Слабејте здраво со вежбање и спортски магазин ULoop
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
Се разбира, за губење на тежината зависи од тоа колку јадете. Едноставната формула е, ако јадете повеќе отколку што ви треба, се дебелеете. Јадете помалку, јадете помалку, телесната тежина. За да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин, треба да го намалите внесот на енергија за 500 до 800 калории. Така, може да изгубите околу 0,5 кг неделно. На пример, ако „нормалното“ барање за енергија, пресметано според тежината, возраста и активноста, е околу 2.300 kcal на ден, внесот на енергија треба да биде околу 1.500 калории. Не треба да јадете помалку од 1.200 калории. Дефицит на калории го придвижува метаболизмот во друга насока и може да доведе до слабеење или полека слабеење, бидејќи телото е секогаш во состојба на глад и не сака да се откаже од ништо. Ефектот јо-јо е однапред програмиран. Исто така, со толку мала количина калории, телото не може да апсорбира доволно хранливи материи.
Ниска базална стапка на метаболизам поради диети при несреќи
Нормална базална метаболичка стапка е, на пример, околу 1.400 до 1.800 kcal, со нула диета може да падне и до 1.000 или 1.200 kcal. Така што телото не троши многу во самопровоцираната „фаза на глад“, засега останува во овој низок опсег. Ова е причина за брзо зголемување на телесната тежина кога старите диети се обновуваат на крајот од диетата. Ако потоа јадеме по диета како и порано и старите навики не се променат, телото веднаш складира резерви на маснотии за следниот пат на вонредна состојба и го имаме страшниот јо-јо ефект. Овој ефект им го должиме на нашите предци. Како ловџија-собирач, храната не била секогаш безбедна. На овој начин, човечкиот организам научи да штеди енергија за време на глад и на тој начин беше во можност да преживее. Постојано нè повикуваат да се бориме против гладот и да апсорбираме енергија.
Здраво слабеење: Работи со промена на исхраната и вежбањето
Сега се поставува прашањето дали тренингот за градење мускули или спортот за издржливост го поддржува слабеењето?
Има смисла да се тренираат и мускулите и издржливоста. Ако се обучи издржливост, согоруваат калории и се намалува енергетскиот биланс. За некое време, беше речено дека маснотиите ќе изгорат триесет минути. Не е така. Покрај јаглехидратите, маснотиите се трошат и со првиот интензитет на вежбање. Оваа таканаречена липолиза достигнува фаза по околу една четвртина од еден час, која потоа се одржува. На тренингот за издржливост, слабеењето е во голема мера поврзано со потрошувачката на калории. Покрај тоа, помалку мускули се градат за време на обука за издржливост.
Особено тренингот на мускулите е важен затоа што овозможува одржување или натрупување на мускулната маса. Со повеќе мускули, потрошувачката на енергија во телото се зголемува, а исто така се зголемува и основната стапка на метаболизам. Благодарение на малите централи, калориите се трошат и во состојба на мирување, се активира согорувањето на мастите и подобро ја одржуваме телесната тежина.
Затоа, започнувам со спорт
Ако сакате да започнете со поголема активност, сигурно ќе се запрашате на почетокот колку спорт и вежбање се потребни за да ги доживеете овие позитивни ефекти. Постојат различни препораки. Светската здравствена организација (СЗО) препорачува најмалку 2,5 часа умерено до напорно вежбање неделно. Лекарите препорачуваат 30 минути умерено вежбање дневно и потрошувачка на енергија од околу 2000 kcal неделно преку активно секојдневие и спорт. Исто така, постои препорака за вежбање 150 минути неделно со умерен интензитет или 75 минути со висок интензитет. Движењето треба да трае најмалку 10 минути и да вклучува две вежби за зајакнување и рамнотежа на мускулите. Да бидам попрецизен, овие би биле на пр .: велосипедизам на растојание од 15 минути за да работите три пати неделно, правејќи јога еден час еднаш неделно и правејќи 15-минутни вежби со Theraband. Или: 30 минути џогирање и 15 минути тренинг со сила со сопствена телесна тежина и 30 минути моќна јога. Под Тренирајте дома ние покажуваме пет едноставни вежби кои ќе ги обучуваат вашите мускули.
Редовно вежбање е можно
Тоа не звучи толку невозможно, нели? Но, како да се мотивирам да се симнам од каучот? Најлесен начин да започнете со вежбање е да ја зголемите вашата дневна активност. На овој начин можете да согорувате калории, да согорувате маснотии и да тренирате мускули на страна. Појдете по секој скал може да добиете, велосипедирајте многу, пешачете, оставајте го автомобилот, извршувајте интензивно градинарство или домашна работа. Ако сте поактивни, тогаш префрлувањето кон спорт е многу полесно. Откако ќе го пронајдете почетокот на редовното вежбање, треба постепено да го зголемувате времетраењето и интензитетот на единиците за обука. На мускулите и издржливоста секогаш им треба нов стимул за да растат и да работат подобро.
Зголемувањето на интензитетот носи нови стимули
Колку поредовно вежбате, толку повеќе можете да го зголемите времетраењето и интензитетот. Прилагодете го вашиот тренинг од недела во недела и месец до месец за да му дадете на телото нови стимули. Најдобро е да се потпрете на свеста за сопственото тело и да побарате совет од тренер или лекар. Со постојано прилагоден план за обука, вашите цели можат да се постигнат побрзо и подобро. Секогаш земајте лопата или направете неколку минути подолго од претходниот тренинг. Вака постепено ги зголемувате своите перформанси. Меѓутоа, ако имате болка или се чувствувате многу исцрпено после вежбање, тоа беше премногу и не треба да претерувате.