Содржина на PDF рецепти за исхрана и планирање и храна - бесплатно преземање на PDF
Краток опис
1 ДИЕТА2 13 СОДРИНА ИСХРАНА И ПЛАНИРАЕ 3 Вовед 4 Шеќер во крвта: Наука 5-6 Користејќи го овој водич.
Опис
СОДРИНА ИСХРАНА И ПЛАНИРАЕ 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12
Вовед Шеќер во крвта: Науката што го користи овој водич Правила за диета од Загора Двонеделен план за оброци Листа за купување
РЕЦЕПТИ И ХРАНА 13-18 19-31 32-45 46 47
Рецепти за појадок Рецепти за ручек Рецепти за вечера Рецепти за 100 калории оброци закуски за 150 калории
Каква улога играат протеините и маснотиите? Комбинирање на протеини и масти со јаглени хидрати во вашите оброци помага во забавување на ослободувањето на глукозата во крвотокот со зголемување на времето потребно за храна да помине низ стомакот. Ова побавно патување значи помалку шанси за зголемено ниво на шеќер во крвта. Само маснотиите немаат големо влијание врз шеќерот во крвта, но кога се консумираат со јаглени хидрати го забавуваат зголемувањето на шеќерот во крвта. Протеините и мастите исто така придонесуваат за чувство на ситост и го намалуваат чувството на глад, така што ќе чувствувате помалку желба за слатки. Силниот протеин е вид на храна, сам по себе. На вашето тело му треба за да расте и да гради мускули, што пак е корисно при согорувањето на маснотиите. Ова ги прави протеините особено важни кога вежбате! 4-ти
Користење на овој водич
Како што видовте, за добро управувано ниво на шеќер во крвта е потребна урамнотежена исхрана што вклучува протеини, масти и добри, сложени јаглехидрати кои помагаат да се осигура дека глукозата се ослободува побавно и континуирано во крвта. За да ви помогнеме да ја постигнете таа идеална рамнотежа и да извлечете максимум од вашиот предизвик, создадовме двонеделен план за јадење со вкусни и здрави рецепти.
Контрола на калории Секое јадење исто така го покажува бројот на калории што ги содржи. Ова е да ви помогне да ги разберете хранливите аспекти на вашите оброци и да се осигурате дека не трошите повеќе калории отколку што согорувате. За да навистина ги добиете посакуваните резултати, треба да бидете сигурни дека консумирате точна количина и вид на храна. Поради оваа причина, ние пресметавме дневен внес на калории од 1300 - 1400 калории - но тоа не е на штета на вкусот! Овој број на здрави, избалансирани калории ќе ве освежат со вежбите на вашиот предизвик „Загора“, ќе ве одржат гладни и ќе ви помогнат да фрлите килограми. Ако знаете од што се состои урамнотежената исхрана е исто така важно (добри масти + протеини
+ добри јаглени хидрати), сепак, треба да знаете дека мастите содржат многу повеќе калории отколку другите состојки на храната. На пример, авокадото направено од добра маст е корисно кога се консумира во умерени количини, но целото овошје содржи близу 350 калории. Тоа е повеќе од една четвртина од диетата контролирана од 1.300 калории. Значи, можете да видите зошто е добро да се внимава на тие калории!
ВОДИЧ ЗА ИСХРАНА Ние исто така составивме бројни правила за исхрана за да ви помогнат да ги постигнете општите навики за јадење на вистинскиот пат. Ако ги следите овие и јадете според нашиот план за јадење, ќе видите резултати за кратко време. Како и да е, овие правила не се однесуваат само на вашиот предизвик во Загора. Следете ги сè додека сакате да продолжите да бидете здрави, енергични и да ослабувате! Правила како правило # 11, контрола на големината на порциите - се од суштинско значење кога станува збор за аспектот за слабеење на предизвикот. Ако јадете огромни порции на секој оброк, ефектите нема да бидат исти. Вашиот стомак е колку големината на две стегнати тупаници. Затоа, обидете се да го наполните со иста количина на секој оброк 5.
Нутриционистички правила Нашите правила обезбедуваат да извлечете максимум од предизвикот на Загора од нутриционистичка гледна точка и истовремено да и помогнете на вашата кулинарска креативност на скокови! Ако ги следите овие правила, тие ќе ви дадат фантастични резултати и исто така ќе ви послужат како упатства за развој на ваши сопствени балансирани рецепти со висока енергија. Не плашете се да пробате нови работи! Овие златни правила можат да ви помогнат да постигнете поголеми нивоа на енергија, губење на тежината, па дури и неочекувани позитивни несакани ефекти како што се: Б. Почиста кожа (благодарение на многу скриени токсини кои сте ги забраниле во исхраната). Дури и ако не сте подготвени за целосна промена на исхраната, обидете се да следите едно правило на ден за време на вашиот предизвик Загора.
НАШИ ПРАВИЛА 1. Пијте многу вода:
Препорачуваме најмалку 8 чаши на ден. Често пати кога мислите дека сте гладни, всушност сте само жедни!
2. Секогаш комбинирајте протеини, добри маснотии и сложени јаглехидрати во вашите оброци:
Ова промовира бавно и стабилно ослободување на шеќер во крвотокот и на тој начин ви обезбедува долготрајна енергија.
3. Одлучете се од рафиниран шеќер:
Рафиниран шеќер (бонбони, колачи, чипс) предизвикува зголемено ниво на инсулин и предизвикува замор, глад и раздразливост.
4. Заменете ги сите бели јаглехидрати со цели зрна:
На пример, наместо бел леб, користете леб од цели зрна или 'ржан за да се осигурате дека енергетските нивоа се повисоки и дека помалку глукоза се складира во форма на маснотии.
5. Јадете зелен зеленчук и лиснат зеленчук секој ден:
Зелен зеленчук и лиснат зеленчук се одлични извори на витамини и минерали и ви обезбедуваат есенцијални хранливи материи како железо, магнезиум и растителни влакна.
6. Јадете природна, шарена храна:
Општо земено, колку е поинтензивна бојата на храната, толку е поголема концентрацијата на каротин (штити од срцеви проблеми). И тоа е само една од многуте придобивки - исто така е преполна со хранливи материи.
7. Секогаш јадете природна храна секогаш кога е можно:
Држете се подалеку од преработена храна (конзервирана храна, готови јадења, преработено месо) за да бидете сигурни дека нема нездрави токсини или скриени шеќери кои влегуваат во вашата исхрана.
8. Заменете го кафето и црниот чај со билни чаеви или зелен чај:
Билни чаеви (на пример, нане, ѓумбир) и зелен чај имаат различни здравствени придобивки и се одличен избор за спротивставување на желбите за храна.
Кога јадете, не треба да гледате телевизија, да седите на компјутер, да разговарате на телефон или да читате истовремено. Наместо тоа, фокусирајте се целосно на јадење; Eatе јадете побавно и ќе откриете дека сте посвесни за сигналите на вашиот стомак кога ќе ви каже дека е полн. Ова предупредување ќе ви помогне да избегнете прејадување.
10. Изберете добри масти наместо лоши масти:
Претпочитајте добри масти како што се мастите содржани во авокадо, маслиново масло и ореви (во умерени количини!), Секогаш заситени и транс масти, бидејќи тие се на пр. Б. се наоѓа во масното месо и печивата, кои го зголемуваат холестеролот и предизвикуваат зголемување на телесната тежина.
11. Јадете помали порции:
Вашиот стомак е колку големината на две стегнати тупаници, така што не ви треба многу повеќе од таа количина храна на кој било оброк за да бидете сити. Користете помали чинии и бидете внимателни кога стомакот ќе ви каже дека е полн. Во овој момент, престанете да јадете!
12. Секогаш одете по скалите:
Ако изборот е ваш, секогаш одете по скалите наместо во лифтот за дополнителен енергетски засилувач.
Алкохолот е полн со празни калории и токсини кои ќе ви застанат на патот до успехот во Двонеделниот предизвик. Не само што нема да пиете алкохол ќе ви помогне да постигнете најдобри можни резултати, туку исто така ќе направи да се чувствувате подобро физички и психички.
14. Не прескокнувајте оброци:
Ако прескокнете оброк, вашето тело ќе помисли дека не сте доволно за јадење. Наместо да ви помогне да изгубите тежина, тоа предизвикува вашето тело да складира маснотии. Три оброка на ден го зафаќаат метаболизмот.
Двонеделен план за јадење за појадок
Домашна гранола со јогурт
Сецкано пилешко со топол булгур
Јајце со пик со пушен лосос на тост
Салата од киноа со тиквички и фета
Каша од овес од баба
Морски бас со пире од целер
Авокадо на тост од интегрално брашно
Рулада од пилешко и блитва со див ориз
Меко варени јајца со ролни од аспарагус
Медитеранска риба со пире од бел грав и салса