Содржина на калории во храната; Одлучност и потреба
Во секојдневниот живот, постојано наидувате на индикации за калории за храна. Дали веќе знаевте точно што е калорија и како се одредува содржината на калории во храната? Кој е концептот на „килоџули“ и кој всушност одредува колку калории смееме да јадеме секој ден?
Што е калорија?
Калорија (калорија) е енергијата што е потребна за да се загрее 1 грам вода за 1 ° С. Една килокалорија (kcal) е 1000 калории. Со една килокалорија може да загреете литар вода за еден степен Целзиусови.
Зборот "калории" доаѓа од грчки и значи "изгори", затоа терминот "калориска вредност" се користи синонимно.
За да може да се утврдат информациите за калориите за некоја храна, таа всушност се согорува во т.н. калориски мерач под одредени услови. За време на процесот на согорување се мери колку топлинска енергија се ослободува.
Голема топлина се создава кога согорува маснотии. Јаглехидратите и протеините создаваат помалку топлина.
Слика на билтен за диета за жени
Дали се чувствувате како лесни и вкусни? Потоа регистрирајте се за сликата на билтенот за рецепти за жени. Нашите најдобри рецепти за диети во текот на неделата потоа ќе ви бидат испратени по е-пошта и бесплатно.
Со помош на математичка формула, ослободената топлинска енергија се користи за да се утврди колку калории или калориска вредност обезбедува храна.
На пример, 1 гр маснотии обезбедува количина на енергија од 9,3 килокалории (39 килоџули),
1 g јаглени хидрати 4,2 килокалории (18 килоџули) и
1 g протеин 4,1 килокалории (17 килоџули).
Килокалории или килоџули?
Во принцип, килоџулите (kJ) ја опишуваат истата работа како и килокалориите (kcal), дури и ако бројките на пакувањето храна се разликуваат многу.
Официјално, џулата е меѓународна мерна единица за енергетската вредност на храната. Во Германија, сепак, изразот „калории“ е почест и затоа е прикажан на скоро сите амбалажи и во хранливите маси.
1 џул е еквивалентно на 0,2 калории. Ова значи дека 1 калорија е еднаква на 4,2 џули, или 1 kcal на 4,2 kJ.
Колку калории ни требаат?
Барањата за калории на една личност зависат од возраста, полот и физичката активност. Општо земено, на постара личност треба помалку енергија од помлада личност, мажи повеќе од жени и спортисти повеќе од луѓе кои малку се движат.
Разумно прецизно барање за енергија се пресметува од основната метаболичка стапка и излезната метаболичка стапка.
* Основната метаболичка стапка е количина на енергија што му е потребна на телото за да ги одржи своите телесни функции (чукање на срцето, телесна температура, дишење, варење и сл.) При мирување.
Точната пресметка на базалните метаболички стапки одзема многу време и е доста комплицирана, но генерално може да се каже дека базалните метаболички стапки кај мажите се движат околу 1700 kcal, а на жените само 1500 kcal.
* Прометот на перформансите зависи од физичкиот товар. Ова не само што се однесува на активности како што се спортот, туку исто така - иако во помала мера - силен ментален напор.
Конверзијата на моќноста се одредува врз основа на потрошувачката на кислород и се изразува со нивото на физичка активност (кратко: PAL) - во германскиот фактор на активност.
Следната листа покажува приближно колку е висок PAL при различни оптоварувања.
PAL при разни товари
ПАЛактивност
исклучиво седење или лежење начин на живот,
z B. стари и болни луѓе
само седечки активности (на пр. канцелариски работници)
без напорни активности во слободното време
претежно седечка работа (на пример, возач)
претежно стоење или активност на одење
(на пример занаетчија)
физички барачки активности
(на пример, градежен работник)
Препораки за внес на енергија
Еден пример од германското друштво за исхрана (ДГЕ) јасно покажува како се составени препораките за внесување на енергија:
* Aена со нормална тежина на возраст од 40 години има просечна базална метаболичка стапка од 1.340 килокалории.
* Ако оваа жена троши многу енергија за 8 часа на работа, се претпоставува дополнителна PAL вредност од 2,4.
* Во следните 8 часа слободно време, таа е помалку стресна. За ова време се користи PAL вредност од 1,6.
* Вечерта таа спие во следните 8 часа. За тоа време, се применува само PAL вредност од 0,95.
Следната формула може да се користи за пресметување на вашето просечно дневно барање за енергија:
(2.4 (PAL) x 8 (часови) + (1.6 (PAL) x 8 (часови) + (0.95 (PAL) x 8 (часови)) поделено со 24 (часови) x основна метаболичка стапка = 1, 65 x 1340 = 2211 килокалории на ден.
Поопштите препораки на DGE обезбедуваат просечно енергетско барање од 2300 kcal за жени на возраст меѓу 25 и 51 година и потреба од 2900 kcal за маж на иста возраст.
Заклучок
Што значат сите овие пресметки и вредности во пракса?
Пред сè, мора да констатираме дека сите бројки се просечни вредности. Секое тело функционира различно, така што енергетската побарувачка варира од личност до личност и од ден на ден.
Енергетската содржина на храната, која е дадена во нутриционистички табели и на пакувањето, е секако просечна вредност што обично се формира од цела низа тестови. Храната што на крајот ја имате на вашата чинија ќе отстапи малку од оваа вредност во однос на нејзината содржина на калории.
Треба навистина да ги броите сите калории?
Особено ако имате прекумерна тежина, корисно е да можете грубо да ја процените содржината на калории во храната. Знаењето за потребата и потрошувачката на енергија е исто така важно при слабеење.