Совет на процентот на телесни масти и губење на мускулите
Зголемете ја тежината истовремено намалувајќи ги мастите
Слабеењето за време на диета не е вистински ризик ако не страдате од „вистинска“ телесна тежина од 9% или помалку. Велам „вистински“ затоа што повеќето луѓе кои мислат дека се од 9-10% имаат поголема веројатност од 13% или повеќе. Погледнете ја мојата фотографија:
Пробајте 9,2%! Поентата е, ако тренирате напорно и јадете доволно протеини, нема причина да се грижите за слабеење се додека не ја достигнете или приближите до таа тежина.
Сега може да се чувствувате како да губите мускули затоа што се чувствувате помали и изгледате помали. Тие имаат тенденција да губат вода, маснотии, интрамускулни триглицериди, гликоген, итн. за време на диетата. За жал, нема да изгледате многу подобро додека не сте навистина слаби. Така, се чувствувате помалку во облеката и не изгледате многу повеќе мускулесто.
И поради губење на вода, вашата сила може дури и да се намали, особено со големи комплексни движења (особено вежби за туркање). Значи, лесно е да се протолкува како губење на мускулите. Во повеќето случаи тоа не е случај.
Фактор на кортизол
Единствената причина што може да изгубите мускули за време на напорен тренинг е прекумерна продукција на кортизол. Кортизолот е познат како „хормон на стресот“ затоа што се ослободува за време на стрес. Обуката е стресна. Ова е неухрането.
Две клучни улоги на кортизол се:
- Складирање на енергија (телесни масти, мускулен гликоген, аминокиселини како мускулно ткиво) за стимулирање на формирањето.
- Кога ви се зголемува шеќерот во крвта Ако намалите јаглехидрати и калории, треба да намалите премалку.
Хроничниот и прекумерниот раст на кортизол е главната причина за губење на мускулите, бидејќи тие водат директно до распаѓање на мускулите. Го инхибира имунолошкиот систем (кој е мотор за раст на мускулите) и го ограничува бројот на мускули што можете да ги поддржите со зголемување на миостатин, протеин кој делува како регулатор на мускулниот раст во вашето тело (повеќе миостатин значи помалку мускули).
Функцијата на кортизол за време на вежбање е да мобилизира енергија, така што мускулите имаат доволно гориво. Колку повеќе волумен имате на тренинг, толку повеќе кортизол ќе добиете. Значи, ако сте природен кревач, зголемувањето на обемот на вежбање е една од работите што може да доведе до губење на мускулите кога ќе се обидете да се потпрете (и да ги намалите калориите).
„Да, но гуруата за боди-билдинг препорачуваат да направат еден тон волумен за да ги уништат мастите“.
Па, да, ако страдате од анаболни стероиди, тоа ќе работи затоа што стероидите ќе ве заштитат од мускулната слабост што ја штити кортизолот. Но, ако сте природни, обидот да согорите повеќе калории со вежбање е еден од најдобрите начини да изгубите мускули.!
Доење и губење на маснотии
Па, јас не сум против поголеми повторувања за губење на маснотии. Комплетите што траат помеѓу 40 и 70 секунди можат да одржат мускулна маса за време на диетата. Овие полесни комплети предизвикуваат оштетување на мускулите и полесно се обновуваат.
Ова е исто така одредено време кога имате најголемо ослободување на млечна киселина која е анаболна ̵
Клучот е да се задржи вкупниот волумен на ниско ниво и фреквенцијата висока воопшто:
- Волуменот го зголемува кортизолот, што го зголемува ризикот од губење на мускулите.
- Фреквенцијата помага во одржување на мускулната маса со почесто активирање на синтеза на протеини (раст на мускулите).
Ние го препорачуваме најдобриот план за тренинг за природни лифтови, бидејќи тие се дизајнирани да спречуваат потенцијално играње кортизол и да му овозможат на подигнувачот лесно да ја одржува или дури и да ја зголемува мускулната маса за време на диетата.