Слабејте здраво 10 кг
Иако има многу диети кои ви гарантираат фигура од соништата, вистината е дека за вашето здравје треба постепено да ослабете. За да изгубите 10 кг ви требаат најмалку 2 месеци, во зависност од вашата исхрана и рутина за вежбање. Со намалување на порциите на храна, избор на здрава храна и вежбање, ќе можете да изгубите тежина здраво.
Намалување на порциите храна и намалување на внесот на калории
Ако се обидувате здраво да изгубите 10 кг, треба да потрошите помалку калории отколку што согорува вашето тело за еден ден. Тековните проценки се дека се потребни 3.500 калории за согорување на 0,5 кг маснотии. За да изгубите 0,5-1 кг неделно, треба да го намалите моменталното барање за калории (бројот на калории што ви се потребни за одржување на телесната тежина) за 550-1100 калории на ден. Точниот број на потрошени калории дневно зависи од многу фактори, како што се метаболизмот, нивото на активност, висината и конституцијата на телото.
Иако основно правило за слабеење е да се намали бројот на калории, не треба да завршувате со помалку од 1200 калории на ден ако сте жена или помалку од 1800 калории ако сте маж. Ако консумирате премалку калории, метаболизмот може да забави и напорот за слабеење ќе биде пренасочен. Покрај тоа, екстремно нискокалоричните диети бараат медицински надзор и завршуваат пропишани од специјалисти само во екстремни случаи. Обидете се да намалите 500 калории од дневниот внес во првата фаза на диета, а потоа по 1-2 месеци, кога процесот на слабеење е ограничен 2 недели или повеќе, може да намалите уште 100 калории, но никогаш не паѓајте под 1200 калории на ден.
Здрав избор на храна
Гладот е главниот непријател кога ќе се обидете да изгубите вишок килограми. За да му се спротивставите на ова, јадете храна што ви дава чувство на ситост; Овие се генерално храна богата со протеини, влакна и вода. Овошје, зеленчук и супи се примери на храна со мала густина на енергија. Мали делови од цели зрна, како што се киноа, јачмен и просо се исто така соодветни варијанти како резултат на високиот состав на влакна (влакната бараат подолг интервал на варење, го одложуваат почетокот на гладот). Сите овие примери ја зголемуваат ситоста и го потиснуваат гладот, олеснувајќи го да го следите планот за исхрана.
Што се однесува до протеините, храната со висок протеински состав, како што се посно говедско месо, пилешко, риба, млечни производи со малку маснотии, соја и мешунки го задоволуваат вашиот глад подобро од јаглехидратите. Протеинот се вари подолго време и го принудува телото да користи повеќе калории. Бидете внимателни со големината на порциите, бидејќи протеинската храна содржи калории, а ако консумирате повеќе отколку што ви треба, ќе добиете тежина. Препорачливо е да вклучите дел од протеини на секој оброк за да го контролирате чувството на глад. Како примери, едно големо јајце има повеќе од 6 грама протеини, додека една чаша обезмастено млеко содржи 8,4 грама протеини, а дел од варени (без кожа) пилешки гради содржи 26 грама протеини.
Планирање на оброци и закуски
Вежба за здраво слабеење
Секој план за слабеење треба да вклучува редовна физичка активност. Аеробно вежбање, познато и како кардио, е вид на физичка активност што го зголемува срцевиот ритам за да согорува повеќе калории и да ги зајакне срцето и белите дробови. Оваа категорија вклучува часови за пешачење, возење велосипед, џогирање или вода аеробик и е добар начин за согорување на калории и брзо зголемување на процесот на слабеење. Насочете 60 минути вежба со умерен интензитет 5 дена во неделата.
Една од последиците од губење на тежината е губење на мускулното ткиво.
Како што го намалувате бројот на калории, вашето тело исто така ќе изгуби мускули со маснотии. Мускулите му помагаат на вашето тело да согорува калории, така што ограничувањето на губењето на мускулното ткиво може да ви помогне да изгубите тежина на многу начини. Прво на сите, тоа може да спречи ограничување на повеќето диети. Второ, со одржување на чистата телесна маса, метаболизмот ќе функционира рамномерно, така што не мора да го намалите бројот на калории за да продолжите со процесот на слабеење. Можете да компензирате за дел од загубата на мускулна маса со вклучување на обука за силата во вашата рутина. Фокусирајте се на секоја поголема мускулна група - нозете, стомакот, градите, рамената, грбот и рацете - двапати неделно со употреба на тегови, загради и ленти. Не заборавајте да дадете барем 1 слободен ден помеѓу тренингот за сила за да им овозможите на вашите мускули да се опорават.
Конечно, не заборавајте на важноста на квалитетен одмор во процесот на слабеење, особено ако сакате да изгубите над 5 кг. Обидете се да спиете најмалку 7-8 часа ноќе, да имате редовен распоред на спиење и да ја минимизирате забавата пред спиење за да го оптимизирате циклусот на спиење.