Со правилна исхрана, здраво слабеење во староста
Од 20 април 2020 година, во 20 часот и 38 минути
Телото почнува да се менува веќе во 40 година. Мускулната маса се намалува, масното ткиво се зголемува. И особено досадно: сè потешко е да се губат телесната тежина. Тешко, но не и невозможно. Нутриционистката enени Раддеи објаснува зошто слабеењето станува потешко со староста и како секој сепак може да ја постигне својата удобна тежина со малку трпеливост.
Зошто барањата за калории се намалуваат со возраста
Како што старееме, ни треба помалку енергија. Ова има врска со фактот дека од околу 40-та година нашиот метаболизам се менува и забавува за 15 проценти, со што се користи помалку енергија.
Покрај тоа, ние честопати се движиме помалку отколку што бевме помлади.
Од 40 година
Луѓето често се поактивни за време на училиште, тренинг или студии - тие сепак одвојуваат доволно време за спорт. Во секојдневниот живот, со работа со полно работно време и деца, сето ова е обично потешко или дури и целосно елиминирано.
Но, не само недостатокот на време е виновен за притаеното зголемување на телесната тежина, туку честопати и самата работа.Бидејќи луѓето кои мораат да седат многу за на работа обично имаат проблем да не се движат доволно. Ако потоа отидете на каучот навечер, исцрпено и наградено со брза, нездрава храна или закуски за напорниот и долг работен ден - килограмите сами ќе одат на колковите.
Над 60 години
Сите овие фактори можат да направат да се здебелите побрзо со возраста.
Што може некој да стори во врска со тоа?
Флексибилно размислување
Најчеста грешка при слабеењето е фаталистичкото размислување „сè или ништо“. Тогаш диетите стануваат тортура и оние кои сакаат да ослабат лесно пропаѓаат поради сопственото црно-бело сликарство.
Исхрана на децата: првите 1.000 дена се најважни
Храната тогаш често се дели на здрава и нездрава, добра и лоша. Но, исхраната е многу повеќе од тоа.Експертите затоа не зборуваат за „здрава исхрана“, туку за „балансирана исхрана“. Затоа што е лесно да се каже: сè е дозволено - но во вистинските количини и димензии. Разновидноста е исто така важна.
Променете ги навиките полека
Навиките се одлики што сите ги стекнале со текот на годините. Затоа, за жал, ваквите обрасци не можат да се исклучат преку ноќ. Сепак, многу луѓе имаат тенденција да сакаат да одат директно од 0 до 100 кога станува збор за губење на тежината.
Вежбањето е толку важно во староста
„Отсега натаму јадам само здраво.“, „Не јадам повеќе слатки“. или „Сега вежбам 1 час секој ден“. - сите овие се изјави што звучат добро на почетокот. Сепак, многу малку од нив се држат до овие самонаметнати барања. Секој што попушта и „греши“ во еден момент, често ги фрла своите резолуции и планови во целост. Скоро звучи глупаво да не успеете со безопасен луксузен предмет како сладолед, нели? Сладоледот не е грев. Ако се почестите со тоа, треба да уживате во тоа со позитивен став и да не жалам за тоа.
Подобро е да започнете полека, да поставувате мали, но јасни цели и да се држите до нив подолг временски период.
Пронајдете алтернативи
Особено кога станува збор за одредена храна, тие можат да бидат заменети со подобри алтернативи. Ако сакате да јадете леб наутро, треба да избегнувате печива направена од пченично брашно и да претпочитате интегрален леб или ролни од интегрално брашно. Јадења со тестенини или ориз исто така може да се оптимизираат - едноставно користете интегрални тестенини или кафеав ориз. Овие помалку преработени јадења содржат многу растителни влакна кои ќе ве наполнат долго време и се добри и за варењето на храната. Овошје, ореви или дури и парче темно чоколадо се погодни за закуски помеѓу оброците.
Како дијабетес тип 2 може да се спречи природно
Класичните јадења исто така можат да бидат дизајнирани со помалку калории ако се разменат одредени состојки или се избере различен метод на подготовка. Типичен шницел со помфрит, на пример, ни обезбедува импресивни 1015 kcal. Ако го замените помфритот за клинови од компир, испржете го шницлот без леб и послужете ја целата работа со вкусен зеленчук од црвен пипер, садот има само 455 kcal. Колачи и колачи, исто така, можат да бидат оптимизирани. Парче овошен чизкејк од малина со 180 kcal е мало уживање на кое секој може да се занесе, во споредба со класичниот cheesecake со 365 kcal.
Уживајте
Уживањето е многу важна точка. Многу луѓе забрануваат сè што има добар вкус за време на диета. Јадењето е и за уживање. Важно е да направите нешто добро за себе. И количината воопшто не е важна, бидејќи уживањето се ограничува самостојно! Ако го јадам моето чоколадо или пијам вино секој ден, тоа брзо станува ништо посебно. Секојдневното и секогаш достапно веќе нема многу врска со уживањето. Малите гревови можат и треба дури и да се планираат свесно, бидејќи тие се исто толку дел од тоа.
Интегрирајте го движењето во секојдневниот живот
На многу луѓе им е тешко да вежбаат доволно заради нивната работа и семејство. Но, тоа е можно: почесто однесете го семејството на прошетки. Направете без автомобил и подобро возете велосипед на работа или на шопинг. Појдете по скалите наместо со ескалаторот или лифтот. Ако патувате со јавен превоз, само слезете една станица порано и пешачете го остатокот од патот до вашата дестинација.
Што помага против трошење на мускулите во староста
Педометар исто така може да биде корисен на моменти. Со негова помош, секој може да каже дали веќе сте ги завршиле препорачаните 10 000 чекори на ден. Ако не, повеќе сте мотивирани да направите неколку дополнителни чекори.
Пронајдете спорт во кој уживате, сами или во група: пливање, одење, џогирање, јога, танцување, бокс - не е важно. Бидејќи во спорт кој е исто така забавен, мотивацијата е многу поголема, а шансата да се истрае е поголема.
Пет брзи совети
- Вежбајте 5 пати неделно 30 минути
- пијте доволно (30 ml на кг телесна тежина) - незасладени пијалоци!
- 3 оброци со оддалеченост од приближно 5 часа
- Јадете полека, џвакајте темелно (ќе се чувствувате сити само по 15 до 20 минути)
- Претпочитајте сложени јаглехидрати кои ве држат сити подолго (житарки/производи од цело зрно, компири, зеленчук, овошје, мешунки)
Кој тип сте и која стратегија за слабеење ви одговара?
| Прејадувањето | Закуска | Безвременскиот |
| • јаде премногу големи порции • јаде над глад • секогаш јаде сè | • јаде помеѓу оброците • често јаде во зависност од емоциите (на пример, со тага, стрес, досада) | • често оди на брза храна • има мала рутина и континуитет во однесувањето во исхраната |
| • користете помали плочи • Немојте да бидете под влијание на големината на порциите • Почекајте 10 минути по првата порција и проверете го вашиот глад • Јадете внимателно • Пробајте други бои на садови • Намалете порции пред јадење и варете сами • Нацртај последици | • Свесно препознајте ги ситуациите и моделите • Почекајте десет минути за импулс за ужина, одвлечете го вниманието • Подгответе алтернативи (ореви, овошје, зеленчук) • Внесете разновидност во менито • Цицајте бонбони од нане/измијте ги забите • Нацртајте последици (видете дел од обуката) | • спакувајте нешто за малиот глад помеѓу нив (на пример, мешавина од патеки) • Спакувајте кутија за ручек со леб од цели зрна, јајца, зеленчук, облекување, итн. • Заменете го гарнирото со повеќе зеленчук во ресторанот • обидете се да јадете редовно и да планирате фиксни оброци што е можно повеќе |
Наш експерт
Enени Радеи
Enени Раддеи е нутриционист и диететичар со своја пракса во Цвенкау близу Лајпциг.