Сојата е навистина замена за месото за Здравствениот журнал
Сметан за целосен протеин, сојата е можеби храната што предизвика и сè уште предизвикува контроверзии. Дискутираме за следните полемики, но исто така и за здравствените придобивки од потрошувачката на соја.
Каква диета ви одговара?
Проф. Д-р Г. Менсиникопски: Недостатоци во исхраната и хронични заболувања. Нутриционистички недостатоци предизвикани од лекови
Проф. Д-р Г. Менсиникопски: Глутен житни култури и целијачна болест. Кога пченицата може да не разболи
Д-р Фарм. Изабела Венц: Фармакологија на храна на тироидитис во Хашимото
соја (Глицин макс) е растение за земјоделски култури во семејството на мешунки, подфамилијата Faboideae. Ова семејство исто така вклучува грав, детелина или луцерка. Сојата се смета за комплетен протеин, кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои човечкото тело не може да ги синтетизира и мора да се добијат од исхраната. Сојата е мешункаст зеленчук со највисок резултат на аминокиселини и е најблизу до стандардот поставен од Организацијата за храна и земјоделство (ФАО) и Светската здравствена организација (СЗО).
Иако мешунките имаат многу корисни својства, тие сами по себе не се добро балансирана храна, како резултат на недостаток на некои есенцијални аминокиселини и не треба да бидат единствената компонента во корпата за храна. Во комбинација со житарки, кои се побогати со аминокиселини кои имаат недостаток на мешунки, како што се метионин, цистеин и триптофан, мешунките се корисни за здравјето на луѓето и за екологијата на светот.
Сојата е важен извор на протеини за луѓето и животните. Годишно, 80% од светското производство на соја е наменето за потрошувачка на животни. Во исто време, постојат и други економски аспекти, некои позитивни, а некои негативни. Така, производството на соја обезбедува приход и девизи за земјите произведувачи. Но, производството на соја е исто така поврзано со еколошки проблеми, вклучително и уништување на шумите, ерозија на почвата и емисии на стакленички гасови. Проширувањето на производството на соја често генерира социјални конфликти и тензии помеѓу производителите и локалните заедници.
Соја: храна-лекови?
Сојата е несомнено здрава храна, која треба да биде дел од диетата на секој. Познато е дека луѓето конзумираат соја скоро 5.000 години. Сојата содржи многу здрави масти, растителни влакна и протеини. Главната предност на сојата за здравјето на луѓето, покрај хранливата вредност што ја нуди неговата содржина на протеини и енергија, е високото ниво на изофлавони - генистеин и даизеин - присутни во семето. Изофлавоните се исто така антиоксиданти кои можат да ги обноват витамините Е и Ц и се сметаат за фактор во долговечноста на луѓето кои редовно консумираат производи од соја во различни форми. Високото ниво на изофлавони и фитоестрогени доби големо внимание како резултат на позитивниот ефект врз остеопорозата, кардиоваскуларните болести и превенцијата од карцином. Американската администрација за храна и лекови (ФДА) се согласува дека 25 грама на ден соја протеин може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Така, можеме да погледнеме на сојата како лек за храна, неопходен за спречување на многу болести.
Која е хранливата вредност на сојата?
100 грама сурова соја обезбедува 446 калории и е 9% вода, 30% јаглени хидрати, 20% вкупни маснотии и 36% протеини. Сојата содржи здрав баланс на масни киселини корисни за срцето, богата со мононезаситени и полинезаситени масни киселини (80% од вкупните масни киселини, главно во форма на линолеинска киселина) и малку заситени масни киселини (20%). Линолеинската киселина, кога ги заменува заситените масни киселини во исхраната, го намалува холестеролот во крвта.
Сојата може да се јаде цела како едамам. Традиционалните употреби на неферментирана соја вклучуваат млеко од соја, кое се користи за производство на тофу. Ферментирана соја храна вклучува соја сос, ферментирана грав паста, nattō и tempeh. Безмасно (обезмастено) брашно од соја е значаен и ефтин извор на протеини за добиточна храна и за многу спакувани производи за постење. На пример, дехидрираните производи од брашно од соја, како што е текстураниот растителен протеин, се состојки во многу производи, кои се користат како замена за месо и млечни производи. Може да се консумира и како течен протеински прав или течно соино масло, хидрогенизиран или во форма на лецитин.
Најпопуларните препораки за здрава исхрана кои можат да го промовираат здравјето и долговечноста вклучуваат дневна потрошувачка на најмалку три порции овошје или зеленчук и варијација на изворите на храна. Ова вклучува елементи добиени од различни растенија, и тие растенија треба да припаѓаат на различни ботанички семејства. Значи, тука можеме да вклучиме соја во овие три порции храна од семејството на мешунки, важна особено за вегетаријанци/вегани.
Соја = рак. Точно или неточно?
Со убедување би рекол дека е лажна. Со текот на годините, изофлавоните, компоненти кои природно се појавуваат во сојата и нивната структурна сличност со естрогенот, предизвикаа загриженост дека соинската храна може да има несакани ефекти кај некои луѓе. Иако изофлавоните се класифицирани како фитоестрогени, истражувањата покажаа дека тие се разликуваат од естрогенот и молекуларно и клинички. Изофлавоните кои се јавуваат природно во производи од соја може да играат улога во спречување на карциноми поврзани со хормони, како што се карциноми на дојка и јајници кај жени. Клиничките студии покажуваат дека дури и големи количини на соја не влијаат негативно на маркерите на ризик од рак на дојка. Покрај тоа, набationalудувачки студии вклучени над повеќе од 11.000 преживеани од рак на дојка, покажуваат дека потрошувачката на соја по дијагностицирање на рак на дојка може да ги намали повторувањата и смртноста.
Студиите на азиско-пацифичката популација покажуваат дека внесувањето на соја е поврзано со помал ризик од рак на дојка. Сепак, неколку редови докази ја поддржуваат хипотезата дека потрошувачката треба да се појави рано во животот за да се намали ризикот. Всушност, овие студии откриле дека консумирањето на една или повеќе порции соја неделно за време на детството и/или адолесценцијата може да го намали ризикот.
Изофлавоните од соја, генистеин и даизеин, се користат во медицината во дневни дози од 50 мг за да се спречи рак на простата и карцином на дојка. Ова е еквивалентно на околу 50 гр производи од соја или околу 30 кг други мешунки.
Соја: главна храна за вегани
Секако да, ако се консумира рационално и ако оние кои го прифаќаат овој животен стил претходно се консултираат со нутриционист.
Во целиот свет, диетите со билки стануваат сè попопуларни. Иницијативата на MyPlate на Министерството за земјоделство на САД дефинира здрава чинија како да има половина од количината растителна храна (зеленчук и овошје без скроб), четвртина од цели зрна или непреработена храна со скроб и четвртина од посно протеини (месо над) Неодамнешните истражувања покажаа дека диетите на растително потекло исто така можат да го намалат бројот на лекови потребни за лекување на хронични болести и да доведат до пониски стапки на смртност од исхемични срцеви настани.
Децата можат да консумираат „млеко“ од соја?
Млеко од соја (неправилно наречено "млеко") и овесно млеко не се погодни за бебиња под една година, бидејќи немаат соодветен сооднос на јаглени хидрати, протеини и масти. Тие исто така немаат витални хранливи материи за раст и развој.
Сојата гори?
Нутритивната вредност на сојата на 100 g е 446 kcal, во споредба со месото што обезбедува околу 143 kcal на 100 g. Значи, на ова прашање можеме да одговориме Да. Сепак, според мое мислење, нема храна што дебелее, само количината во која се консумира дебелее. Оваа перцепција важи и за сојата, и како што заклучуваме, таа треба да се консумира во помали количини од месото, кое во секој случај се консумира во дневната исхрана во прекумерни количини.
Истражувачите утврдиле дека заменувањето на месото и млечните производи со соја ќе доведе до значително подобрен внес на фолати и витамин К; поголеми количини на калциум, магнезиум и железо; и 4 дополнителни грама влакна на ден. Во исто време, замената на месото и млечните производи со соја би го намалила просечниот внес на холестерол за 123 милиграми на ден и просечниот внес на заситени масти за 2,4 грама на ден. Протеините би се намалиле нешто (за околу 8 грама на ден, или 9% од просечниот внес на протеини). На пример, со оглед на релативно високиот внес на протеини во САД (што во некои случаи е скоро двојно повеќе од внесувањето на референтни диети во исхраната), и не само, ова 9% намалување на вкупниот внес на протеини не изгледа проблематично дека оваа „замена на сојата“ изгледа како добар нутриционистички компромис.
Јас не заговарам 100% замена на месо и млечни производи со соја! Месото и млечните производи со висок квалитет можат да играат многу добра улога во многу диети. Покрај многу контроверзии околу сојата и здравјето, веруваме дека е важно да не се изгуби од вид силната хранлива вредност на оваа мешункаст зеленчук.
За нас жените, би рекол дека е корист да се консумираат производи од соја избрани со разумност, со оглед на придобивките дискутирани погоре. И ние би можеле да ги додадеме тука неспорните придобивки што ги има сојата во намалувањето на жешки бранови кај жени во менопауза.
Постојат многу студии кои силно ја поддржуваат храната со соја кај жени во менопауза. Тие доживеале значително намалување (приближно 50%) кај симптомите на менопаузата, вклучувајќи топли бранови, промени во расположението и отежнато спиење. Но, за секоја позитивна студија, постоеше уште една што не покажа придобивки поврзани со соја, што се објаснува со фактот дека се очекува целосно исчезнување на овие симптоми, што кај некои жени не е можно. Но, ако може доволно да ги намали топлотните удари, така што жената може да спие квалитетно, мислам дека треба да и дадеме шанса на сојата.
Кои се ризиците од прекумерна потрошувачка на соја?
Мислам дека зборот што треба да управува со нашето постоење е умереност. Постојат многу нови студии кои сугерираат дека потрошувачката на големи количини на соединенија кои имитираат естрогени од соја може да ја намали плодноста кај жените, да предизвика ран пубертет и да го наруши развојот на фетусите и децата. Овие студии за својствата на генистеин, главниот соја изофлавон, се направени само врз лабораториски животни, но научниците веруваат дека тие се применливи и за луѓето. Развојот на мозокот, кој започнува во матката и продолжува до пубертетот, исто така може да се промени со фитоестрогени во сојата. Воведувањето на соединенија кои имитираат естроген може да ја елиминира рамнотежата потребна за развој на мозокот на фетусот, врз што влијае добро организирана комбинација на гени и хормони. Ова може да има долгорочно влијание врз однесувањето на мозокот и хемијата.
Во принцип, мојот совет е да избегнувате прејадување, но уште повеќе не се согласувам со драматични промени во животниот стил за време на периоди како што се детството и бременоста.
Доц.д-р Санда-Марија Крешоиу е доктор по молекуларна биологија, специјалист за семејна медицина, советник за исхрана и специјалист за безбедност на храна, советник за нутригеномика. Вонр. Проф. Д-р Санда-Марија Крешоиу нуди консултации за исхрана и нутригеномика на Клиниката за нутриционизам во Букурешт.