Со цел да изгубите тежина, не е доволно само да ги намалите калориите!
Извинете што моравте да го уништите вашиот меур: Идејата дека 3.500 калории согоруваат половина килограм маснотии може да согори на хартија, но не во реалноста. Во најдобар случај, може да изгубите половина фунта телесни масти ако ја намалите диетата за 3.500 калории; но ниту тоа не е секогаш случај.
Диетата има многу повеќе отколку само броевите. Всушност, ако се држиме до математичкиот модел на губење на маснотии, диетата не би била ништо друго освен притискање на копче на калкулаторот. Бодибилдерите ќе се засолнат во бројките и секогаш ќе се обидат да внесат 3500 помалку калории. Притоа, тие занемаруваат други работи кои играат поголема улога во исхраната.
7-те фактори
Еве ги факторите зошто е несовесно да се држи диета само според мотото „3500 калории, половина килограм маснотии“. Јас исто така ви покажувам начини како навистина можете да ги согорувате мастите во телото.
Фактор # 1
Телото се прилагодува на намалениот внес на калории. Да речеме, бодибилдер го намалува дневниот внес на калории од 3500 kcal на 3000 kcal. Тоа е 3500 помалку калории неделно. Во првата и втората недела, а можеби и во третата и четвртата недела, тој може да изгуби половина килограм телесни масти. За четири недели тоа би било околу 2 кг телесни масти. Сепак, во петтата и шестата недела, тој повеќе нема да изгуби дополнителни маснотии во телото. Ова се нарекува плато. Проблемот е што телото се навикна на помал внес на калории и со тоа согорува помалку од нив. Кога јадете помалку, вашето тело согорува помалку калории.
Значи, изјавата дека е можно трајно намалување на маснотиите поради намалување на калориите од 3500 калории, не е навистина точна.
Фактор # 2
Некои калории се складираат полесно од телесните масти. Меѓу јаглехидратите, протеините и маснотиите во исхраната, последното е она што ве прави дебели најбрзо. Телото согорува калории кога ги вари трите макроелементи. Кога вари маснотии, троши 2-3 пати помалку калории отколку кога вари јаглехидрати, па дури и 10 пати помалку отколку кога вари протеини. Диететските масти на тој начин обезбедуваат поголем нето внес на калории за складирање на маснотии во телото отколку јаглехидрати или протеини.
Ако му се вратиме на нашиот бодибилдер кој јаде 3000 калории на ден, тој треба да изгуби повеќе маснотии ако јаде диета со малку маснотии отколку ако јаде диета со многу маснотии за истиот внес на калории. Ова е само еден пример за тоа како има повеќе диети отколку вкупниот внес на калории.
Фактор # 3
Протеините ја штитат мускулната маса. Ако јадете помалку калории, постои ризик мускулното ткиво да биде изгорено за гориво. Би било одлично ако можете истовремено да намалите калории и да ги согорувате само масните наслаги, но така не функционираат нашите тела. Затоа, треба да јадете доволно протеини, така што мускулите не се изгорени за гориво. Кога се намалуваат калориите, протеините помагаат во заштитата на мускулите, а кога ги заштитувате мускулите, го чувате метаболизмот да не паѓа. Во основа, некој што јаде 3000 калории на ден или 3500 помалку калории неделно, штити повеќе мускули со конзумирање на повеќе протеини. За добри резултати, треба да консумирате најмалку 2 g протеини на килограм телесна тежина дневно. Можете да го зголемите до 3 g протеини за килограм. Со други зборови, 100 кг бодибилдер кој е на диета од 3000 калории може да консумира 300 гр протеини или 1200 калории од протеини дневно. Односот на 40% протеини за време на диета е идеален за да ја заштитите вашата мускулна маса.
Фактор # 4
Нивото на хормоните се менува за време на диета. Еден од најважните елементи што често се занемарува додека држите диета е дека намалувањето на калориите влијае на нивото на хормоните во телото. Една студија покажа дека луѓето кои следеле диета со мал внес на протеини имале пониски нивоа на IGF отколку оние кои консумирале повеќе протеини. IGF има силно влијание врз метаболизмот и со тоа го зголемува растот на мускулите. Ако го стимулирате мускулниот раст, телото ќе согори и повеќе маснотии.
Значи, ако одите на диета од 3000 калории (3500 помалку калории неделно, обично 3500 калории на ден) со мал внес на протеини, ќе ги дадете придобивките од IGF. Тоа значи помалку мускули и послаб метаболизам. Меѓутоа, ако го одржувате внесот на протеини на високо ниво, исто така, ќе ги одржувате високите нивоа на хормони и подобро ги согорувате масните наслаги.
Фактор # 5
Гликемискиот индекс на храна, исто така, има влијание врз согорувањето на мастите. Американскиот весник за клиничка исхрана, објавен во мај 2005 година, ги потврдува долгогодишните навики во исхраната на многу бодибилдери: Ако следите диета со низок гликемиски индекс, поддржувате губење на маснотии во телото, дури и ако не го намалите внесот на калории. Истражувањата покажаа дека луѓето кои биле на диета со малку маснотии изгубиле помалку телесни маснотии отколку оние кои јаделе јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Внесот на калории кај првата група бил исто така помал од оној на втората група.
Јаглехидратите со низок гликемиски индекс се наоѓаат во овесна каша, јуфки од хе bда, црвен (нов) компир, сладок компир, цреша и портокал. Тие се варат полека, полека се претвораат во глукоза и се основен извор на енергија на организмот. Бавните јаглехидрати му помагаат на телото да собере помалку телесни масти. Другите јаглени хидрати не го поддржуваат толку телото.
Главната причина за ова е веројатно влијанието врз секрецијата на инсулин. Инсулинот е потенцијален масен хормон кој се зголемува со внесот на јаглехидрати. Откриено е дека рафинираните јаглехидрати и јаглехидрати со висок гликемиски индекс имаат највисоко ниво на инсулин. Високо ниво на инсулин предизвикува телото да ги чува мастите побрзо, додека ниското ниво на инсулин обезбедува телесните масти да се користат за гориво. Значи, ако ги намалите калориите за 3500 неделно и јадете јаглехидрати со висок гликемиски индекс, тешко дека брзо ќе изгубите тежина или плато.
Ако го намалите внесот на калории за 3000 калории неделно (умерено намалување на калории) и јадете претежно јаглехидрати со низок гликемиски индекс (во комбинација со висок внес на протеини), телото ќе може да ги согорува телесните масти подолго.
Фактор # 6
Фреквенцијата на потрошувачката на храна, исто така, игра голема улога во согорувањето на маснотиите. Бодибилдер кој јаде 3.500 помалку калории неделно, ќе изгуби повеќе маснотии јадејќи седум оброци на ден, наместо пет. Секој пат кога јадете нешто, метаболизмот се зголемува многу малку; Покрај тоа, повеќе оброци го потиснуваат кортизолот, што пак го зголемува нивото на тестостерон. Ако нивото на тестостерон се зголеми дури и малку за време на диетата, ќе можете да добиете поголема мускулна маса. Колку повеќе маса можете да држите, толку е поголема метаболичката стапка.
Од друга страна, се разбира, истиот бодибилдер може да јаде четири или пет пати на ден и да не успее постојано да губи половина килограм маснотии неделно. За жал, не секогаш успева.
Фактор # 7
Времето исто така игра улога. Како по правило, препорачливо е да јадете помалку и помалку во текот на денот - особено јаглехидрати - бидејќи чувствителноста на инсулин се намалува како што напредува денот. Сензитивноста на инсулин значи способност на хормонот да пренесува хранливи материи во мускулите. Кога паѓа чувствителноста на инсулин, мора да се ослободи повеќе инсулин за да се заврши оваа работа. Проблемот е во тоа што инсулинот исто така го зголемува складирањето на маснотии. Ако јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати доцна навечер кога чувствителноста на инсулин е мала, ќе добиете нагло зголемување на инсулинот и со тоа да складирате повеќе маснотии. Подоцна во текот на денот, треба да се фокусирате на влакнести јаглехидрати (на пример, зеленчук) и протеини.
Резиме
Диетата не е само калории, треба да се земат предвид и други фактори. Намалувањето на калориите е само првиот чекор. Следно, треба да го зголемите внесот на протеини и внесот на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс. Исто така, треба да го намалите внесот на маснотии во исхраната.
Покрај тоа, треба да јадете неколку оброци на ден (особено наутро и наутро) за да создадете хормонална средина што ќе ви овозможи ефикасно согорување на телесните масти, притоа одржувајќи мускулна маса.