Согорувајте маснотии преку класичен метод со спринтови и скали Михаи Константин
Дали сакате да направите тренинг на долниот дел од телото на отворено? Следно ќе дознаете како!
Повеќето од моите тренинзи се одвиваат во теретана, но понекогаш ми треба промена на сценографијата. Јас сум спортист, така што мојот прв импулс е често да земам патики и да најдам патека на отворено.
Секогаш кога некој ќе ме праша што правам за да го работам долниот дел од телото, препорачувам да тренирам со спринтови и скокови. Тоа е рутина во четири чекори што вклучува самодоверба, брзина и експлозивност, кардио спринтови и силни скали. Обуката ми овозможува да согорувам многу калории додека градам брзина, сила и климатизација.
Без разлика дали се борите со пост-зимска депресија или барате изговор за уживање во летното сонце, направете рутина на отворено затоа што свежиот воздух може да направи чуда за вашето расположение. Да не спомнувам, скоро секогаш мириса подобро отколку во теретана.
Ако сте нови во овој стил на обука, не треба да чувствувате дека треба да се натерате до крај. Вие само треба да се фокусирате на подобрување на тренингот секој пат кога ќе го направите тоа. Можете да го замените со вообичаениот ден за нозе или да го додадете во вашата редовна кардио рутина.
Започнете со трчање околу патеката двапати со умерено темпо, само за да ја раздвижите крвта и да го подготвите вашето вкочането тело за целиот тренинг. Секое трчање ќе опфати растојание од приближно 25 метри (приближно 80 стапки).
Првиот дел од тренингот - удирање со грб - е токму она што се чини. Со лесно движење со слаб удар, доведете ја слободната нога зад себе за лесно да ја погодите грбот. Не грижете се за брзината што треба да ја имате; само фокусирајте се на добро истегнување, правилно загревање за да не го истегнете мускулот. Изведете го ова истегнување за 25 метри.
Уште 25 метри трчаат со колената кон градите. Донесете едно колено нагоре, свиткана нога и накратко „прегрнете“ го коленото до градите. Продолжете по патеката, наизменични нозе. Повторно, не треба да брзате, само треба да ја направите вистинската вежба;
Свртете се и повторете го без одмор. За да извршите инчија црв, започнете во стоечка положба со стапалата оддалечени неколку сантиметри. Наведнете се напред, држејќи ги колената исправени (ако е можно) и поставете ги двете раце на подот со едната нога пред прстите. Потоа, држејќи ги стапалата на место, започнете да ги „шетате“ рацете напред додека не се продолжите во штица. Одвојте момент и застанете тука во удвоена позиција, гушкајќи ги нозете и истегнувајќи ги тетивите на нозете.
Конечно, завршете го загревањето со чекори со пресврт. Направете длабок пад, носејќи го задното колено на земја и извртувајќи го торзото кон предната нога. Треба да го почувствувате истегнувањето во вашиот центар со секој пресврт.
ПЛИОМЕТРИКА ФАЗА 2 (форма на вежба која вклучува истегнување и стегање на мускулите брзо и постојано, наменета за зголемување на силата)
Плиометријата е одлична за развој на пониски тела, агилност и брзина. Кога ги изведувате овие вежби, не заборавајте да ги движите мускулите на брз, експлозивен начин, земајќи го целниот мускул од целосно стегната позиција во целосно проширена позиција, кога е можно.
Овие големи скокови се слични на скокови, но посилни. Скокајте на десната нога, користејќи ја за да го насочите левото колено и раката нагоре. Работете на што поголем скок и не мора да одите напред. Повторете со алтернативни нозе за 25 метри.
Потоа свртете се и одете во долги скокови. За разлика од скокови во височина, тие треба да покриваат што е можно повеќе земја со секој скок, останувајќи ниско. Започнете во наклонета положба, со рацете испружени зад вас.Скокајте напред експлозивно, приближувајќи ги рацете за да ви даде поттик. Не дозволувајте главата да потоне под колената; не е потребно да се оди толку ниско. Додека слетате, обидете се да ги преместите прстите низ чевлите. Направете ги за 25 метри.
Завршете го колото п circuitо со 20 скокови. Со стапалата блиску еден до друг, скокајте што е можно повисоко во воздухот, кренете ги колената нагоре додека стоите. Обидете се да ги допрете колената со рацете пред градите за да бидете сигурни дека стапалата се доволно далеку одвоени. Направете краток одмор, а потоа повторете го ова коло уште двапати.
За овие интервали на спринт, ќе се менувате помеѓу трчање со 50% од максималната брзина, трчање што е можно побрзо и бавно џогирање.
Помеѓу спринтите, одвојте доволно време да се опоравите за да можете да дадете се од себе на следниот спринт. Спринтите се забавен начин да согорите многу калории за кратко време и ќе ви помогнат да ги обликувате задникот и многу повеќе.!
Доколку е можно, изведете го овој тренинг на патека или стадион кој има најмалку 30 метри скали, па можете да направите само две рунди од колото. Сепак, во кое било време, која било писта со неколку скали ќе работи; само треба да го зголемите бројот на кругови.
Притиснете ја петицата исправена додека се искачувате по скалилата. Оставете го телото да скокне нагоре, стиснете го задникот на врвот на движењето и променете ја положбата на нозете. Спуштете се со левата нога на чекорот и со десната нога од земјата. Повторете, наизменични нозе.
Започнете чекор за скок во позиција на сквотот. Возете со двете нозе, скокнете на следниот чекор и завршете повторно во позиција на сквотот. Замислете се како жаба што се качува по скалите.
Седнете така што скалите се лево за да започнете со првиот сет на „лизгања“. Подигнете ја левата нога на следниот чекор, а потоа подигнете ја десната нога за да се придружите. Треба да одите странично за целиот сет, па дури и ако едната нога е поголема од другата, одржувајте ја рамнотежата во центарот и не потпирајте се едни на други.
Обидете се да ја задржите вашата тежина на вашите потпетици, навистина да ги работите глутевите и мускулите на грбот. По 10 комплети вакви комплети, изведете уште еден комплет спринт на клупа, а потоа направете уште десет лизгања надесно.