидите во бобинки го зголемуваат дејството на витамин Ц.Тие обезбедуваат здрави крвни садови и со тоа го намалуваат ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. И бобинки секогаш имаат добар вкус - дали со житни култури за појадок или со јогурт помеѓу нив.

---