Снегулки од овес - здрава храна - 7 факти и рецепти
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 3-ти мај 2019 година
Овесната каша се смета за здрава бидејќи е богата со растителни влакна и микроелементи. (1) Затоа многу луѓе ги јадат скоро секој ден за појадок или закуска.
Но, дали овесната каша има други состојки што ги прават особено препорачливи? Во овој пост, заедно ќе ги разгледаме тие и неколку други факти.
На крајот од статијата ќе ги најдете и најдобрите рецепти за овесни снегулки од блогот за вкусно слабеење.
Кои се всушност овесните снегулки?
Овесната каша е главна храна што многу луѓе јадат за појадок. (2) Како што сугерира нивното име, тие се направени од зрно наречено овес.
На 100 грама, овесната каша содржи околу 13,5 грама протеини, 58,7 грама јаглени хидрати и 10 грама маснотии. (1) Поголемиот дел од масните киселини се незаситени масни киселини кои, според референтните вредности за Германија, Австрија и Швајцарија, треба да сочинуваат две третини од дневниот внес на маснотии. (3) Покрај макронутриентите споменати погоре, овесната каша обезбедува 10 грама влакна на 100 грама, што е прилично добро за жито. (1)
Крајниот производ секогаш се прави од целото жито. Овесната каша е секогаш интегрална, дури и ако на пакувањето стои дека е нежна овесна каша.
За време на производството, овесот се третира со пареа и друга топлина неколку часа, што му дава на крајниот производ својот класичен, малку орев вкус.
Термичката обработка се спроведува бидејќи овесните снегулки инаку би станале исцрпени поради оксидацијата на масните киселини што ги содржат. Генерално, тоа би имало лош вкус и би било нездраво. (4)
Општо, овесната каша е преработена храна, но во споредба со другите житни производи, сепак е многу природна бидејќи не се состои од ништо друго освен од овес. Понатамошната обработка исто така се спроведува нежно тука.
Зошто овесната каша се смета за здрава?
Ако сте го побарале Интернетот поимот „овесна каша“, сигурно сте забележале дека многу списанија и блогови известуваат за оваа житарка.
Насловите како овие не се невообичаени:
Овесната каша има многу здрави состојки и може да го намали нивото на холестерол
Овесната каша е исклучително здрава и дефинитивно треба да биде во вашите дневни мусли
Овесот е едно од најздравите житарки во светот
Овесна каша: моќна храна што треба да ја појадувате секој ден
Но, кои се причините за ваквите изјави? Дали е оваа храна навистина здрава како што велат сите?
Подолу, разгледуваме разни научни студии за овесна каша, кои покажуваат зошто тие се толку здрави.
1.) Овесната каша содржи многу растителни влакна
Овесната каша обезбедува огромни 10 грама влакна на 100 грама. Ова ги прави едно од зрната што обезбедуваат најмногу влакна.
Една од диеталните влакна што ги содржи е исто така доста посебна. Ова е она што е познато како бета глукан.
Ова влакно е една од растворливите варијанти и, меѓу другото, гарантира дека снегулките од овес толку многу се згуснуваат кога се варат. Секој што некогаш подготвил каша (овесна каша) сигурно знае за што зборувам.
Научните студии веќе покажаа дека бета глуканот има бројни позитивни ефекти врз нашето здравје. (5)
Овие вклучуваат:
За жал, овесната каша секогаш содржи различни количини на бета глукан. Количините се движат од 2 до 8 грама на 100 грама. (7) 3 грама бета глукан дневно се потребни за овој ефект. (5)
2.) Силен ефект врз ситоста, кој може ефикасно да се користи против глад при слабеење. Овој ефект може да се објасни со фактот дека овесната каша врзува многу течност и ова значително го зголемува неговиот волумен. (8-ми)
3.) Намалување на нивото на шеќер во крвта и намалено зголемување на инсулинот после јадење. (9)
4.) Бидејќи бета глуканот е растворливо влакно, се распаѓа од нашите цревни бактерии. Ова може да помогне во размножување на бенигни цревни бактерии, кои го промовираат здравјето на цревата. (10)
2.) Овесната каша содржи големи количини на микроелементи
Генерално, многу брзо можете да видите дека овесната каша обезбедува различни важни микроелементи. Тие дури содржат толку многу некои витамини и минерали што можете да ги покриете сите ваши дневни потреби комбинирајќи ги со една или две други намирници.
Освен наведените состојки, снегулките од овес содржат и фитинска киселина, што ви го отежнува апсорпцијата на минералите што ги содржи. (12) Но, тоа не го менува фактот дека овесната каша останува многу добар извор на минерали, бидејќи количините што ги содржат се големи.
3.) Овесната каша содржи специјални антиоксиданти
Терминот антиоксиданти се однесува на хемиски соединенија кои можат да се спротивстават на оксидацијата. Во нашето тело, тие служат, меѓу другото, и како заштита од слободните радикали. (13)
Освен овошје, зеленчук и друга храна, овесната каша содржи и антиоксиданти. Поточно, дури и посебна форма на тоа. Ова е затоа што тие се богати со таканаречени авенантрамиди. (14)
Според научна студија, овие антиоксиданти можат да имаат антиинфламаторно дејство. (15) Според друга студија, тие, исто така, изгледаат ефикасни против чешање. (16)
Студиите наведени не се студии со луѓе. Навистина значајни резултати сè уште треба да се видат, дури и ако првите резултати звучат добро. Beе биде интересно да се види што ќе се открие во иднина.
4.) Овесната каша може потенцијално да се користи за запек
Барем таканаречените овесни трици беа успешно искористени за ова во една студија. (18) Овесните трици се надворешниот слој на зрната од овес, што секако е содржано и во снегулки од овес.
Постарите кои претходно земале лаксативни лекови, претходно можеа да ги прекинат благодарение на потрошувачката на трици од овес. Ова е секако многу посакуван ефект, бидејќи лековите треба да се земаат само кога тоа е навистина потребно.
Бидејќи овесните трици и овесните снегулки имаат слични компоненти, можно е овој ефект да биде пренослив. Треба да се напомене дека, сепак, овесните трици содржат значително повеќе влакна и бета глукан. Затоа, повеќе овесни снегулки отколку овесни трици би биле неопходни за овој ефект.
Ако сте запек, најдобро е да одите на лекар. Дискутирајте со него дали сакате да јадете овесна каша или трици од овес.
Дали овесните снегулки се нездрави?
Како што штотуку откривме, овесната каша е здрава, пополнувачка храна. Но, тие исто така имаат некои недостатоци или дури можат да бидат и нездрави за одредени луѓе?
Тешко, навистина, освен ако не можете да го толерирате тоа од алергија или други причини. Тогаш секако не треба да ги вклучувате во вашата исхрана.
Луѓето со целијачна болест или нетолеранција на глутен, исто така, треба да избегнуваат овесна каша. Explainе објаснам зошто е тоа така во еден момент.
Кога јадат неварена овесна каша, некои луѓе може да доживеат благи гастроинтестинални проблеми. Ова е затоа што неварената овесна каша е тешко да се вари. Ова е особено точно за зрнести овесни снегулки. Сепак, овој проблем може да се избегне многу лесно со претходно вриење или натопување.
Сумирајќи, може да се каже дека негативните ефекти на овесната каша се многу ограничени и дека се само нездрави за одредени луѓе.
Ако сте здрави и не сте на диета со малку јаглени хидрати, овесната каша е соодветна храна за дневната исхрана и обезбедува многу важни хранливи состојки.
Овесните снегулки содржат глутен?
Бидејќи глутен се наоѓа во многу видови жито, пациентите со целијакија често бараат алтернативи. Самата овесна каша не содржи глутен, но авенин. Ова е протеин кој е прилично сличен на глутен. (19)
Според германското друштво за целијаки (ДЗГ), овесот често се контаминира со пченица или други житни култури кои содржат глутен. Овие производи секако се несоодветни за луѓе со целијачна болест. Според DZG, незагадениот овес го толерираат повеќето од погодените. При купувањето, сепак, треба да обрнете внимание на заптивката за снегулки од овес без глутен. Компанијата состави список на најчесто поставувани прашања и одговори што може да ги најдете овде.
За секој што нема целијачна болест или нетолеранција на глутен, авенинот во производите од овес не претставува проблем. Конечно, овие лица исто така можат да јадат житарки што содржат глутен, без да доживеат никакви лоши ефекти.
Калории и хранливи вредности
На 100 грама, овесната каша содржи во просек (1):
372 kcal
13,5g протеин
58,7g јаглени хидрати, од кои 0,7g е шеќер
7,0g маснотии
10,0g влакна
Ако ја земете предвид високата содржина на микроелементи и позитивните ефекти што може да ги има овесната каша, овие хранливи вредности дефинитивно може да се опишат како многу добри.
Другите житарки кои обезбедуваат значително помалку микроелементи и влакна, често содржат сличен број калории на 100 грама.
Диета со овесни снегулки: корисна или глупост?
Долго време на Интернет кружи диета во која главно треба да се јаде овесна каша.
Мораме да советуваме против таканаречената диета со овесни снегулки од следниве причини:
1.) Еднострана исхрана
Додека овесната каша е здрава, не треба да го сочинува целиот внес на храна.
За здрава исхрана е важно да се јаде што е можно поразновидно. Во спротивно може да се случи одредени хранливи материи да се апсорбираат во недоволни количини.
2.) Овесната каша во одреден момент ќе ви се закачи до вратот
Можеби ви е познато следново: Храна има исклучително добар вкус и затоа ја внесувате во вашата исхрана секој ден.
Но, во одреден момент повеќе не можете да го гледате тоа и веќе не ви се допаѓа.
Ако ја следите диетата со овесни снегулки, можете да бидете сигурни дека порано или подоцна ќе се појави овој феномен. Сè на сè, на ова треба да се гледа негативно, бидејќи оваа диета ја уништува желбата за здрава храна.
Вметнете го во вашата исхрана кога ќе изгубите тежина?
Сè додека не следите кетогена диета, ова е дефинитивно можно, па дури и препорачано. Бидејќи овесните снегулки врзуваат многу течност кога се варат, тие се многу заситени и затоа се погодни и за слабеење.
Најдобро е да ги комбинирате со бобинки и извор на протеини, како што се кварк со малку маснотии, папуч или јогурт. Ова ќе покрие добар дел од вашите побарувања за протеини и ќе внесе многу растителни влакна, микроелементи и секундарни растителни материи.
Срцеви или нежни снегулки од овес?
На крајот, зависи од вашиот личен вкус, без разлика дали ќе се одлучите за крцкави или нежни снегулки од овес.
Крцкавата овесна каша има повеќе залак, што некои луѓе претпочитаат. Покрај тоа, на крцкавиот овес му треба значително подолго време да се готви или впие додека не омекне.
Од здравствена гледна точка, има малку или никакви разлики помеѓу двете варијанти, бидејќи и двете се направени од цело зрно од овес. Јас лично многу подобро ги сакам нежните снегулки од овес, поради што секогаш ги користам.
Нежните снегулки од овес обично се варат полесно, бидејќи тие се раствораат целосно. Луѓето со чувствително црево треба да обрнат внимание на кој вид им е подобар.
Рецепти со овесна каша на вкусно слабеење
Таканаречениот инстант овес е погоден за печење, на пример. Овие се ситно мелени снегулки од овес кои личат на еден вид брашно.
Подолу ќе најдете неколку рецепти за овесна каша што ги објавив на Лекер слабеење.
Рецепт од каша
Секако, рецепт за каша не треба да изостане!
Подготовката на ова традиционално јадење е супер лесна и, особено во зима, нема скоро ништо подобро од здрав појадок.
Состојки:
50g снегулки од овес, нежни или крцкави
200g полумасно млеко или млеко од бадем (веганска варијанта)
Неколку ксилитол или некоја друга замена за шеќер
Вкусен прелив: Малини, јагоди, банани, боровинки или друго овошје се соодветни тука. Малку темно чоколадо, сушен кокос, чипс од банана или ореви исто така оди добро со кашата.
Подготовка:
1.) Ставете го млекото и снегулките од овес во тенџере и ставете ги да зовријат со постојано мешање.
2.) Штом целата работа зоврие, намалете ја топлината значително. Оставете да врие 2 до 3 минути. Секогаш бидете сигурни дека ништо не гори.
3.) Зачинете по вкус со засладувач по ваш избор и ставете го во сад.
4.) Ставете го преливот на врвот, оставете малку да се олади и уживајте додека сте уште топло.
И имате класично јадење направено од овесна каша што ќе се најде на масата за неколку минути.
Заклучок
Овесната каша е производ од житни култури, кој главно се јаде за појадок. Покрај тоа, тие можат да се користат и за печење и други јадења.
Овесот содржи специјални влакна наречени бета глукан, што може да има позитивен ефект врз нивото на липиди во крвта.
Покрај тоа, постојат неколку други фактори кои зборуваат за вклучување на оваа храна редовно во вашата исхрана. Ова, меѓу другото, вклучува и висока содржина на микроелементи и влакна.
Дали и редовно јадете овесна каша и дали ја оценувате како здрава? Слободно оставете коментар сега, дури и ако има какви било прашања.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас.