Соња фон Опел Вака тркачите се хранат правилно - менаџер магазин
Олимписки тркачи: да се биде фит не значи само да се биде брз
Фото: АНТОНИН ТУИЛИЕР/АФП
Соња фон Опел е експерт за трчање и владетел. Со најдобро време на маратонот од 2:52 часа и како успешна ултра тркачка, таа ентузијастички го пренесува своето знаење и loveубовта кон трчање во логори, предавања, книги и пред се како онлајн тренер за над 100 спортисти по сезона. Како управен директор на „Соња фон Опел Спорт ГмбХ“, таа не само што ги придвижува своите спортисти од работната маса, туку исто така организира патувања за трчање, тренинг кампови и спортски настани во текот на целата година:
www.opelrunningteam.com
Без оглед дали е веган или со многу месо, дали од органски земјоделци или од ресторан за брза храна, дали пет пати на ден или само еднаш: тркачи се луѓе и луѓето мораат да јадат. Факт е.
Цела библиотека може да биде посветена на темата исхрана, но во овој момент треба само да објасниме што навистина им е потребно на тркачите: активен метаболизам на маснотии и целосни продавници на јаглени хидрати со цел да имате пристап до енергија подолг временски период. За разлика од спортистот на сила, тркачот на долги патеки има придобивки од обука на своето тело за да има на располагање енергија дури и во време на недостиг на храна.
Слот храна - диета што не е
Енергетскиот систем на тркач на долги патеки треба да научи да работи целосно со што е можно помалку, но особено избалансирани оброци. Оброците треба да се одвиваат само во одредени временски прозорци, т.н. „слотови“. Ако отворот е отворен, можете да јадете што сакате и да бидете гладни. Колку е поголем процентот на овошје и зеленчук, толку е подобро снабдувањето со хранливи материи со витамини и минерали.
Секој слот треба да се протега само над 30 до максимум 60 минути, но во исклучителни случаи, како на пример на Божиќ, може да биде малку подолг. Треба да има пет часа без храна помеѓу секој слот и околу дванаесет часа помеѓу последниот оброк пред спиење и првиот оброк по станување. Ако ова не успее на време, оброкот треба да се откаже целосно.
Замките за закуски се прогонети со паузите помеѓу оброците. Нивото на шеќер може да се врати на ниско ниво по оброкот, а согорувањето на мастите се зголемува за време на паузата од пет часа. Чоколадо по ручек или планина од јуфки за вечера е дозволено, но оние кои не престануваат да јадат до 22.30 часот идеално не треба да појадуваат повторно до 10.30 часот следниот ден. Ако веќе сте на пат, можеби ќе треба да почекате до ручекот со првиот оброк и нема да има три, туку само два места за јадење во такви денови.
Пример распоред:
Појадок од 7:00 до 7:30 часот
Пауза (околу 5 часа)
Ручек од 12.30 до 13.30 часот
Пауза (околу 5 часа)
Вечера од 18:30 до 19:00 часот
Пауза (околу 12 часа)
Врв за трчање: Така се вклопувате за следното натпреварување
Слабејте: зошто свеќата треба да гори од двете страни
Спортот помага против вишокот килограми. Но, само спортот не е доволен.
Фото: А3528 Армин Вајгел/dpa
Повеќето тркачи не само што трчаат затоа што сакаат да направат нешто за нивната кондиција и здравје, туку и затоа што сакаат да ја одржат или изгубат својата тежина.
Спортот помага против вишокот килограми. Особено трчање, бидејќи метаболичката стапка е екстремно зголемена кога трчате. Трчањето е спорт со најголема потрошувачка на енергија од сите, бидејќи со секој чекор треба да ја кренете целата тежина на телото и потоа да ја фатите повторно.
Но, да се занимавате со многу спорт самостојно не ја постигнувате вашата посакувана тежина - дури ни со трчање. Ако сакате да изгубите тежина, треба да регулирате две третини од слабеењето преку диета. А, проблемот со брзото слабеење, како со постите и краткорочните диети, е губење на вредна мускулна маса наместо несакани масни наслаги.
Во основа, се применува едноставно правило: Ако сакате да изгубите килограми и да сакате loveубов со рачки, мора да согорувате повеќе отколку што трошите. Ако се заштедат 500 калории на ден, се појавува енергетски дефицит од седум пати 500 калории, односно 3500 калории, за една недела. Тоа одговара на 500 грама маснотии во телото.
Значи, за две недели можете да изгубите еден килограм тежина заштедувајќи 500 калории на ден. Дали ова се постигнува со зголемување на продажбата (трчање!) Или намалување на внесувањето (јадење помалку) е во основа ирелевантно, но особено на почетниците ќе им биде тешко да трчаат еден час секој ден. Затоа што толку треба да бидете во движење со бавно темпо за да потрошите 500 калории. Затоа има повеќе смисла да се запали на два краја на свеќата истовремено: поголема продажба преку редовна обука за трчање и помалку внесување калории преку помали делови на плочата.
Спорт: Вистинската мешавина носи успех
Генерирање на енергија: достигнување во фиоката за чорапи
Маснотии во стомакот: Всушност, добро е што нашето тело може лесно да складира енергија. Ниту премногу резерва не е добра работа.
Телото треба да го замислите како куќа. Снабдувањето со енергија е во голема гардероба. Веднаш напред се наоѓаат најпространите фиоки во кои се чуваат јаглехидратите кои се лесно достапни. Понатаму има мали полици каде се чува маснотијата. Добрата работа кај маснотиите е што таа обезбедува бесконечна енергија. И уште подобро: просторот за складирање е неограничен. Несреќна работа: ако малите полици со маснотии се полни, едноставно се додаваат нови.
За жал, големите фиоки за јаглени хидрати не можат да се размножуваат, но полиците со маснотии може да се додадат еден по еден. Колку повеќе енергија се испорачува во изобилство, толку повеќе телото ја складира. Тестот со штипки во преклопот на стомакот покажува колку полици со маснотии има. Маснотијата е спакувана многу непријатно. Како чорапи во фиока за чорапи, тој е полнет во полиците и треба да се расплетува на прилично комплициран начин за да биде достапен.
Телото го прави овој комплициран процес особено кога има време за тоа и не е соочено со стрес во форма на висок физички напор. Во состојба на мирување, јаглехидратите и мастите се користат во приближно еднакви делови за производство на енергија. Со интензивно вежбање, процентот на согорени јаглехидрати се зголемува, со низок и среден интензитет се зголемува процентот на согорување на маснотии.
Трчајте полека за да изгубите маснотии
Не брзајте: ќе стигнете до масните клетки побавно
Фото: КАЗУХИРО НОГИ/АФП
Во основа, масните клетки се голем дар на Бога. Бидејќи тука се складира толку многу енергија што со неа би можеле да поминете илјадници километри без да земете ниту еден залак храна. Да не беше проблемот со комплицираниот метаболизам на маснотиите. Ова треба да се обучи и дури и тогаш енергијата не може да се апсорбира исклучиво од масните клетки.
Оние кои не се движат, на пример, спијат, можат да го активираат комплицираниот процес на согорување на маснотиите. Сепак, не е потребна многу енергија при спиење, поради што се согоруваат само малку маснотии. Следниот метод е бавно движење како што е многу бавно трчање на издржливост. Сега потребите за енергија се зголемуваат, но товарот е толку мал што телото има капацитет да согорува масти.
Ова е главната причина зошто долгите трчања треба да се прават полека за да се подобри основната издржливост. Телото треба да научи да ја добива својата енергија од продавниците на маснотии, кои се доволно достапни дури и кај слабите тркачи. И тоа работи само со мали оптоварувања. Долгите, бавни трчања го тренираат метаболизмот на мастите, но тоа не значи дека слабеете на ваков оптимален начин.
Бидејќи и тука важи следново: Вкупната количина на енергија не е толку голема како во брзото континуирано трчање и при губење на тежината станува збор за негативен енергетски биланс. Колку повеќе согорувате и помалку јадете, толку повеќе губите тежина. Човечкиот организам не се развива особено еволутивно со илјадници години. Ако ловот не бил успешен во камено доба, понекогаш немало што да се јаде со денови и телото морало да биде претпазливо. Енергетските системи се чуваа на задниот режач.
Остана така до денес. Секој што не јаде појадок му сигнализира на телото дека нема храна и треба да се префрли на програмата за итни случаи. Метаболните процеси навистина не се зголемуваат од страв од глад. Кога многу храна одеднаш се доставува на ручек затоа што главно ја напаѓате кантината, тогаш телото, кое сè уште верува дека има недостиг на храна, складира сè.
Секој што ќе отвори „слот“ наутро и му сигнализира на организмот со голема разновидност на масти, јаглени хидрати и протеини дека има храна во изобилство, може да ги започне своите метаболички процеси со полна брзина! Совршено е логично да му се понуди на телото широк спектар на храна за време на појадок - со протеини и масти. Оние кои прават вистински избор кога станува збор за масти, имено оние кои преферираат полинезаситени масни киселини особено, не мора да бегаат од конзумирање.