Соматски типови - Мирабела-Силвиана Геана - ABC Fitness - Курс за инструктори Курс за инструктори за фитнес
Соматскиот тип претставува класификација на човечкото тело според дебелината на коските, мускулната маса и масниот слој. Соматските типови се од три вида, имено: ектоморфна, мезоморфна и ендоморфна и секоја личност припаѓа на еден или повеќе од трите основни соматски типа. Класификацијата се прави со совршено врамување во одреден соматски тип или со нивно комбинирање според карактеристиките на секој од нив.
Ектоморфот се карактеризира со малку маснотии, слаби мускули и тенка и долга структура на коските. Обично е висок, со тесни рамена и струк, со мал потенцијал за боди-билдинг, бидејќи расте напорно на мускулна маса и сила. Ектоморфот има брз метаболизам, што спречува зголемување на телесната тежина, без оглед на диетата.
Специфична обука за ектоморфен тип
Реткиот тренинг за ектоморфен тип ќе даде најдобри резултати, бидејќи има зголемена тенденција за прекумерно тренирање и затоа му треба многу одмор помеѓу тренинзите. Препорачаните вежби за зголемување на мускулната маса и сила за овој соматски тип се основни и аеробниот тренинг треба да биде ограничен на 2-3 неделно. .
Храна специфична за ектоморфниот тип
Луѓето со овој соматски тип можат да консумираат што било, без да се грижат за растот на масниот слој. Исхраната треба да се состои од 20-25% протеини, 50-55% јаглехидрати и 20-25% здрави масти. Препорачливо е да консумирате 5-6 оброци на ден, а помеѓу оброците и пред спиење, треба да консумирате пијалок со висока содржина на калории, за одржување на телесната тежина, бидејќи ектоморфниот тип троши многу калории, поради високиот метаболизам. Како што добивате мускулна маса, ќе треба да го зголемите внесот на калории.
Додатоци за ектоморфен тип
Луѓето со тип на ектоморф ќе треба да избегнуваат катаболни состојби, со додатоци кои помагаат во зголемување на анаболизмот. Потрошувачката на глутамин помага во зголемување на внесот на азот, важен фактор во процесот на синтеза и зголемување на мускулната маса, а креатинот ја зголемува мускулната сила и му помага на мускулниот волумен, додатоци кои ги надополнуваат дефектите од типот на ектоморф. Може да консумирате и други видови додатоци, кои помагаат да се зголемат мускулите и силата.
Ектоморфниот соматски тип се чини дека е најнеповолен кога станува збор за зголемување на мускулната маса и јачина.
Тој е слаб и слаб човек, со мала мускулна маса и маснотии, тенки коски, генерално издолжени. Неговиот брз метаболизам ја отежнува акумулацијата на мускулната маса, дури и протеините што се согоруваат за енергија. Се чини дека апсорпцијата на хранливите материи е исто така дефицитарна.
Ектоморфите имаат многу високи метаболички стапки, што им го отежнува стекнувањето мускулна маса и стекнување сила. Ова може да биде фрустрирачка ситуација за многу луѓе-момчиња, особено, кои стануваат сложени затоа што се премногу слаби и на крајот имаат лоша слика за себе.
За ектоморфите, напорот да се изгради мускулна маса е сличен на оној на дебела личност да изгуби тежина.
Поради бавниот напредок што ќе го постигне (мора да бидеме свесни за тоа од самиот почеток), ектоморфот мора стрпливо да се вооружува, да избегнува пренапони, внимателно да ја модулира својата исхрана и програмите за обука. Вистински ектоморф, имајќи предвид дека тренира правилно, јаде и одмара соодветно, може да добие неколку килограми мускули годишно, во најдобриот период, адолесценцијата.
По првите месеци на обука, заработката ќе биде многу помала отколку на почетокот. Можете исто така да постигнете поголемо зголемување на телесната тежина, но тие се составени од маснотии (да, маснотии, дури и ако е тешко да се поверува, може да се најде во ваква ситуација). Ова зголемување на телесната тежина го прават вишокот јаглени хидрати со висок гликемиски индекс (производи со добивка на тежина) земени во големи дози). Опасна долгорочна пракса затоа што многу телесни системи се користат од вишокот јаглени хидрати, што со текот на времето води кон појава на класични болести: инсулинска резистенција, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања.
Бидејќи главниот проблем на ектоморфите е неповолна хормонална средина, мора да се стави акцент на тој стил на тренинг што го максимизира лачењето на анаболни хормони во телото, одржувајќи што е можно повеќе во фаза на хипертрофија, со средни тежини и поголем волумен, со 8- Според некои, 12 повторувања по серија. Во исто време, лачењето на катаболните хормони мора да се држи под контрола.
Со цел целосно искористување на потенцијалот за раст на мускулната маса, мора да бидат обучени сите видови мускулни влакна, без оглед на соматскиот тип. Ова вклучува интензивни периоди на обука наизменично со полесни периоди, па дури и за време на истиот тренинг, според принципот на пирамидација. Поддржувачите на системот со висок интензитет и сродните имаат поинаков пристап: неколку серии, неколку повторувања, многу интензивни и ретки обуки.
Местото каде што сите се согласуваат е аеробик тренинг. Едногласно се смета дека ектоморфите треба да го минимизираат аеробниот напор, во интензитет и времетраење.
Повторно, дури и вежби за боди-билдинг треба да се прават со долги паузи помеѓу комплетите и да се базираат главно на основни и сложени движења: свиоци на колена, склекови, зацрвстувања, паралелни склекови. Овие вежби предизвикуваат и локална реакција во потребните мускули и системска, хормонална реакција. Сепак, изолациски вежби треба да се изведуваат за помали групи, раце, рамена, нозе. Клучот, сепак, останува разновидноста, обидот да се промени нешто во редовни интервали, вежби, редослед на вежби, итн. Оценете ги резултатите по 8-12 недели и споредете со записите од претходните периоди.
Исхраната мора да биде богата со хранливи материи: квалитетен протеин (животинско потекло), здрави масти (вклучувајќи животинско потекло), јаглехидрати со средна апсорпција. Бидејќи ектоморфот има помал апетит, се претпочита храна богата со хранливи материи, но сиромашна со „баласт“, односно влакна. Треба да се избегнуваат јадења што содржат мешунки (грашок, грав, леќа, наут), големи количини на нискокалоричен зеленчук. Исто така, на диетата на ектоморф помагаат додатоци во исхраната, меѓу кои важни се дигестивните ензими затоа што обезбедуваат подобра асимилација на храната.
Препораки за ектоморфи:
Водете детален дневник за исхрана и обука, ова е единствениот начин да откриете кои методи работат за вас.
Одморот е многу важен. Пренасочување - најголем непријател.
Избегнувајте обесхрабрување, демотивирање поради недостаток на напредок или помал напредок. Затоа мора да се внимава многу да се постават реални цели и флексибилни планови.
Вооружете се трпеливо и внимателно документирајте се во врска со обуката, исхраната, додатоците.
Избегнувајте копирање програми од соучениците или од списанија што ви ветуваат чудесен раст за неколку недели. Тие можат да бидат корисни за оние кои земаат стероиди, се генетски надарени или доаѓаат по пауза, кога закрепнувањето е многу побрзо.
Фактот дека сте ектоморфни не е осуда да бидете слаби цел живот, туку само елемент кога ја сочинувате вашата програма за обука и диета.
Погледнете ја добрата страна на работите: слаб сте, немате стомак, а повеќето луѓе (освен родителите кои сакаат да „зголемат тежина“) сметаат дека изгледате добро. На тенка коскена структура, мускулите изгледаат многу подобро, а целокупниот изглед на телото е поатлетски.
Повеќето ектоморфи можат да излезат од адолесценција со поголема мускулна маса од нивните мезоморфни или ендоморфни колеги кои се седечки.
Мезоморфот се карактеризира со мускулна конституција, со низок масен слој и средна до голема структура на коските. Има голем потенцијал за боди-билдинг, бидејќи одлично реагира на тренинг, со зголемување на мускулната маса и силата.
Специфична обука за мезоморфниот тип
Мезоморфниот тип има можност за зголемување на мускулната маса и одржување на низок масен слој без оглед на тренингот, но за да се зголеми напредокот се препорачува да се применат основни вежби на почетокот на тренингот проследени со изолациони вежби на крајот од тренингот. За да избегнете претренирање, можете да го намалите интензитетот на одредени периоди на физичка обука. Аеробни вежби ќе се прават 2-3 пати неделно со мал интензитет, бидејќи овој соматски тип не бара елиминација на голема количина маснотии.
Храна специфична за мезоморфниот тип
Исхраната треба да содржи 30% протеини, 40% јаглени хидрати и 30% здрави масти. Важно е да се консумираат повеќето јаглени хидрати на ден, наутро и по два часа по тренингот.
Препорачани додатоци се креатин и глутамин, но може да се консумираат и други видови додатоци. Се препорачува да се консумира додаток во исхраната со голема количина јаглехидрати и протеини пред и по тренинг, за да се пополнат резервите на гликоген.
Ендоморфниот тип се карактеризира со многу маснотии, мускулна маса и голема коскена структура. Има широка карлица и рамења, со мал потенцијал за боди-билдинг, поради бавниот метаболизам што доведува до зголемено масно ткиво. Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија се оние кои ги имаат овие карактеристики на ендоморфен тип и не седечки луѓе од други соматски типови (ектоморф, мезоморф) кои се здебелиле поради недостаток на вежбање и прејадување. Тие лесно ја акумулираат мускулната маса, но и многу голема количина маснотии.
Специфична обука за типот на ендоморф
Овој соматски тип лесно ја акумулира мускулната маса, но и голема количина на масно ткиво, затоа е потребна комбинација на аеробни вежби со боди-билдинг, користејќи кратки паузи помеѓу комплетите, за да се зголеми метаболизмот и да се согоруваат повеќе маснотии. Аеробик тренингот ќе се прави 4-5 пати неделно, најмалку 30 минути на ден, на празен стомак, наутро или веднаш по тренинг со тегови.
Храна специфична за ендоморфниот тип
Диетата е многу важна бидејќи типот на ендоморф многу лесно се асимилира и депонира вишок калории. Исхраната треба да се состои од 35-40% протеини, 15-20% масти, 35-40% јаглехидрати. Не се препорачува да се консумираат јаглехидрати со висок гликемиски индекс (бел леб, житарици, компири, ориз) или рафинирани масти. Се препорачува да се јаде 6-7 оброци на ден, мали, за да се зголеми метаболизмот, а поради високиот апетит ќе се јаде храна со голем волумен и ниска калорична вредност (зеленчук).
Додатоци на ендоморфен тип
Се препорачува да се консумираат додатоци кои помагаат во зголемување на метаболизмот и пред секој тренинг да се консумира термогено средство.