Со нож и вилушка до врвни перформанси на големо растојание
Последните денови пред екот на сезоната, обуката тешко може да се користи за полирање на нечија форма. Сега е време да се користи нож и вилушка, т.е. диета за оптимизирање на перформансите, за да се осигура дека телото дава најдобри резултати на денот X. Мерките што треба да се преземат служат за оптимизирање на резервите на енергија и хранливи материи. Ова непосредно време на подготовка генерално се карактеризира со индивидуално прилагодена, избалансирана и здрава мешана диета со цел максимално да се надополнат резервите на гликоген. Бидејќи телото нема резервоари за вода, редовното снабдување со пијалоци е исто така клучно за да се започне натпреварот доволно хидриран. По многу интензивни и/или многу долги единици за обука на велосипед или трчање на профилиран терен, како и со напорни средни спринтови, високо-квалитетни, брзо достапни протеини треба да бидат дел од оброкот за регенерација покрај јаглехидратите.
Општо, менито треба да се состои од 60 до 65 проценти енергија од јаглехидрати (KH) пред долго растојание. Врз основа на телесната тежина, се препорачуваат најмалку пет грама јаглехидрати, или подобро и, во зависност од нивото на перформанси, шест до осум грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Јадења од ориз, тестенини и компири, како и житарки како мусли и леб се погодни за ова, но пудинг од гриз или пудинг од ориз со овошје исто така ја докажаа својата вредност. „Празни калории“ како бел леб и шеќер се исто така дел од тоа, но намалувањето на оваа храна на минимум ја зголемува густината на хранливите материи и на тој начин обезбедува хранлива перница за микроелементите.
Храна богата со јаглени хидрати пред конкуренција
Во секој случај, вчитувањето на јаглени хидрати (полнење на мускулните јаглени хидрати) треба да се одвива во деновите пред почетокот. Содржината на јаглени хидрати постепено се зголемува од ден на ден. Исто така е важно да се обезбеди соодветно снабдување со спортски минерали калциум, магнезиум и натриум, идеално со минерална вода богата со минерали, бидејќи резервоарите не можат да се полнат со набавка на нив само на денот на натпреварот. Пред долгите натпревари, она што е познато како „карболоаддирање со помош на изострување“ е вообичаено: на седмиот ден пред трката, резервите на гликоген се испразнуваат преку напорна и долга тренинг сесија. Внесот на јаглени хидрати е во опсег од 60 проценти од вкупната енергија. За следните неколку дена, обуката ќе биде скратена, додека се одржува истиот интензитет, а содржината на јаглени хидрати ќе се зголемува дневно за околу еден грам на килограм телесна тежина на над 70 проценти од енергијата. Ова ја зголемува количината на KH складирана во мускулите до максимум. Тоа е целисходно да се намали содржината на маснотии. Пожелно е внесување на калории малку над условот. Тежината на телото се зголемува малку.
Диета со сол
Екстремната варијанта на карболоадирање се нарекува "диета на солетин". Внесот на јаглени хидрати намален на 35 проценти енергија (наместо храна богата со протеини) во пред-натпреварувачките денови од седум до пет, е проследено со преоптоварување на меморијата со над 70 проценти јаглехидрати и намален тренинг. Во последните денови пред натпреварот, се трошат повеќе од десет грама јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Сепак, оваа варијанта го оптеретува многу гастроинтестиналниот тракт. Затоа е погоден само за неколку спортисти и има многу психолошко влијание, особено затоа што општата нервоза се зголемува во последната недела пред натпреварот.
Принципи на карболоадирање
Кога станува збор за полнење на јаглени хидрати, треба да имате предвид неколку основни принципи. Откако ќе се апсорбираат во крвта како гликоза во крвта, јаглехидратите се веднаш достапни за снабдување со енергија на мускулите и мозокот или се претвораат во гликоген во „краткорочното складирање“ на мускулите и црниот дроб. Конзумирање на „вистинска“, т.е. спортска храна со висока содржина на јаглени хидрати претставува потешкотии за многу активни луѓе. Оваа изјава е потврдена со студија на Институтот за спортска исхрана. В., Бад Наухајм. Студијата документира дека дури и рекреативни триатлети, свесни за исхраната, покриваат скоро половина од нивните енергетски потреби со јаглехидрати. Затоа, практични совети за зголемување на содржината на јаглени хидрати се важни, особено во клучната фаза пред натпреварувањето.
Структура на јаглехидрати
Брзата достапност на јаглени хидрати е клучна за оптимална регенерација за време на натпреварот или кратко потоа. Јаглехидратите што се ослободуваат континуирано, но побавно, треба да им се даде предност на основното снабдување. Само храна со низок гликемиски индекс (ГИ) обезбедува конзистентна енергија. Оперник за проценка е гликемискиот индекс на гроздов шеќер, што е означен со бездимензионалниот број 100. Дневниот внес на јаглехидрати лесно може да се зголеми со додавање на концентрати на јаглени хидрати. Сепак, овие обично имаат висок ГИ. Затоа се препорачува да се комбинираат овие додатоци на храна со друга храна богата со протеини. Ова донекаде го одложува брзото, непожелно зголемување на шеќерот во крвта како подготовка. Оние кои јадат храна со висока содржина на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс редовно во текот на денот, обезбедуваат избалансирано, долготрајно високо ниво на перформанси и концентрација.
Последна храна непосредно пред натпреварот
За да се избегне потенцијалниот ризик од таканаречена реактивна хипогликемија во првите неколку минути од натпреварот, се препорачува последна закуска во комбинација со спортски пијалок во последните 20 минути пред почетокот. Колку е подолго растојанието до почетокот, толку е поголем ризикот од ниско ниво на шеќер во крвта при пливање. Нивото на шеќер во крвта повторно се стабилизира со околу 20-30 грама јаглехидрати, енергијата од „надворешни“ извори е достапна уште од самиот почеток и се зачувуваат резервите на гликоген. Покрај добро познатите енергетски решетки, соодветни се и други мали закуски како овошје, на пример, не целосно зрела банана. Изворите на јаглени хидрати кои содржат изомалтулоза или други јаглехидрати со среден гликемиски индекс се исто така добро утврдени. Некои пијалоци, барови, па дури и гелови сега се на пазарот со овие специјални „шеќери“.
Вечера по натпреварот
Триатлетите имаат зголемено барање за протеини во исхраната по натпреварот поради неопходната замена на телесните протеини. Ова треба да биде покриено со извори на протеини од животинско потекло со малку маснотии, како што се пилешки гради и зголемена потрошувачка на извори на растителни протеини (соја, мешунки, исто така, ореви). Proteinsивотински протеини (посно месо, млечни производи, риба) обично имаат повисок квалитет на протеини. Пример: печен компир со кварк од билки. Малтодекстрин може да се користи за збогатување на храната со јаглени хидрати на невкусен начин. Но, ако не започнете друг натпревар во блиска иднина по натпреварот, сега можете да јадете според вашите индивидуални преференции на вкус и да се почестите со пиво.
Текст: Уве Шредер
Фото: Клаус Арент
Извор: tritime (издание 3-2011)
Уве Шредер студирал екотрофологија, како и образование и спортска наука на Универзитетот usастус Либиг во Гисен и работел како дел од својата дипломска работа на Rijksuniversiteit Лимбург, Мастрихт/Холандија. Уве Шредер е нутриционист на Институтот за спортска исхрана е. В., Бад Наухајм, е вработен. Неговите задачи вклучуваат спроведување научни студии и обезбедување на совети за исхрана на рекреативни и конкурентни спортисти во возрасни/професионални области, како и на деца и адолесценти и пациенти на спортската клиника Бад Наухајм. Повеќе од десет години, Уве Шредер е предавач по спортска исхрана на Универзитетот во Фулда, Факултет за исхрана.