Зголемете ја синтезата на протеините за да изградите мускули
Без синтеза на протеини нема градење на мускули
Со нашата специјализирана статија на тема синтеза на протеини, ние би сакале да ве приближиме на тоа како можете да ја зголемите синтезата на протеините за градење на мускули со обука, исхрана и спортска исхрана - со свое сопствено искуство, факти и наука од индустријата за фитнес и боди-билдинг!
Што точно е синтеза на протеини (био)?
Малку теорија претходно
Ајде да влеземе во биолошко, затоа што нешто „откачено“ без воопшто да знае што е, не е баш паметно. Со други зборови, синтезата на протеините е едноставно производство на протеин или полипептид во живи суштества како вас! И протеините и полипептидите, дипептидите и олигопептидите се синџири кои се состојат од аминокиселини и кои се разликуваат по нивната должина и нивната низа едни од други по некои карактеристики. Поради генетските информации што ни се дадени во деоксирибонуклеинската киселина (ДНК), тие се формираат на рибозомите на живите клетки.
Кој е првиот чекор сега?
Синтезата на протеини започнува со транскрипција, односно препишување на вашата ДНК во mRNA. ДНК има посебни делови во нашето тело кои ја означуваат почетната точка за гените. Низата што се чита се нарекува кодогена жичка. Ги содржи генетските информации што се преведуваат на протеини! Откако се случија сите процеси на „читање“ во нашето тело преку разни биолошки процеси на транскрипција, протеин се формира од аминокиселини со типична просторна структура.
Накратко: Нашите протеини во телото се создаваат според упатствата на нашата ДНК - и колку далеку или како можам да влијаам на тоа и да ја стимулирам синтезата на протеините?
На овој начин, синтезата на протеините може да се зголеми!
Секој спортист кој е заинтересиран за максимален раст на мускулите и оптимално обновување на мускулите треба да биде свесен за придобивките од зголемувањето или подобрувањето на синтезата на протеините. Бидејќи ако синтезата на протеините работи постојано со полна брзина или се зголемува, спортистот ќе може да изгради значително повеќе мускули отколку со слабо функционирачка синтеза на протеини.
1.) Зголемете ја синтезата на протеините преку диета
Синтезата на протеини се зголемува, на пример, ако внесете доволно протеини во вашата дневна исхрана.
Која храна е погодна за зголемување на синтезата на протеините?
- Месо (пилешко, мисирка, говедско ...)
- Млечни производи (кварк со малку маснотии, урда, млеко, сирење ...)
- Риба (лосос, туна ...)
- Јајца
- Мешунки (леќа, грав ...)
Некои зрна содржат и голема количина протеини, како што се: тврда пченица, 'рж или правопис.
Колку протеини треба да консумирам дневно за да ја зголемам синтезата на протеините?
Натпреварувачки спортисти или луѓе кои се занимаваат со амбициозни спортови со зацртани цели, извршуваат дневна количина протеини од 2,2-2,7 g на кг телесна тежина. Тука, сепак, треба да започнете со чистата маса на телото, а не со тежината во комбинација со маснотиите што ги носите.
Дури и луѓето кои не се занимаваат со спорт и би сакале да имаат корист од поголема синтеза на протеини треба да забележат дека трошат околу 2g протеини на кг телесна тежина дневно. Според различни студии, потврдено е дека 2g протеин на кг телесна тежина ви гарантира дека имате соодветна синтеза на протеини и дека ја одржувате метаболички активната мускулна маса, дури и без тренинг!
Какво влијание имаат јаглехидратите врз синтезата на протеините?
Јаглехидратите немаат никакво влијание врз нашата синтеза на протеини. Без оглед дали јадете ниско-јаглени хидрати, средно-јаглени хидрати или високо-јаглени хидрати, вашата синтеза на протеини не е позитивно ниту негативно под влијание на тоа!
Зголемете ја синтезата на протеините со аминокиселина L-леуцин!
Кога станува збор за зголемување на синтезата на протеините, една аминокиселина игра особено важна улога - аминокиселината Л-леуцин.
Ајде да ја доведеме оваа аминокиселина под „добра светлина“ со студија. Аминокиселината Л-леуцин може да им помогне на постарите луѓе да го намалат распаѓањето на мускулите на диета со малку протеини. Овој наод е резултат на студија на Медицинскиот оддел на Универзитетот во Тексас и Универзитетот во Централна Флорида, која неодамна беше објавена во списанието Клиничка исхрана.
Оваа студија исто така покажа дека загубата на мускулен протеин кај физички неактивните луѓе може значително да се намали со администрација на Л-леуцин.
Што всушност е овој „леуцин“?
Л-леуцинот е есенцијална аминокиселина, што значи дека мора да се зема во доволни количини со храна, бидејќи нашето тело не е во состојба да произведува Л-леуцин сам по себе. Л-леуцинот, заедно со изолеуцин и валин, спаѓа во аминокиселините со разгранет ланец, попознати како BCAA. Од трите аминокиселини на БЦАА, леуцинот е „најдобар“ и најјасно проучен, а исто така се чини дека оваа аминокиселина има најголеми придобивки.
Аминокиселината леуцин има најголема корист за синтезата на протеините, особено после вежбање, кога се зема заедно со јаглехидрати. Во боди-билдингот, не е без причина инсулинот за повеќето анаболни хормони. Веќе некое време е познато дека инсулинот ја стимулира синтезата на протеините и го спречува распаѓањето на протеините. Ова е особено точно по обука во врска со аминокиселината леуцин. Затоа, пожелно е најголемо можно ослободување на инсулин после тренинг.
Додека до пред неколку години сè уште се веруваше дека излезот на инсулин е речиси целосно зависен од концентрацијата на глукоза во крвта, сега стана јасно дека аминокиселините, исто така, играат важна улога во излезот на инсулин. Според една студија, синтезата на протеините била намалена за приближно. двојно повеќе ако додадете околу 7g леуцин во шејкот после тренинг со јаглехидрати (студија од 2001 г. од Manders et. al; bmj.com)
Предности на Л-леуцин на прв поглед:
- Зголемување на синтезата на протеините (= градење на мускули)
- Анти-катаболен ефект (= мускулна заштита)
- Подобрете ја чувствителноста на инсулин
- Зголемено согорување на маснотии
- Снабдување со енергија
Сепак, едно треба да се земе предвид кај леуцинот и дека горната граница за внес на леуцин е 10g по единечна доза. Не треба да користите повеќе, инаку може дури и да ја попречи синтезата на протеините, односно негативно да влијае на тоа и да го наруши варењето на храната.
Овде можете да ги најдете нашите производи на Л-леуцин
Зголемете ја синтезата на протеините преку спортска исхрана:
Особено кога станува збор за тренинг, зголемената синтеза на протеини е голема предност во однос на градење на мускулите. Ако сакате да ја зголемите синтезата на протеини пред, за време и по тренинг, треба да размислите за следново.
- Пред тренинг (пред тренинг): 2,5 g леуцин/5g BCAA во рок од 25-30 минути пред тренингот ви помагаат да имате оптимална синтеза на протеини.
- За време на тренинг (интра-тренинг): Ако обуката трае подолго и е особено интензивна, треба да се потпрете на внесот на јаглехидрати (на пр. Витарго) и есенцијални аминокиселини (ЕАА) за време на тренингот.
Овде можете да ги најдете нашите завршени тресења по тренингот
- По тренинг (после тренинг): 5-7g леуцин или 10-15g BCAA во тресењето после тренинг максимизирајте ја синтезата на протеините во мускулите.
Совет за диета на ангели за спортска исхрана за заштита на мускулите:
Ве молиме, исто така, не заборавајте дека можете делумно да компензирате за недоволен внес на протеини со додавање на аминокиселина Л-леуцин. Особено во контекст на диета, 2-3 g дополнителен леуцин помеѓу оброците можат да помогнат во одржување на мускулната маса и на тој начин да ја зголемат синтезата на протеините!
Зголемете ја синтезата на протеините преку вежбање
Синтезата на протеини може да се зголеми не само преку диета или насочено внесување на аминокиселини, туку и преку обука за сила. Додека синтезата на мускулни протеини првично се намалува во рамките на единицата за обука, таа се зголемува повторно по тренингот и се зголемува максимално преку оптимална исхрана после тренинг (исхрана после тренинг).
Покрај тренингот за сила, тренингот за флексибилност (истегнување) доведува и до зголемување на синтезата на протеините, иако многу помалку силно отколку по тренингот за сила.
Резиме Зголемете ја синтезата на протеините за повеќе градење на мускулите
Гледајќи наназад, може да се каже дека синтезата на протеини е апсолутно важен критериум за градење и заштита на мускулите. Атлетичарите и бодибилдерите кои сакаат да го извлечат максимумот од тренингот би било добро да ја зголемат својата синтеза на протеини со наши совети.
Синтезата на протеини не е важна само за градење на мускули, туку и за време на диета колку мускулна маса може да се задржи.