Со дисциплина до силно здравје на мускулите
Ажурирано: 04.01.19 - 02:34
Ако сакате да градите вакви мускули, не мора само да тренирате напорно. Правилната исхрана и паузите се исто така клучни.
Луѓето вежбаат за да создадат посилни мускули од различни причини. Поради фитнес, здравје или подобар изглед. Потребни се вистинската технологија, континуитет - и волјата да се оди на граница.
Тренингот за сила ве прави да се вклопувате, ве одржува здрави и изгледа добро во очите на многу луѓе. Бидејќи тренингот со тежина прави мускулите да растат и килограмите да паѓаат.
„Мускулите се огромен метаболички орган. Тоа е единствената област покрај мозокот каде се согоруваат калории “, вели Мајк Бранке, образовен директор на Германското здружение на наставници по фитнес (ДФЛВ) во Баунатал, Хесе.
Добро обучени мускули, а со тоа и поголема сила, исто така, олеснуваат многу секојдневни активности, како што е качување по скали, објаснува Бранке. И спречува повреди. „Бидејќи мускулите се важни за да ги одржат зглобовите стабилни.“ На крај, но не и најважно, тие исто така го обликуваат телото. Иако бројот на мускулни влакна е постојан, нивниот пресек може да се зголеми, објаснува проф. Дитер Фелсенберг од Берлинскиот харит.
Со цел да се генерира надворешно видлив раст - хипертрофија - мора да се остават мускулите да работат против отпорот како тегови. Овој тренинг со сила создава мали солзи во влакната, кои потоа телото ги поправа. „Мускулот се сеќава на тоа со какви сили се справува и на кои сили се кине“, вели шефот на Центарот за истражување на мускули и коски. Тој се обидува да го надомести ова за време на поправката со зголемување на пресекот на влакната - што го прави мускулот да расте.
Бодибилдерите го користат ефектот за да градат се повеќе и повеќе мускулна маса. За разлика од скокачите во височина или спринтерите, на пример, тие секогаш вклучуваат „тренирање со бавно движење“ во нивната програма, објаснува Хајнц Клајндер, раководител на одделот за дијагностика на силата и одделот за истражување движења на германскиот спортски универзитет во Келн. „Времето под напнатост“ е зголемено, односно времето кога мускулот е под напнатост.
Тежината е помала, но движењата се побавни. Ова доведува до замор на мускулните влакна. „Како резултат, можам постепено да ги исцрпувам сите мускулни влакна“, вели Клајндер. Ефектот што произлегува од последователната поправка на солзите на малите влакна е тешка хипертрофија. Од друга страна, натпреварувачките спортисти тренираат со максимални тежини, затоа честопати со помалку повторувања и помалку „време под напнатост“.
Бранке, самиот кревач на тегови, им препорачува на рекреативците да прават помеѓу 6 и 8 или десет до 15 повторувања со гира или во преса за нозе. „Последното повторување мора да биде такво за да не можете повеќе“. Но, ако можете да одите повеќе, треба да ја зголемите тежината следниот пат за да добиете дополнителна сила. На почетокот, најдобро е да тренирате не повеќе од еден час двапати неделно, а потоа три пати подоцна. По многу големо оптеретување, Бранке препорачува пауза од два дена.
Визуелна промена, односно подебели мускули, се јавува по околу осум до дванаесет недели. „Вие сте целосно обучени по две до три години“, вели Бранке. Значи, за да стигнете таму ви треба континуитет - и дисциплина.
Кога станува збор за исхраната, експертите не сакаат да даваат совети - освен протеините, најважниот градежен материјал за мускулите. Доколку сакате да градите мускули, Бранке препорачува 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Фелсенберг советува да се консумираат 60 грама протеини еден час пред тренинг со сила и 90 до 120 грама два часа потоа. Вегетаријанците може да го сторат тоа со пиење млеко или јадење многу киноа или семе од чиа наместо месо или риба. Ако некој спортист не може да толерира одредени производи, нема што да се каже против додатоци во исхраната, како што се протеински шејкови или сурутка.