Со овие вегански извори на протеини ги покривате вашите дневни потреби

Се повеќе и повеќе луѓе следат вегетаријанска или веганска диета, во Германија има околу 7,8 милиони вегетаријанци и околу 900 000 вегани 1. Во последниве години се случи многу, како во однос на образованието, така и во однос на прифаќањето. Но, некои гласини опстојуваат дека веганизмот не може да ги покрие сите потреби на хранливи материи во организмот. Исто така, се дискутира и за протеинскиот биланс.

Рибата, месото и млечните производи се богати со протеини. Сепак, ова не значи дека веганите страдаат од недостаток на протеини со тоа што не ги користат. Храната од растително потекло, исто така, содржи протеини кои можат да ги задоволат потребите за човечки протеини.

Калории и протеини - 5 од најдобрите вегански извори на протеини

Скоро секоја храна содржи протеини - вклучително и храна од растително потекло. Ако ја споредите вкупната содржина на калории со количината на калории што доаѓаат чисто од извори на протеини, ќе ги добиете следниве топ 5:

Крес е прв тркач со 84 проценти протеини во однос на калориите. Ова значи дека суровиот зеленчук се состои скоро целосно од протеини. За вегански јадења, кресот не е идеален само како состојка, туку е и погоден за украсување.
Грав од бубрег се на второ место со 58 проценти и затоа се исто така особено богати со протеини, засновани на нивните калории. Тие можат да се користат за да ве наведат на разни вкусни, вегански јадења.
Печурки може да послужи како замена за месо, на пример во Болоњезе. Со 56 проценти протеини во калориите, вкусните печурки се исто така добар извор на протеини.
спанаќ главно се поврзува со висока содржина на железо. Но, исто така, содржи 50 проценти протеини во своите калории.
Сенф остава се добра состојка во салатата. И содржат најмалку 41 процент протеини.

Ако не сте водени од содржината на калории, туку само од вкупната содржина на протеини, главните придобивки се Мешунки и ореви листата. Ова ги прави соодветен и популарен извор на протеини за веганите.

Целосни и нецелосни извори на протеини

Така е, протеини, исто така протеини наречен, се јавува сè повеќе кај производи од животинско потекло. Протеините се составени од амино киселини, од кои се познати повеќе од 250. Од нив, 20 сочинуваат човечки протеини. Осум од нив се неопходни и не можат да бидат произведени од самото тело, па затоа треба да се снабдуваат однадвор преку внесување храна. Останатите дванаесет се поделени во полуесенцијални аминокиселини, кои треба да се земат само во одредени ситуации и десетте неесенцијални аминокиселини. Нашиот организам може да го произведе самиот втор.

Една од причините зошто месото сè уште се наведува како главен извор на протеини е затоа што: Месото се смета за таканаречен целосен извор на протеини. Ова значи дека ги содржи сите осум есенцијални аминокиселини што ни се потребни. Риба, јајца, млеко, јогурт и сурутка се исто така целосни извори на протеини.

Во растителната храна, од друга страна, обично има само нецелосни извори на протеини. Често само две до три аминокиселини се снабдуваат во организмот преку потрошувачка. Направи исклучок

Производи од соја,
Леќата
чиа семе,
Спирулина
и киноа.

Меѓутоа, со разновидна диета не се проблем ниту нецелосните извори на протеини. Бидејќи различна растителна храна содржи и различни аминокиселини, разновидна диета обезбедува протеинска потреба. Честопати ова се случува несвесно, без потреба од понатамошно планирање. Ориз со грав или леќа болоњезе со тестенини од цело зрно, на пример, се целосен извор на протеини кога се комбинираат.

Колку е голема побарувачката за протеини кај една личност?

Губење на косата, мускулна слабост и губење на тежината се само три симптоми на еден Недостаток на протеини. Како по правило, ова ретко се случува во индустријализираните земји, па дури и меѓу веганите. Само некои болести, на пример, срцето и црниот дроб, можат да ја блокираат апсорпцијата на протеините и да доведат до недостаток на протеини.

Но, колку е високо потребното за протеини кај здраво возрасно лице? Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги има дневните потреби за протеини 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина поставени. Оваа референтна вредност важи за мажи и жени на возраст од 18 години. Сепак, децата, адолесцентите, спортистите, старите лица, како и бремените жени од 4-тиот месец и мајките што дојат имаат дневно барање што се пресметува со оваа формула.

Ако ова дополнително барање не е доволно исполнето, може да стане и тоа Симптоми на недостаток дојди, како на пр

Застој во растот,
Мускулна слабост
или зголемена подложност на инфекција.

Покрај точната количина на протеини во грамови, биолошката вредност на изворот на протеини е особено важна.

Различни биолошки вредности на извори на протеини

Се сфаќа дека биолошката вредност е степенот на тоа колку лесно може протеинот од извор на протеин да се распадне од нашето тело и да се претвори во сопствен протеин на организмот. Кратко: Колку од проголтаниот протеин е всушност достапен. На пример, организмот може да произведе околу 60-100 грама протеини од телото од 100 грама месни протеини 2 .

Колку е поголема биолошката вредност на изворот на протеини, толку повеќе протеини можеме да искористиме од него. Биолошката вредност е поголема, толку повеќе слични се аминокиселините од изворот на протеини со човечките протеини. Тоа значи дека е повеќе слично на „Нацрт“ на изворот на протеини, толку подобро е употребливо за нас. Тука животинскиот протеин има очигледна предност во однос на храната од растително потекло, за која веганите не спорат.

Како и да е, можно е оптимално да се покријат потребите за протеини со веганска диета. Веганите обично свесно јадат повеќе храна богата со протеини. На овој начин, тие ја компензираат слабата биолошка вредност на изворите со зголемување на количината.

Кога е подобар животински протеин - и кога не?

Различните извори на протеини - животински и зеленчук - секој има свои предности и недостатоци. Бидејќи животинските производи се повеќе слични на нас во однос на основните градежни блокови, аминокиселините, тие имаат една за нас повисока биолошка вредност. Сепак, тие содржат и повеќе Тешки метали, што може да го нагласи имунолошкиот систем, но исто така и црниот дроб, бубрезите и цревата.

Изворите на протеини од зеленчук, од друга страна, имаат недостаток дека се корисни за нас помалку употреблива и затоа мора да внесеме поголема количина. Ова обично не е проблем во секојдневната исхрана. Меѓутоа, ако побарувачката на протеини се зголеми поради обука во натпреварувачки спортови, потребен е попрецизен состав на менито. Исто така, тука е можно да се покријат барањата. Еден позитивен аспект на растителната храна е дека тие сè уште се на страна Витални супстанции, елементи во трагови и влакна обезбеди - важни придружни супстанции за телото.