СОМАТСКИ ВИДОВИ; Фитнес-клуб за фитнес и аеробик „Сандоу“, сала Јанкулуи, сектор 2

Соматските типови се исклучително важен аспект за секого. Родени сме со одредени соматски карактеристики, така што прилагодувањето на диетата и тренингот кон соматскиот тип прави разлика помеѓу успехот и неуспехот.

Трите препознаени соматски типови се ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. Во овој пост, ќе разговарам за исхраната и обуката на секој соматски тип. Класификацијата во соматски групи е направена според генетските склоности на секоја од нив и е метод измислен од д-р Вилијам Х. Шелдон, професор на Харвард, во 1963 година. Бидејќи бил психолог, неговата првична намера била да види како меѓусебните врски на организмите се во корелација. со темпераменти како што се интровертни или екстровертни. Методот што го користеше за каталогизација на соматски типови е исто така и оној што се користи денес.

Ектоморно

Ако сте ектоморф/тешко стекнувач природно си:

со тенки коски;
долги екстремитети;
тесен појас;
слаби;
малку склони да градат мускули лесно или во големи количини;

Како по правило, ектоморфите имаат големи потешкотии во градењето на мускулната маса, иако тие честопати се чини дека се „мускулести“ поради екстремните тешкотии со кои ги собираат маснотиите. Најчесто причината е хиперактивна тироидна жлезда (работи со голем капацитет). Поради ова, ектоморфите мораат да трошат многу калории за да ја одржат својата тежина, што може да го направи зголемувањето на телесната тежина, барем 1 кг, исклучително тешка задача, без правилен пристап.

Нутриционистички совети за ектоморфи:

За да се здебелат, ектоморфите мораат да трошат многу повеќе калории отколку другите соматски типови. Во спротивно, брзиот метаболизам ќе ги натера да ги согоруваат мускулите брзо. Ектоморфите имаат корист од диетата богата со јаглени хидрати, протеини и умерено во маснотии. Ектоморфите ќе мора да јадат многу повеќе отколку што можат вообичаено, понекогаш е тешко. Како што телото се прилагодува, и почнува подобро да апсорбира хранливи материи, станува полесно.
За да се изгради мускулна маса, ектоморфите мора да консумираат помеѓу 1,5 g- 3 g протеини на килограм телесна тежина. Бидејќи се природно слаби, им треба многу протеини, во споредба со ендоморфите, за да се одржат.

Трикот со ектоморфи е дека иако тие можат многу да јадат пржена храна и брза храна, не треба. Акумулацијата на маснотии во нивниот случај не е невозможна, туку само многу тешка. Ако со текот на времето се соберат маснотии, тоа само ќе ги комплицира работите уште повеќе.
Ектоморфите секогаш треба да јадат обилен појадок за да го хранат нивниот гладен метаболизам, а некои хранливи материи остануваат да растат. Оброците треба да бидат на секои два часа за да се обезбеди голем внес на хранливи материи и да се спречи катаболизам. Доколку им се допаѓа, тие можат да јадат разни закуски помеѓу овие оброци, се додека не се пржени или многу обработени.

Тврд добитник треба да има диета со високи јаглени хидрати. Фокусот треба да биде на сложените јаглехидрати за да се обезбеди енергија за нивниот брз метаболизам. Цели житарки, овес, ориз, тестенини се идеален избор. Јадете путер од кикирики, ореви, лешници, кикирики, многу овошје и протеински шипки. И потрошувачката на вода треба да биде висока, особено во деновите со интензивен тренинг, околу 2-3 литри.

Ектоморфна обука:

Вежбите треба да бидат тешки, но не долги или чести. Не повеќе од еден час во теретана, три пати неделно. Повеќе време во теретана ќе предизвика телото да ги користи енергетските ресурси потребни за градење мускулна маса, а може да се појави катаболизам, да ги согорува рабовите наместо да ги гради. Избегнувајте долги кардио сесии. Прекумерната кардиоваскуларна обука е контрапродуктивна за ектоморфите кои сакаат мускулна маса. Вежбите што ги користат ектоморфите мора да бидат сложени, со цел да се потребни што повеќе мускули. пр: 2-3 вежби за секоја мускулна група, 3-4 сета со радиус на повторување од 8 -10.

мезоморф

Најизразената карактеристика на мезоморфот е можноста да согорувате маснотии и да градите мускули со иста леснотија. Мезоморфот е склон кон мускулно тело и може да го промени својот состав на телото со мали промени во исхраната и тренингот.

Мезоморфите можат да настапуваат во скоро сите спортови, освен во издржливоста. Мезоморфот е најсоодветен соматски тип за боди-билдинг, но може да акумулира доволно мускули за тегови или може да биде доволно слаб за да биде спортист.

Ако сте мезоморф, вие сте природно:

снажен;
мускулест;
силен;
со ефикасен метаболизам;
добро реагирате на секаков вид обука;

Нутриционистички совети за мезоморф:

Обично, за согорување на маснотии, доволно е да престанете да консумирате вишок јаглени хидрати, да ги зголемите протеините и да ја зголемите физичката активност. Не е задолжително да имате 5-6 оброци на ден, како и во случај на други соматски видови.Мора да избегнувате, како и сите други, пржена храна и високо обработена храна. Не мора да го прескокнувате појадокот. Комплексни јаглехидрати, незаситени масти и протеини се главната храна.

Јадете овошје, ореви, кикирики, кикирики или протеински шипки како закуски. Мезоморфите не треба особено да ги намалуваат јаглените хидрати навечер, имајќи ефикасен метаболизам.

ендоморф

Ако сте ендоморф, вие сте природно:

со средни до големи коски;
со тркалезна форма на тело (во форма на јаболко или круша);
силен, но често без енергија;
склони кон лесно собирање маснотии;
склони кон губење на тежината;
со голем струк;

Повеќето луѓе кои тренираат со посветеност и интензитет, но сепак се борат да се ослободат од маснотиите, имаат ендоморфен соматски тип. Ако сте ендоморфни и ја расипувате вашата диета, вишокот калории скоро сигурно ќе оди на масни наслаги. И кога имате дефицит на калории, се чини дека маснотиите се топат многу, многу бавно.

Од сите соматски типови, ендоморфот се чини дека е најмалку посакуван ако сакате малку маснотии и лесна и тенка фигура. Ендоморфите се совршено „опремени“ за спортови, како што се кревање тегови или натпревари во силни луѓе; сепак, не е невозможно да се постигне губење на тежината и дефиниран изглед.

Ендоморфите лесно можат да развијат мазна мускулна маса во споредба со ектоморфите. Бидејќи скелетните мускули се единствените метаболички активни ткива во телото, ендоморфите треба само да го прифатат својот природен дар за градење мускули лесно и да следат неколку едноставни нутриционистички техники.

Метаболни карактеристики на ендоморфите:

Ендоморфите се спротивни на ектоморфите кога станува збор за спектарот на тироидната жлезда. Тироидната жлезда на ендоморфите има тенденција да биде хипоактивна (работи со мал капацитет). Тие треба да јадат помалку од ектоморфите за да ја одржат својата тежина. Од метаболичка перспектива, ендоморфот има различен степен на чувствителност на јаглени хидрати и отпорност на инсулин.

Бесплатна стратегија за исхрана на ендоморфот на нетолерантна на јаглени хидрати е намалување на едноставните и преработени јаглехидрати, особено белиот шеќер и белото брашно и производите/храната што ги содржи. Овие концентрирани јаглехидрати многу полесно ќе се претворат во маснотии во случај на ендоморфи. Од оваа основна диета, ендоморфот мора внимателно да го следи неговиот состав на телото и да ги прилагоди нивоата на јаглени хидрати според еволуцијата. За некои се потребни дури и пониски нивоа на јаглехидрати, а за други, многу малку, оптимални се кетогените диети, со голем внес на маснотии и многу ниски јаглени хидрати.

Нутриционистички совети за ендоморфи:

Појадокот е многу важен. Јадењето во рок од максимум еден час од будењето го придвижува мрзливиот метаболизам на ендоморфите. Комплексни јаглехидрати, незаситени масти и квалитетни протеини се важни за избалансиран и енергичен појадок.

Јадете на секои 3 часа, три главни оброци и две закуски; проверете дали закуските се состојат од овошје, јаткасти плодови или протеински шипки. Приоритет е големиот внес на вода и растителни влакна. Водата испушта метаболички отпад и помага во транспортот на хранливи материи. Пијте најмалку 2 литри вода на ден. Дехидрацијата понекогаш се манифестира како глад. Ако сте гладни, пијте една чаша вода прво и почекајте малку, можно е сензацијата да помине.

Јадете многу протеини, од извори како што се пилешки гради, мисирка, риба, морска храна. Мастите доаѓаат главно од девствено маслиново масло, ленено масло, кикирики, бадеми, лешници, ореви. Одлични извори на јаглени хидрати се зеленчук, зелка, овес, салати и бобинки. Не избегнувајте јаглехидрати, само намалете го внесот. Бидете внимателни да консумирате јаглехидрати со бавно впивање, како што се кафеав ориз, цели зрна, овошје, зеленчук, овес, сладок компир итн. Одлична идеја за ендоморфи е да се следи гликемискиот индекс на храна. Колку е помал, толку подобро. Како и идејата, најлесниот начин е да избегнувате рафиниран шеќер и тестенини, без оглед дали се од интегрално брашно или не. Како извор на житни култури, овесот, комбиниран со малку маснотии јогурт е одличен оброк.

Да запамети: Вашиот метаболизам не простува со рафиниран шеќер или нездрава храна. Без закуски засновани на едноставни јаглехидрати. Истото важи и за пржената храна во маслена бања. Храната богата со протеини е најдобриот пријател на ендоморфот. Консумирајте ги повеќето јаглехидрати во првиот дел од денот, кога ви треба повеќе енергија.

Ендоморфна обука:

За да се изгради мускулна маса и да се согоруваат маснотиите, ендоморфот мора да следи тренинг со тегови и кардиоваскуларен тренинг.

Тренингот со тегови треба да биде интензивен, со средни или високи тегови, неколку повторувања (10-15) и кратки паузи помеѓу сериите, од 30-90 секунди. Добро е да се одржува висок ритам на срцето за време на тренингот. Не го забавувајте темпото на тренинг и не правете премногу долги паузи. Размислете за обука на кола и супериорти.

ДА ЗАПАМЕТИ: Честопати, луѓето имаат карактеристики на неколку соматски типови, од кои едниот е доминантен. Примери се ендо-мезоморфни или екто-мезоморфни.