Со четири вежби опуштени преку секојдневна работа
Скоро секој десетти ден на боледување во Германија може да се следи со проблеми со грбот. Дури и кратка десетминутна програма може да помогне во ублажување или спречување на болката.
подели
Скоро сите се запознаени со проблеми со грбот и симптомите што произлегуваат како што се главоболки, несоница или вртоглавица. "Големиот мускул на пекторалисот се скратува со текот на времето, особено за време на долги периоди на седење, додека мускулите на вратот се стрес во исто време. Ова е можна причина за напнатост", вели Малте Хенсен, физиотерапевт во Центарот за превенција на Хелиос (ХПЦ). Покрај тоа, многу луѓе имаат мускулна нерамнотежа помеѓу абдоминалните и грбните мускули: Бидејќи грбот не поддржува во секојдневниот живот, тој постојано се предизвикува. Абдоминалните мускули, сепак, се различни: ако не бидат обучени преку специфични вежби, тие ќе попуштат. Како резултат, тие не можат соодветно да ја исполнат својата функција за поддршка од напред, што се коси со задниот дел. Се појавува лошо држење на телото, што пак доведува до напнатост, а во најлош случај до болка.
Самиот компјутер може исто така да предизвика поплаки: „Треперењето на екранот го активира автономниот нервен систем, поточно симпатичкиот нерв, т.н. стрес-нерв. Ако е постојано стимулиран многу часови на ден, ова исто така може да доведе до напнатост“, вели Хенсен. За да се спротивстави на напнатоста, физиотерапевтот препорачува четири едноставни вежби. Единствената инвестиција: таканаречена лента за јамка, која е достапна од околу шест евра во продавниците.
Неискусните луѓе треба да започнат со еден сет на ден (15 повторувања по вежба), а следниот ден може да се зголемите на 2 пати 15 повторувања. Целта е да се зголемат повторувањата на четирите вежби на 3 пати по 15. Важно: Пред да започнете, марширајте на самото место околу три минути додека замавнувате со рацете. Само на овој начин телото е добро загреано за следната програма.
Вежби
„Стегање“
- Водете ја јамката зад грб со отворени раце.
- Држете ги рацете исправени и завртете ги рамената нанадвор во ротација нанадвор.
- Затегнете ги стомачните мускули.
За време на оваа вежба, треба да почувствувате дека целиот трупе создава напнатост на истегнување. Тоа е едно од најдобрите истегнувања за мускулите на градите и стомакот, истовремено зајакнувајќи го грбот на мускулите на рамото.
„Нацртај лак“
- Заземете страничен став.
- Повлечете го задниот дел од вашата рака.
- Другата рака ја зграпчува јамката.
- Повлечете ја јамката наназад.
- Чувајте го нивото на рамото.
- Исправете ги градите.
Со оваа вежба главно ги тренирате задниот дел на рамото и широките мускули на грбот. Оние кои тренираат подолго време, исто така можат да ја направат вежбата стоејќи на едната нога: Како резултат на вежба за рамнотежа, совршено се обучува целиот 'рбет.
„Затегнете ги градите“
- Држете ја јамката пред вашето тело со двете раце, палците нагоре и рацете отворени.
- Лактите се свиткани околу 90 степени. Свртете ги палците нанадвор за да можете да погледнете во вашите дланки.
- Повлечете ја јамката нанадвор.
Бидете сигурни дека лактите се насочени кон вашето тело, а градите се затегнати напред.
Оваа вежба ги зајакнува мускулите меѓу рамената, кои луѓето со седечка работа честопати тренираат малку или воопшто не тренираат. И тука важи истото: Секој што е обучен може да ја направи оваа вежба додека стои на едната нога - и со тоа енормно да го зголеми стабилизирачкиот ефект врз длабоко лежечките мускули на грбот.
„Пакет за напојување 3 пати“
- Држете ја затегнатата јамка во висина на рамото со отворени раце и раце исправени.
- Колена малку свиткани и туркајте го задникот назад со исправен грб.
- Ставете ја тежината на потпетиците.
- Затегнете ја јамката нанадвор без да ја изгубите напнатоста на телото.
Оваа вежба ги обучува екстензорите на грбот, рамениот појас и бутот - и со тоа се активира целото тело. За време на вежбата е важно да се свиткате малку напред за да се постигне најголем можен ефект врз вклучените мускулни групи.