Соматски типови ектоморфни, ендоморфни, мезоморфни - генералности
Ова го сметаме со соматски типови како тривијално и „по службена должност“. Мислам, скоро бев убеден дека секој спортист знае нешто за тоа СОМАТСКИ ВИДОВИ на човечкото тело. Секогаш добивав прашања и одговарав секој пат
Сепак, мислам дека не е лоша идејата да се напише (а и јас) како е соматските типови. Познато е дека има три соматски типови големи и широки: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Секој треба да знае дека едно лице не може да биде 100% ектоморфно, ендоморфно или мезоморфно. Секој од нас е комбинација од трите соматски типа и не треба да се обидуваме да спаѓаме во одреден соматски тип.
Класификацијата во трите соматски типа е многу едноставна според некои очигледни критериуми: мускулна маса, висина, масно ткиво, дебелина на коските. Соматскиот тип на секој од нас мора да одразува одредени очигледни и постојани карактеристики, но мора да се има на ум дека иако соматскиот тип останува постојан во текот на животот, изгледот на телото може да се промени по тренингот. На пример, лице со прекумерна тежина (ендоморф) може да изгледа како мезоморф (атлетски пол) по режимот на губење на тежината во комбинација со програма за развој на мускулите.
Ајде да видиме некои аспекти на секој соматски тип и како секој треба да тренира. Но, повторувам, каков соматски тип сте, дознаете само по некои експерименти и тестови, со одредена диета и со одредени видови обука. Соматските типови се поинформативни и имаат водечка улога:). Но, на општ начин го имаме следново соматски типови:
ектоморф - вид слаб, висок човек, со мала мускулна маса, малку маснотии, тенки коски. Неговиот главен проблем и главна цел е акумулација на мускулна маса (дури и масно ткиво). Тука наоѓаме тврди обложувалници, односно оние поединци кои успеваат со големи тешкотии да ги развијат своите мускули. Метаболизмот на ектоморфот е брз, што го отежнува натрупувањето на мускулната маса. Тие немаат многу сила и издржливост, па затоа им е тешко да учествуваат на тежок тренинг. Понекогаш кај нив може да доминира фрустрација како резултат на бавниот напредок, што може да доведе до инсталирање на психички комплекси и лоша слика за себе. Трпението и упорноста се клучните елементи, бидејќи многу ектоморфни почетници, од желбата да напредуваат побрзо, да тренираат премногу и премногу брзо и да стигнат до претренираност. Напредокот може да биде побрз на почетокот, но по првите месеци на тренинг се појави стагнација; тогаш е време да се прегледа диетата и додатокот.
На обуката мора да се размисли со голема разбирање. Поинтензивните периоди на обука ќе се менуваат со полесните периоди на обука. Пожелно е да се користат основни вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи, како што се генофлексии, склекови, зацрвстувања, тегови. Highе се користат големи тежини и повторувања околу 8-12, зголемен интензитет и пауза помеѓу сетови од 2-3 минути. Мора да научите да тренирате навистина напорно и да добиете сè од секоја серија. Тегови и тегови треба да се изберат пред уреди кои имаат улога на изолација на одредени мускули. Целта е да се стимулираат што повеќе мускулни групи, особено големи побарувања.
Ектоморфите често имаат проблеми со мускулна треска, така што времето за опоравување помеѓу тренинзите треба да биде доволно долго. Се препорачува да тренирате само еднаш неделно за секоја група, максимум двапати.
Она што ектоморфот мора да го има на ум е дека неговата борба оди во трансформација на хранливите материи во мускули, па затоа не треба да троши енергија од храна со други активности, особено со аеробни тренинзи (ако неговата цел е развој на мускулна маса). Очигледно, за почетник е потребно кардиореспираторно уредување, но кога тој ќе добие форма и ќе се фокусира на градење мускулна маса, се претпочита да се откаже од аеробик.
Во однос на исхраната, ектоморфот е среќен човек затоа што може да јаде што било, дури и без да се грижи за внесот на маснотии. Неговата диета ќе мора да стане побогата со калории отколку порано, со процентна дистрибуција како што следува: 20-25% протеини, 50-55% јаглехидрати, 25-30% маснотии. Основните додатоци се концентрати на протеини, глутамин, креатин.
мезоморф - индивидуа со најголем потенцијал за фитнес и боди-билдинг. Тој има мускулна конституција, широки раменици, тесен струк, слој со малку маснотии. Тоа е вид даден од природата, кој изгледа добро и без тренинг, но со нивна помош има многу добри шанси лесно да добие мускулна маса, без да собира маснотии. Повеќето изведувачи на бодибилдери се мезоморфни. Тие имаат многу ефикасен метаболизам. Лесно ја контролира телесната тежина и процентот на маснотии. Тој исто така лесно ги развива своите мускули и сила, добивајќи резултати со скоро секаков вид обука.
За развој им се потребни основни вежби, но нивната цел е пропорционалност и симетрија, како и дефиниција, така што се наведени изолациони вежби, како и аеробни напори. Акцентот ќе биде ставен на квалитетот и деталите. Пренапредувањето не е толку опасно како ектоморфите, но мезоморфите можат да бидат земени од бранот, прекумерно зголемување на обемот на обука, што може да стане проблем.
Нивниот тренинг ќе биде дизајниран да содржи околу 16 комплети (во 3-4 вежби) за секоја мускулна група. За да избегнат ограничување, мезоморфите ќе користат техники на интензитет, ќе ги менуваат нивните вежби и брзината на извршување и ќе ги менуваат тешките вежби со лесни.
Во однос на исхраната, мезоморфите имаат исти склоности како ектоморфот, односно да јадат што било и во секое време, бидејќи нивното тело може добро да се справи со овој вид диета, без преголем ризик од дебелеење. Сепак, урамнотежената исхрана е важна и за одржување на добро здравје, но особено за оние кои сакаат да добијат резултати во спортот.
ендоморф - видот кој лесно се здебелува, има добро претставено масно ткиво, но и мускулна маса што може да се акумулира релативно лесно. Неговиот главен проблем е слојот што ги опфаќа мускулите и затоа мора да биде многу внимателен кон исхраната и мора да вложи дополнителни напори да ги дефинира.
Има големи коски и зглобови, кратки екстремитети, тркалезни форми, струк и широки колкови. Неговиот метаболизам е бавен, па затоа ќе биде потешко да се елиминираат масните наслаги. Ова се прави со комбинирање на вежби со тегови со аеробни, а елиминацијата на маснотиите мора да се гледа не само од естетска перспектива, туку и како средство за спречување на болести поврзани со дебелина (атеросклероза, корорнарна срцева болест, дијабетес, итн.).
Обуката е апсолутно мора. Само со нискокалорична диета, слабеењето е тешко. Ендоморфот треба да испроба се што е можно за да го стимулира неговиот метаболизам, а тоа вклучува комбинација на добро осмислена диета и аеробик тренинг.
Кардио тренингот е најдобро решение за ендоморф. Се препорачуваат 4-5 тренинзи неделно, а во случај на екстремни ендоморфи, дури и дневни тренинзи. Многу луѓе имаат тенденција да враќаат маснотии кога ќе престанат да тренираат. Се препорачува кардио тренинг од најмалку 30-45 минути на ден со 75% од максималниот интензитет.
Ендоморфите се склони кон седентарен начин на живот и неактивност. Една стратегија што не пропаѓа е да се зголеми нивото на моментална физичка активност - особено во слободното време. Обуката мора да биде интензивна за да даде резултати. Со цел да се стимулира метаболизмот, од суштинско значење е интензитетот трајно да се зголеми, а сесиите за обука да бидат сè почести.
Ендоморфите мора да бидат свесни дека се принудени да вежбаат цел живот, дури и ако во одреден момент достигнале оптимална тежина. Тренингот за јачина на ендоморф ќе се состои од основни и од изолациони движења. Beе има неколку повторувања (12-15), со краток прекин помеѓу сетовите, што ќе се прави до исцрпеност. Кружниот тренинг е препорачана техника, заедно со техники на интензитет, како што се присилни повторувања, серии што се намалуваат, супер суриери. Група може да се обучува двапати неделно. Најефективни вежби се оние кои делуваат на големи мускулни групи - особено оние за мускулите на нозете - генофлексии, склекови, преси. Тие го стимулираат метаболизмот и лачењето на хормоните со улога во липолизата.
Ендоморфите треба да бидат претпазливи што јадат и да бидат дисциплинирани во врска со нивната исхрана, бидејќи вишокот калории брзо се претвораат во вишок тежина.
Диетата богата со рафинирани јаглехидрати - шеќер и бело брашно - предиспонира за гоење, бидејќи тие на крајот се претвораат во маснотии. Најдоброто решение за ендоморф е диета со малку калории, малку маснотии, протеини и малку јаглени хидрати. Процентот, диетата може да изгледа вака: 30-35% протеини, 15-20% липиди, 40-45% јаглехидрати. Можете да користите додатоци кои го забрзуваат метаболизмот.
На кратко, имаме три соматски типови:
- ектоморф - долги, слаби, тенки зглобови, мала мускулна маса, без маснотии
- мезоморфен - атлетски, широки рамења, добро претставена мускулна маса, малку маснотии
- ендоморф - мала висина, подобро претставено масно ткиво, умерена мускулна маса
Но, мора да запомните дека никој не е 100% ектоморфен, ендоморфен или мезоморфен ... Секоја личност е комбинација од трите соматски типови.