Совет 1 како да ги испумпувате коцките дома
Сè за сè
Совет 1: како да пумпате коцки дома
Совет 1: како да пумпате коцки дома
Сосема е можно да се обучи печат за идеалната состојба на куќата. Главната работа е трпеливост и голема желба, и ќе станете сопственик на такви посакувани коцки.
За обука дома не е потребен професионален тренер. Главната работа е редовно да вежбате и правилно да ја следите диетата.
Прво треба да ја изберете вистинската моќ. Се разбира, ги исклучуваме сите намирници со висока содржина на маснотии, слатка и брашно. Консумираме што повеќе овошје што содржи минимум глукоза. Зеленчукот е исто така неопходен елемент во исхраната. Важно е да се фокусирате на зеленчук богат со растителни влакна. Еден последен оброк треба да се земе приближно 2 часа пред спиење.
Многу е важно да јадете храна што содржи максимално количество протеини. Протеините се најважните градежни материјали за градење на мускулите. Освен тоа, јадејќи протеинска храна, ќе изгубите тежина многу побрзо.Вварењето на храната направена од протеини бара трошење на голем број калории. Овој процес предизвикува телото поефикасно да се ослободи од маснотиите.
Единствена вежба „штица“ не дозволува само мускули на печатот, туку и на целото тело, рацете, грбот, нозете и секако печатот. Изберете максимално време што ќе ви овозможи да бидете во оваа позиција. И постепено додавајте 15-30 секунди на секои 2 дена. во зависност од подготвеноста. Колку повеќе вода пиете на ден, толку подобро, имено вода, без газирани пијалоци, чај итн.
Во строгото спроведување на сите горенаведени препораки за пумпање голем печат за месецот, не е тешка задача. Прилично е реално. Бидете трпеливи и истрајни, а сонот за коцката ќе стане реалност.
Совет 2: како да се испумпува печатот еден месец
Силното притискање и без масни набори на стомакот ја прават секоја форма тенка и прилагодена. Можно е да се испумпува печатот најмалку 4 пати неделно за еден месец. Дневни вежби не се препорачуваат бидејќи зајакнување и закрепнување на мускулите се јавува за време на одмор. Прилагодете ја вашата исхрана, јадете житарици, леб, овошје, зеленчук, посно месо и риба, ореви, семиња, мешунки и млечни производи. Елиминирајте го слаткото, солено, масно, пушено, пржено.
прирачник
Легнете на подот со рацете зад главата, лактите во рацете, стапалата фиксирани за нешто стабилно: софа, плакар итн. Со едно издишување, искинете го горниот дел од телото од подот и седнете целосно. Вратете се во почетната позиција додека вдишувате. Повторете ја вежбата 20 пати.
Легнете на подот, рацете зад главата, свиткани колена, заоблени. Додека вдишувате, подигнете го горниот дел од телото целосно од подот и достигнете го левиот лакт до десното колено. Потонете на подот со издишување. Со следната инспирација, станете чекор и допрете ја десната рака на левото колено. Направете 20 повторувања во секоја насока.
Легнете на подот со дланката под задникот, нозете исправени нагоре. Со издишување, откинете го задникот од подот и поправете ја положбата 2 - 3 секунди, при вдишување вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 10-15 пати.
Легнете на подот, ставете ги рацете по телото, нозете исправени нагоре. Вдишете, спуштете ги нозете, но не ги допирајте на подот. Додека издишувате, подигнете ги стапалата повторно нагоре. Повторете ја вежбата 15-20 пати.
Легнете на порите, рацете зад главата, исправените нозе под агол од 45 степени со подот. Имитирајте велосипед 4 до 5 минути. Бидете сигурни дека аголот помеѓу нозете и подот не се зголемува.
Легнете на подот, ставете ги рацете под задникот, исправените нозе се креваат нагоре. Крцкајте ги стапалата со кружни движења во насока на стрелките на часовникот и спуштете ги нозете на подот колку што е можно, но без да ги допирате. Направете 10 кругови и променете го правецот на движење.
Совет 3: како ефикасно да пумпате
За ефикасно пумпање печатот, неопходно е да се извршат вежби за сите главни стомачни мускули: внатрешно попречно, надворешно надолжно, меѓуребрен и косо. За жените, олеснувањето не е многу релевантно, па доволно е само да се справите со тежината на сопственото тело. За оние кои сакаат да добијат тродимензионални релјефни мускули, треба да користите дополнителна тежина. Дефинитивно за видливите мускули печатот Неопходно е да се намали масниот слој на стомакот.
прирачник
Прво треба да се справите со одговорноста на „зоните“ на мускулите и спецификите на нивната работа. За ефикасност, потребно е да се разбере кој мускул е најмногу под стрес за време на вежбање и ментално го контролира.
Забележете дека за сите вежби на печатот прво ќе треба да ја загреете оваа област на телото. Наведнете се напред и ставете го телото во хоризонтална положба и завртете го лево и десно. Повторете 10 пати во секоја насока.
За жени кои немаат специфични проблеми со фигурата и сакаат само тенка силуета и еластичен стомак, доволно е да изведуваат вежби на статички. На пример, седнете на подот, подигнете го горниот дел од трупот и нозете малку за да добиете агол. Седнете во оваа позиција онолку долго колку што можете да издржите. Забележете дека колку е помала положбата на трупот и нозете, толку е потешко да седите. Друга опција во статиката е да легнете на стомак на подот, а потоа да се кренете на прстите и да ги потенцирате лактите, целото тело виси во линија над подот. Останете колку што можете подолго.
За зајакнување на попречните и надолжните мускули, извршете вежби за подигнување на горниот дел од телото и карлицата. Горна половина: легнете на подот, свиткајте ги колената, стапалата на подот; Рацете зад главата, брадата, повлечете се и подигнете ги рамената. За „долга“ пумпа, од истата почетна позиција, подигнете го торзото до горе и обидете се да ги допрете колената со главата.
Да го проучувам долниот печатотОд склоната позиција, подигнете ги нозете нагоре (право напред) или свиткани) и подигнете ја карлицата кон подот како да ротира кон главата. Направете ги сите движења без идиоти, нежно, треба да почувствувате како мускулот постепено се стега. Внатрешниот попречен мускул делува како корсет за внатрешните органи и и дава форма на абдоменот на основата. Надворешен надолжен - ги поддржува и внатрешните органи, е надворешната „потпора“ на абдоменот за време на бременоста и главниот елемент за олеснување.
Меѓуребрените мускули работат со трупот на страните. За да ги испумпувате, направете наклони од десно кон лево со мала тежина (гира или палачинка од решетката). Навалете се наизменично во различни насоки, или 15-20 пати во секоја од нив.
Коси мускули се одговорни за ротационите движења. За вежбање на овие мускули, подигнете го горниот дел од трупот од лежечката положба на подот, свртувајќи се истовремено надесно и лево (наизменично).
Совет 4: како да се испумпуваат горните коцки
Многу луѓе сонуваат да имаат убава преса. Коцките на стомакот предизвикуваат завист и почит кон оние кои немаат волја. Почетокот на работата треба да биде од горниот печат. Во овој случај, вклучени се и страничниот и долниот печат. Кои се основните техники за надувување на горната коцка?
Ти треба
прирачник
Започнете да работите со печатот за да се ослободите од поткожното масно ткиво. Во спротивно, дури и да се појават коцките, тие нема да бидат видливи. Најдобар начин да се ослободите од слојот маснотии е да одите на трчање. Трчањето е најдобро наутро пред појадок. Можете да ја замените вежбата за трчање на стационарен велосипед или елипсоид.
Откако вашата тежина ќе се врати во нормала, можете да започнете да го пумпате печатот. Главната вежба за ова е подигнување на трупот, што треба да се направи внимателно и внимателно. Поправете ги нозете: можете да ги лизнете под плакарот или троседот за нозете. Свиткајте ги нозете во скутот и подигнете го горниот дел од телото. Не замавнувајте со телото - треба да се движите самоуверено и смирено, тогаш ризикот од истегнување на мускулите ќе се минимизира и резултатот ќе дојде брзо.
Подигнете го торзото доволно брзо, но спуштете го полека. Треба да ја почувствувате и контролирате напнатоста во мускулите на горниот печат. Вежбајте додека мускулите не чувствуваат горење. Кога тоа ќе се случи, одморете се, или ако навистина сте, престанете да вежбате.
Започнете со 10 повторувања. Постепено зголемување на бројот на повторувања. За да ја зголемите ефикасноста на вежбите, отстранете ја фиксацијата на нозете. Дневни вежби. Не претерувајте - ако ги истегнете мускулите, нема да можете да го сторите тоа следниот ден.
Кога работите со мускули, обрнете особено внимание на врвната исхрана. Во храната треба да се консумира голема количина протеини (месо, риба, живина) и зеленчук, треба да се консумираат слатки и колачи, како и сода, алкохолни пијалоци, брза храна. Јадете мали оброци четири или пет пати на ден и обидете се да не имате закуска помеѓу оброците.
Следете строги правила: легнете во исто време. Подобро да се вклучите по час и половина откако ќе се разбудите, но пред да јадете. Ако тоа не е можно, поместете ги часовите до вечерта, но пред да заспиете ви требаат најмалку два часа.
Совет 5: како да се јаде за да се испумпува печатот
На надуениот печат во сонот „Коцки“ на многу млади. Отежнувачката обука не е доволна за да добиете резултати. Откако ќе се решите сами да го изградите вашето тело, дајте си многу време да јадете правилно.
прирачник
Постојат основни принципи во подготовката на диеталецот да се „тркала“. Треба да го ограничите внесот на маснотии. Прекумерното натрупување под кожата ќе пречи во формирање коцки и ќе ви ја расипе целата работа. Треба да се претпочитаат мастите што се наоѓаат во морските плодови и растителната храна. Слободно јадете масна риба и маслиново масло.
Секаде и кога и да јадете, запомнете дека една третина од оброкот треба да се состои од протеини, односно месо, риба, млечни производи. Остатокот е извор на јаглехидрати (житарици, тестенини, компири). Маснотиите поминуваат со извори на протеини, а зеленчукот заменува дел од преливот.
Јадете често и во мали делови. Во овој случај, телото стабилно го одржува нивото на ензими за варење и нивото на шеќер во крвта. Подгответе се да поминете повеќе време во подготовка и јадење.
Ако и самите не ви е пријатно со маснотии, обидете се да користите високо квалитетни термогени адитиви што согоруваат маснотии. Заедно со нив, потребен ви е комплекс на витамини и минерали.
Прилагодете го нивото на течност во вашето тело. За време на вежбање, губите до еден литар вода, а понекогаш и повеќе. Изгаснете ја жедта со чиста вода за пиење. По активните студии, пијте специјални пијалоци што можете да ги купите во теретана. Тие содржат 6-8% јаглени хидрати и калиум со натриум.
Еднаш неделно треба да организирате одмор, корисно е за секое лице од психолошка и физичка гледна точка. Ако телото цело време се чува во „змија ракавици“, тоа ќе започне да чува храна за чување. Ова „скривница“ околу половината нема да додаде убавина на вашиот печат.
За да избегнете глад пред спиење, јадете неколку житни култури и пијте ги со чаша вода. Влакната го активираат вашиот дигестивен процес и промовираат подобар напредок на храната.
Земете правило да го проучите составот на производите пред да ги купите. Податоците за вашата состојка: путер од какао и кокос, жолчка од јајце, пилешко филе, ориз, риба и други природни производи. За да научите како да готвите сами, купете специјална колекција рецепти за бодибилдери.
Јадете полека, темелно џвакајте ја храната. Не читајте додека јадете. Ако ги следите овие принципи, ќе формирате „коцки“ и ќе ја одржувате совршената форма на вашиот печат во иднина.
Совет 6: Ова е најдобриот начин за пумпање на печатот
Слаб печат влијае на внатрешните органи кои работат, состојбата на 'рбетот. Неопходно е правилно да се лулаат на печатот. За време на тренингот, сите делови треба да бидат обучени: долниот, горниот притисок и страничните стомачни мускули. Направете го тоа 2-4 пати неделно и по неколку дена ќе забележите дека стомакот е сплескан и се чувствувате многу подобро.
Работа со горниот и долниот печат
Вежби за стомачни мускули
Седнете, свиткајте ги колената, држете ги рацете пред вас, исправете ги лактите настрана. Додека вдишувате, повлечете го телото малку назад, при издишување, пристапете кон телото на бутовите, свртете ги градите налево и допрете го левото колено со десниот лакт. Вдишете и вратете го телото назад. Како што издишувате, приближете се кон десниот бут, а левиот лакт го допира десното колено. Вежбата направете ја 10 пати во секоја верзија. Со грбот на подот, ставете ги рацете зад главата, исправете ги нозете. Со издишување, подигнете ја левата нога, откинете го торзото од подот и фатете го бутот со десниот лакт. Спуштете се на инспирацијата. Направете го ова движење 15 пати. Потоа повторете ја вежбата во спротивна насока.
Совет 7: како да се испумпуваат домашните преси
Во современите реалности, не секој има слободно време да ја посети салата и да добие убаво чувство за печатот. За среќа, можете да го испумпувате домашниот печат и да имате само 15 минути вежбање и вежбање три пати неделно.
прирачник
Кога тренирате мускули на желудникот, главниот услов - регуларност, во спротивно резултатот нема да се забележи. Исто така, ако одлучите да го испумпувате печатот дома, треба да се грижите за правилна исхрана и кардио, бидејќи прво мора да се ослободите од вишокот маснотии, а дефиницијата на мускулите нема да биде видлива под слој маснотии.
Различни пресврти се основните вежби за преси за домашно вежбање. Во сите овие вежби, почетната позиција - легнете на подот, свиткани колена, рацете зад главата, прстите на задниот дел од главата. Кога дишете, горниот дел од телото се крева, кога вдишувате, тој се спушта. Половината нужно мора да се притисне на земја. Постојат неколку начини за оваа вежба - допрете се едни со други со спротивниот лакт и колено, полека движете ги лактите и нозете едни кон други, имитирајќи велосипедизам.
Подигнувањето на нозете е исто така одлично за одржување на формата, пумпање на домашната преса. Оваа вежба се прави лежејќи на грб или на страна. Може да кренете нога или две. Обидете се да ги направите нозете под агол од 90 степени со телото. Слична вежба е „книгата“, во која не само нозете, туку и трупот се подигнати, додека е потребно да се обидете да ги допрете колената со челото. Оваа вежба може да биде комплицирана и да не ги испушти целосно телото и нозете на подот.