Науката потврди дека ни требаат помалку протеини отколку што мислевме!
За многу фитнес спортисти и бодибилдери, ова сознание треба да биде шлаканица во лицето, уште повеќе за индустријата за додатоци, бидејќи протеинскиот прав - особено протеинот од сурутка - станува сè попопуларен во последниве години. Во исто време, препораките за внес на протеини од страна на спортисти за сила се зголемуваат практично паралелно. Пред околу десет години, на еден спортист на сила му беше препорачано внесување протеини од околу еден и пол грам на килограм телесна тежина во фазата на таложење и два грама протеин на килограм телесна тежина за време на диетата.
Денес тешко може да најдете некој што троши помалку од два и пол грама протеини за килограм телесна тежина. Без оглед во која фаза од годината сте, и без оглед дали имате вишок калории или очигледен дефицит. Но, како може да се развие во таа насока? Дали има неодамнешни студии кои покажуваат дека повеќе протеини доведуваат до повеќе мускули? Не, спротивното е точно.
Денес би сакале да ве запознаеме со две интересни студии за ова.
Мортон и сор. шоу: Со 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, добро ни оди
Добро позната мета-анализа на Мортон и неговите колеги испитуваше 49 студии со над 1.800 учесници и го откри тоа Внес на протеини од околу 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина идеален за градење на мускулна маса. Зголемувањето на внесот на протеини над ова ниво не донесе никаков понатамошен напредок.
Според тоа, анаболниот ефект на протеинот е максимизиран во оваа област. Ако се вклучени студии за сите аспекти на мускулниот целосен ефект, тоа не е навистина изненадувачки. На Мускулен целосен ефект опишува дека зголемувањето на внесот на протеини по максималното зголемување на синтезата на протеините во мускулот веќе не се случило, не доведува до понатамошни анаболни ефекти. Мускулот е, така да се каже, привремено отпорен на анаболни предизвикувачи на протеини. Леуцинот е особено клучен тука.
Прагот на леуцин за максимална стимулација на синтезата на мускулните протеини е околу три грама на оброк и целосниот ефект на мускулите трае околу четири часа. Оброците може да се прилагодат соодветно. Оброк направен со животински протеини мора да содржи околу 40 грама протеини за да го надмине прагот на леуцин. Земено на секои четири до пет часа, ова резултира со внес на протеини од околу 120 грама, што одговара на еден и пол грама протеини за килограм телесна тежина за спортист кој тежи 80 килограми. Ако го зголемите внесот на протеини малку, вие сте повеќе од безбедна страна.
Според сегашните сознанија, апсолутно се доволни 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина.
Можеби е доволно дури и помалку протеини?
Друга студија на Тинсли и колегите од 2017 година не може да забележи никакво губење на мускулите за време на дефицит на калории, дури и со само еден грам протеини на килограм телесна тежина, доколку се спроведе интензивна обука во исто време.
Интересно за оваа студија: Тие беа почетници во обука за сила. Особено кај почетниците, потребата од протеини има тенденција да биде поголема од пониска во споредба со напредните спортисти.
Значи, дали сме ги прецениле нашите потреби за протеини? Дали сме сториле се што е во ред во изминатите неколку години? Наместо не. Дури и ако побарувачката на протеини е помала од очекуваната, тоа не значи дека не можете да имате корист од повисоко барање за протеини
Протеини: Најдобар пријател на секоја диета
Големиот внес на протеини е особено корисен при диета. Не само што ги штити мускулите од деградација. Нашиот апетит е исто така ослабен, ние остануваме сити долго време и имаме корист од висок термоген ефект. Ова значи дека околу една четвртина од калориите што ги внесуваме преку протеините се ослободуваат назад во околината во форма на топлинска енергија.
Ова е исто така причината зошто изокалоричните диети со поголем внес на протеини секогаш имаат подобри резултати во однос на губење на маснотии отколку нивните споредбени варијанти со понизок протеин. Ова е особено забележливо кај диетите со малку хидрати. Предноста на диетите со малку јаглени хидрати не е во намалувањето на јаглехидратите, туку во зголемувањето на протеините. Потребата и придобивката не смеат да се мешаат или поистоветуваат тука.
Заклучок
Потрошувачката на протеини во фитнес-индустријата значително се зголеми во текот на изминатите неколку години. Далеку од реалната потреба. Сепак, ова обично не треба да се оценува како лошо или бесмислено, бидејќи побарувањата и придобивките од протеини се два пара чевли кои не смеат да се мешаат.
Здраво драг тим на Ганикус,
Кристијан Волф рече дека треба да има 2,2 и 2,7 во исхраната. Тоа беше неговиот одговор на вашиот придонес. Што е сега?
Значи, јас сум секогаш околу 170-200 грама со 105 кг телесна тежина. Со 2.2 треба да бидам 230 грама.
Најважната информација е дека нема неповолност ако консумирате малку повеќе протеини.
Тој е во право што секогаш треба да го гледате ова како просечна вредност и соодветно на тоа можете да бидете личност на која и треба малку повеќе или на која и треба малку помалку протеин.
Генерално, не треба да се лудувате премногу ако консумирате малку помалку протеини.
Јас би го зел тоа од статијата:)
Многу добар извештај. Ви благодариме
Интересен извештај, морав да мислам на Сениор Хофман со 1200 гр пилешко на ден: Д. Дефинитивно се тресат со Boi ^^. Секогаш ми се чинеше малку премногу.