Следете ги макроата - но како

Дистрибуцијата на микро и макро хранливи материи е неопходна за здрава и урамнотежена исхрана. Кога станува збор за макроа, зборуваме за сите хранливи материи што генерираат енергија: така

јаглехидрати,
Масти,
Протеини.

Снабдувањето со макро-хранливи материи е основа за енергетскиот метаболизам на луѓето и мора да се прилагоди во зависност од индивидуалната цел (градење мускули, губење на маснотии, здрава добивка и сл.). Овде можете да прочитате од која храна оптимално ги земате макроата и како ги пратите.

Протеини - материјалот од кој се создадени мускулите

Протеините или протеините се особено популарни кај спортистите. На Инстаграм нема градење мускули без „сурутка“. Високо концентриран протеински прав кој ветува побрзи резултати. Протеините не само што се наоѓаат во нашата храна, тие се исто така суштински дел од нашето тело. Протеините се наоѓаат во секоја клетка и се вклучени во формирањето и одржувањето на телесната маса - исто така и особено во зголемувањето на мускулите по спортска сесија. Возрасно лице треба да консумира 1 g протеини на килограм на ден; при градење мускули, оваа препорака е скоро двојно поголема од 1,7 g. Тоа е доста. Она што многумина не го знаат: протеинот не се наоѓа само во производи од животинско потекло; растителните протеини исто така обезбедуваат моќ - важен е избалансиран однос. Врвните добавувачи на растителни и животински протеини можете да ги најдете овде. Се држам

Свежа риба или морска храна еднаш неделно
Месо еднаш неделно
Дневни протеини од ореви, мешунки, зеленчук и житарици и житарки
дневни протеини од јајца и млечни производи
Вегански додатоци во интензивни спортски денови

Масти - несакани снабдувачи со енергија

За време на мојот пубертет, темата „малку маснотии“/„без маснотии“ беше апсолутен хит. Секој производ беше достапен со 0% маснотии (со илјадници Е, но кому му е гајле ...). Во минатото, мастите се ценеа како брз извор на енергија. Потоа, како што реков, следеше фаза против маснотии. Сега сме на точката каде ДОБРИТЕ масти повторно се многу ценети. Но, секој секогаш зборува за ДОБРИ масти ... кои се добрите масти? Објаснување за различните масти и масла за преработка може да се најде тука детално. Мои врвни добавувачи на маснотии се овде:

Земам животински дел преку храната што ја јадам во секој случај: млеко, папуч, зрнесто крем сирење, овчо сирење
Земам друг дел од извор на зеленчук: авокадо, ореви, семиња и јадра
Продолжува со масла, тука се фокусирам на маслиново масло, кокосово масло, ленено масло, масло од орев и масло од репка
Месото и рибата еднаш неделно природно вклучуваат и масти. Лососот е особено богат со добри омега 3

ЈАглехидрати - повеќе од тестенини

По ловот на маснотии, концентрираната здравствена моќ се концентрираше на диета „со малку јаглени хидрати“. Постојат илјадници книги на оваа тема и ви признавам, јас не сум fanубител на оваа генерализирана форма на исхрана. Постојат исклучоци: Строга диета со малку јаглехидрати (т.е. помалку од 30 g јаглени хидрати на ден) може да се користи како форма на поддршка на терапија за одредени болести ( како рак) или прават чуда за екстремните спортисти да се подготват за натпревари. Но, тоа исто така значи и 100% постојаност. (Целата работа се нарекува „кетогена диета“). За долгорочна диета, сепак, кетогената диета не е прифатлива за мене. Сакам да јадам тестенини или ориз секој-тогаш, но тоа би значело кетоза. Направете краток расказ. Јас обично ги градам јаглехидратите вака:

Снегулки од овес или просо со зрна и семиња се почеток на денот. Во комбинација со свежи бобинки и овошје, ова е совршен засилувач за утрото.
Продолжува со многу зеленчук и мешунки за ручек, со интегрален ориз, киноа, сладок компир или компир.
Сакам да го завршам денот со зеленчук, во деновите на тренинг додавам леќата, леќата или тестенините наут. Тестенини од цело зрно се пишуваат многу ретко. Вкусно!

Каква мака!

Не, воопшто, или барем малку. За време на првата фаза од мојата конверзија, внесував секоја храна во апликација и ги гледав билансите навечер. Подоцна започнав да го планирам мојот ден однапред и да ги оптимизирам садовите, така што тие беа оптимално распоредени во апликацијата. Јадењето чисто е релативно лесно затоа што нема скриени состојки (како масти или шеќер) во храната. Всушност, ние луѓето сме суштества на навика. Потрудете се и запишете ја целата храна што ја јадете. Willе видите дека релативно брзо се завршува. Секако, ако често ги посетувате рестораните, веќе имате варијанс, но она што ние самите го купуваме е во јасни рамки. Ова значи дека по кратко време можете да процените што има кои макроа и во која комбинација се вклопува. Секако дека треба да се навикнеш, но лично тоа помогна исклучително, сè што ти треба за да ги следиш макроата:

апликација што може да ги следи макроата: Имам таблети за масти на мојот телефон и сум многу задоволен од тоа. Има и други, но сè уште не сум тестирал. Ако имате искуство со други, ве молиме, напишете ги во коментарите.
Едноставна вага за кујна. На почетокот ценев сè - боже, грешиш понекогаш ... Има дури и преносни, но јас не одам толку далеку

Тоа е тоа! Вашиот напор е ограничен. Само тестирајте ја една недела и видете што откриваат вашите макроа за вас! Од ова учите многу за себе и за вашите навики во исхраната! И не мами 🙂 🙂убопитен сум!