Смисла; Глукемиски индекс глупости; Оптеретување на вашето здравје

Гликемискиот индекс (ГИ) покажува колку брзо храната предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта. Храна содржи многу јаглени хидрати кои можат брзо да се користат? Тогаш ГИ е висок. Ова е особено точно за високо обработена храна како што се пире од компири, готови јадења и брза храна. Но, храната како јаболката е исто така висока на скалата на гликемиски индекс. Ние објаснуваме што значи тоа за вашата исхрана. Ние исто така покажуваме зошто гликемиското оптоварување е многу позначајно од гликемискиот индекс.

Дефиниција на поимите: Гликемиски индекс и гликемиски товар

Гликемиски индекс (ГИ)

Гликемискиот индекс мери како храната што содржи јаглехидрати влијае на нивото на шеќер во крвта. Основа за пресметка е ефектот на чист шеќер од грозје: Има ГИ од 100%.

Храната како што се бело брашно, слатки и слатки пијалоци имаат висок гликемиски индекс. Тоа е, тие предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова исто така го зголемува нивото на инсулин.

промовира апсорпција на шеќер и
таложење или таложење на маснотии.

Оние кои следат диета со малку јаглени хидрати, т.е. главно јадат маснотии и протеини, го одржуваат нискиот сопствен ГИ. Маслото, рибата и месото имаат гликемиски индекс од 0. Оваа храна не содржи јаглехидрати.

Сличен ефект може да се постигне со храна богата со растителни влакна. ГИ на една храна не мора да кажува ништо за тоа како ќе се однесува нивото на шеќер во крвта по целосниот оброк.

Гликемиско оптоварување (ГЛ)

Гликемиското оптоварување (ГЛ) не само што го пресметува типот на јаглехидрати, туку исто така ја зема предвид и потрошената количина.

GL = GI x количина јаглени хидрати/100 грама

Гликемискиот индекс на лубеница (72) е поголем од оној на белиот леб (70). Сепак, белиот леб содржи повеќе јаглехидрати. Според тоа, ГЛ бел леб е поголем од оној на лубеницата.

Лубеница:

Бел леб (пченица):

Гликемиското оптоварување се користи како мерка за потребата од инсулин.

Здравствени ефекти на храна со високо гликемиско оптоварување

Според големата здравствена студија за медицински сестри, жените со најголемо гликемиско оптоварување имаат голема веројатност да развијат дијабетес тип 2 или срцеви заболувања. [1]

Здравствените проблеми во индустријализираните земји се поврзани со ...

Дебелината,
опаѓачкиот квалитет и квантитет на хранливи материи и
високата потрошувачка на шеќер

Секој ден сме бомбардирани со статистика за дебелина, дијабетес и холестерол. Во исто време, еден тренд диета брка следниот. Ние можеме самите да си го олесниме вниманието на гликемискиот товар на храна.

Реакцијата на организмот на потрошените јаглехидрати зависи од ...

содржината на шеќер,
степенот на преработка на храната,
влакната што ги содржи и
храната што ја јадете и вие. [2]

ГИ и ГЛ на различна храна

Можеби сте се запрашале како всушност се одредуваат гликемискиот индекс и оптоварувањето. Едноставно е: здравите луѓе мораат да постат една ноќ. Потоа им се дава различна храна. Гликозата во крвта се мери пред и по потрошувачката.

Храната потоа се класифицира со висок, среден или низок ГИ. [3] Гликемискиот индекс се движи од 0 до 100:

Висок ГИ = 70 до 100
Средна ГИ = 50 до 70
Низок ГИ = под 50 години

Што значи гликемиското оптоварување во храната?

Едноставно кажано, кога јадете храна со висок гликемиски индекс, нивото на шеќер во крвта значително се зголемува. Ако изберете храна со низок ГИ, шеќерот во крвта ќе се покачи побавно. Ова влијае на тоа како се чувствувате после јадење:

Дали сте сити и задоволни? (Храна со низок ГИ)
Или се чувствувате уморни после јадење и повторно брзо гладни? (Храна со висок ГИ)

Според експертите на Медицинскиот факултет Харвард, сепак, гликемиското оптоварување е поважно во класификацијата. Важно е дали се консумираат само сложени јаглехидрати или само едноставни јаглехидрати. Нивото на шеќер во крвта се развива сосема поинаку после јадење.

Гликемиското оптоварување (ГЛ) ја зема предвид вредноста на ГИ на специфичен јаглени хидрати, но исто така и како јаглехидратите во исхраната влијаат на нивото на шеќер во крвта кога се консумираат во просечни порции. Покрај тоа, вредностите се менуваат кога храната со висок ГИ се конзумира со друга храна како дел од целосниот оброк. [4]

GL исто така е поделена на висока, средна и ниска.

Високо гликемиско оптоварување = 20 +
Средно гликемиско оптоварување = 11-19
Низок гликемиски товар = 10 или помалку

Колку е поголем гликемискиот товар на храната, толку повеќе се бара инсулин. Колку е помал оброкот, се движи по скалата GL, толку побавно ќе се развие покачување на шеќерот во крвта. Ова значи дека на телото му треба помалку инсулин за да го донесе шеќерот во крвта на стабилно ниво.

Доста овошје и зеленчук имаат висок ГИ. Тие се сметаат за „ниски“ на скалата GL. Ова илустрира зошто ГЛ дава подобра проценка за тоа кои јаглехидрати се здрави за нивото на шеќер во крвта, а кои не.

Патем, повеќето преработена храна е висока и на ГИ и на ГЛ. Друга причина да се избегне високо обработена храна.

Едноставни и сложени јаглехидрати

Едноставните јаглехидрати се состојат од храна со една или две едноставни шеќери. Овие вклучуваат, на пример, слатки како чоколадо и џем. Но, овошјето како јаболка, јагоди и праски, исто така, обезбедува едноставни јаглехидрати.

Сложените јаглехидрати се храна составена од долги синџири на едноставни шеќери, како што се овесна каша, трици и пченични никулци.

Експертите за исхрана порано советуваа да се избегнуваат едноставни јаглехидрати доследно. Но, овошјето исто така може да биде високо на скалата за ГИ. Мерено по дел, јаболкото содржи само неколку јаглехидрати. Гликемиското оптоварување покажува дека јаболката е здрава храна.

Храна и нејзино гликемиско оптоварување

Како пример, ние ви го покажуваме ГЛ на избраната храна. [5] Детален список со над 2.480 храна може да се најде на веб-страницата на Мендоса.

Бел ориз, 250 грама = 35
Шпагети од бело брашно, 250 грама = 25
Компир, бел, средна големина = 25 - 30
Кафеав ориз, 250 грама = 20
Пченкарни снегулки, 250 грама = 20
Тестенини од цело зрно, 250 грама = 14
Леб од бело пченично брашно, 1 големо парче = 10
Мед, 1 лажица = 10
Ананас, 250 грама = 11
Банана, 1 = 13
Лубеница, 250 грама = 8
Леб од пумпа од интегрално зрно, 1 парче = 5
Портокал, 1 = 5
Јаболко, 1 сурова = 6
Леќа, 250 грама (варен) = 7

Гликемиски индекс: 4 придобивки од храната со низок ГИ

1. Нивото на шеќер во крвта се нормализира

Постојано високото ниво на шеќер во крвта предизвикува загриженост. Од една страна, производството на инсулин се зголемува. Колку е повисоко нивото на гликоза во крвта, толку повеќе инсулин ослободува вашето тело. Ова, пак, доведува до ненадеен и сериозен пад на нивото на шеќер во крвта. Во техничка смисла, ова се нарекува „хипогликемија“. Симптомите вклучуваат тешкотии во концентрацијата, промени во расположението и ненадеен глад. [6] Кога јадете храна со понизок гликемиски индекс, на вашето тело му треба помалку инсулин. Во исто време, ќе се чувствувате сити подолго.

2. Вашиот ризик од инсулинска резистенција и дијабетес тип 2 се намалува

Високото ниво на гликоза и прекумерното производство на инсулин се сметаат за претходници на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2. [7]

3. Нивото на енергија и апетитот ќе останат стабилни

Храната со низок гликемиски индекс помага во одржување на апетитот под контрола.

Ако шеќерот во крвта не е стабилен, може да се појават симптоми на хипергликемија (вишок шеќер) и хипогликемија (низок шеќер во крвта). Симптомите вклучуваат замор, желба за слатки, промени во крвниот притисок, губење или зголемување на телесната тежина, оштетување на нервите и нервоза.

Балансирани оброци со сложени јаглехидрати, протеини и малку здрави масти ќе ви помогнат да се чувствувате задоволни и сити. После ваков оброк, ќе го поминете денот со енергија и фокус.

4. Останете здрави намалувајќи го внесувањето на преработена храна

Преработената храна што се прави со многу шеќер и брашно има тенденција да биде највисока на гликемискиот индекс. Ако го намалите GL, автоматски ги отстранувате овие „празни“ калории од вашето мени.

Светската здравствена организација и Организацијата за храна и земјоделство препорачуваат диета со низок гликемиски индекс.

Тоа може да ги спречи најчестите болести и проблеми во развиените земји, како што е

коронарна артериска болест,
дијабетес,
Рак и
Мозочни удари

За да се намали гликемиското оптоварување, експертите препорачуваат да се направат некои од следниве промени: [8]

Консумирајте необработени или стари цели зрна.
Јадете грав, мешунки, ореви и семиња.
За компири, ориз и леб, чувајте мали количини. Наместо тоа, прибегнувајте кон повеќе зеленчуци за да ве чувствувате сити.
Избегнувајте храна со шеќер, како колачиња, колачи, бонбони и засладени пијалоци.

Храна со низок и висок гликемиски индекс

Храната со низок гликемиски индекс вклучува:

Зеленчук што не содржи скроб (зелена салата, зелени лисја, брокула, спанаќ, кромид, боранија)
Овошје како камен овошје, јаболка, бобинки, цреши и агруми
Ореви, семиња и мешунки
Обичен, незасладен органски јогурт и органско сирење
Минимално обработени житни култури од цело зрно

Храната со висок гликемиски индекс вклучува ...

Бело брашно (леб, колачиња, колачи, преработени житарки за појадок)
Засладени пијалоци како што се сода и овошен сок
Шеќер, мед и меласа (шеќерен сируп)
Сушено овошје како суво грозје и урми
Скробен зеленчук од корен (компири, тиква)
Брза храна и пржена храна
Производи со скриен шеќер (готови сосови, зачини)

Не заборавајте: Не смета само гликемискиот индекс на одделна храна, туку гликемискиот товар и комбинацијата на вашите јадења.

Храна што ќе ви помогне да го контролирате нивото на шеќер во крвта, да ве држи енергично и да го ограничите апетитот:

Производи со висока содржина на влакна, како артишок, зелен лиснат зеленчук, чиа семе, семе од лен, грав, јаболка, семки од тиква, бадеми, авокадо и сладок компир
Мали порции здрави, сложени јаглехидрати (кафеав или див ориз, сладок компир, мешунки и грав)
Свеж зеленчук и овошје (без сокови)
Здрави масти како девствено кокосово масло, екстра девствено маслиново масло, ореви и семиња и авокадо
Висококвалитетни животински протеини како лосос, јајца од пилиња од слободен опсег, месо од животни кои се хранат со трева (говедско или јагнешко) и необработени млечни производи
Одредени киселини како преливи за оцет на салати, јаболков оцет и сок од лимон

Совети за диета со малку гликемии

Потребни ни се јаглехидрати како извор на енергија. Веројатно ви е позната англиската поговорка: „Јаболко на ден го држи докторот далеку.“ На германски, тоа значи приближно: „Јаболко на ден го држи докторот подалеку.“ Јаболката, праските и јагодите се здрава храна што му даваат на организмот вредни вредности Снабдување со хранливи материи. Целосно избегнување на едноставни јаглехидрати би значело отстранување на оваа и друга здрава храна од вашата исхрана.

Нутриционистите, лекарите и истражувачите препознаа дека постојат едноставни јаглехидрати кои се добри за нас. Во исто време, постојат сложени јаглехидрати кои можат да предизвикаат нездрави реакции во телото.

Изберете непреработена храна

Ако сакате да се храните здраво, постои многу едноставно правило: држете се до едноставни работи. Колку помалку ја обработувате вашата храна, толку е подобро за вашето здравје. Ако го направите тоа, нема да мора да ги следите комплицираните прописи за храна. Не мора да останете без овошје, стари цели зрна или сладок компир.

Гликемиски индекс/Резиме на гликемиски товар

Гликемискиот индекс на храна открива колку брзо храната се конвертира во шеќер после консумирање. Многу овошја и зеленчуци кои се високи на скалата на гликемиски индекс се ниски на скалата на гликемиски стрес. Гликемиското оптоварување претставува вистинско влијание на храната врз шеќерот во крвта. Затоа GL е многу поточен од GI.

Јадењето диета со низок гликемиски индекс може да помогне во нормализирање на нивото на шеќер во крвта, спречување на инсулинска резистенција и ве одржува подолго време енергично.

Совети од експерти за исхрана:

Јадете грав, мешунки, ореви и семиња.
Консумирајте само мали количини на скробна храна како компири, ориз и леб.
Избегнувајте храна со шеќер, како колачиња, колачи, бонбони и засладени пијалоци.
Комбинирајте храна со високо гликемиско оптоварување со протеини и здрави масти.