Совет; Совети од експерти
Здравата исхрана не е наука за ракетите. За разновидна диета, ние веќе имаме многу да избереме кога купуваме, што спаѓа во нашата кујна како цели зрна, млеко или свеж зеленчук. И не е како што треба да направите без помфрит или слатки во целост, исто како главна храна на нив нема место во здравата исхрана. За да ви создадат чувство за урамнотежена исхрана, експертите од германското друштво за исхрана составија неколку практични совети кои сакаме да ги приближиме овде.
1. Јадете разноврсна
Ниту една единствена храна не може да ги обезбеди сите хранливи материи што ни се потребни во оптимални количини. Сè зависи од вистинската интеракција; важно е разумно да се комбинира. 50 до 60 проценти од енергијата на нашата храна треба да доаѓаат од јаглехидрати, 30 до 35 проценти од диетални масти и од 10 до 15 проценти од протеини. Значи: вистинската мешавина е она што се брои. Еве неколку совети за разновидни оброци:
2. Gито или компири неколку пати на ден
Gитото има висока густина на хранливи материи и затоа е особено вредно како храна. Покрај скроб, ова вклучува околу 10 проценти протеини и околу 5 проценти растителни масти. Покрај тоа, житарките содржат вредни витамини, особено витамини Б1 и Е и бројни минерали. И, да не заборавиме на здравите диетални влакна, кои имаат дигестивен ефект и можат да врзат штетни материи во цревата.
3. Зеленчук и овошје пет пати на ден
Колку е шарено, толку подобро! Yellowолтите банани, зелените салати, црвените домати и морковите од портокал се на побарувачката. Нивните состојки обезбедуваат вредни секундарни растителни супстанции за нашата исхрана. Покрај тоа, овошјето и зеленчукот се неопходни за нас поради нивните витамини, многу минерали и растителни влакна. Овошјето и зеленчукот треба да бидат вклучени во секој оброк во денот. Прочитајте овде како можете лесно да постигнете пет порции дневно.
4. Млеко, јајца, месо и риба
Оваа храна е важен извор на протеини, бидејќи животинскиот протеин складиран во нив е со особено висок биолошки квалитет. Млечните производи содржат и вредни витамини и минерали. Посни млечни производи треба да бидат на маса секој ден, ако е можно. Сепак, сирењето, јајцата и месото се исто така богати со животински масти и холестерол. Користете месо и колбаси малку, не повеќе од еден до три пати неделно. Наместо тоа, изберете „бело“ месо, како мисирка или друга живина - „црвено“ месо од свинско, говедско или јагнешко месо е сериозно осомничено за зголемување на ризикот од карцином на дебело црево.
Рибата е висок извор на биолошки протеини. Рибата има помалку маснотии од месото и содржи многу есенцијални минерали како јод, калиум, селен и цинк, како и витамин Д и други витамини. Омега-3 масните киселини се исто така вредни кај рибите.
5. Храна со малку маснотии и маснотии
Маснотиите се најбогати со енергија, односно најкалорична хранлива материја. Ако трошиме премногу енергија, тоа се претвора во дебелина или нарушувања на метаболизмот на мастите. При избор на храна, обрнете внимание на скриените масти, кои се присутни во значителни количини, особено во колбаси или готови производи.
Но, не сите масти се исти. Fивотинските масти и путерот се богати со заситени масти и холестерол, но растителните масла и рибите содржат претежно мононезаситени и полинезаситени масни киселини, вклучувајќи омега-3 масни киселини, кои се поздрави за нашето тело. Не повеќе од една третина од маснотиите во исхраната треба да доаѓаат од животински масти. Обрнете посебно внимание на „скриените“ масти во колбаси, месо и готови производи! Повеќе информации за мастите во храната можете да најдете овде.
6. Шеќер и сол во умерени количини
Белиот и кафеавиот шеќерен шеќер, фруктозата и шеќерот од грозје припаѓаат на „брзите“ јаглехидрати со висок гликемиски индекс (прочитајте повеќе за различните јаглехидрати овде). Ако нашето тело е адекватно снабдено со скроб од леб, компири, овошје и зеленчук, потребен ни е само шеќер како брз извор на енергија во особено стресни ситуации, на пример за време на спортски натпревари. Шеќерот обезбедува ненадеен излив на енергија, што има смисла само кога сме многу активни. Ако не ни треба брза енергија, зачудените метаболички хормони предизвикуваат нагло опаѓање на шеќерот во крвта, што го доживуваме како тапост. Избегнувајте десерти и слатки лимонади во секојдневниот живот.
Како алтернатива на шеќерниот маса, медот дефинитивно има свое место во здравата исхрана. Се состои од 80 проценти шеќер и содржи ензими, киселини и минерали, како и повеќе од сто различни ароматични материи. Сепак, треба да го користите ретко и да го додавате во други јадења ако е можно. Патем: Ако започнете да ја намалувате потрошувачката на шеќер чекор по чекор, можете да го намалите прагот на стимул во клетките на вашиот вкус. Производите со вишок шеќер наскоро ќе ви се појават непријатно слатки.
Солта е важен извор на минералот натриум. Во принцип, треба да користите сол малку во вашата храна, иако сеуште не е јасно докажана стравувачката врска помеѓу високиот внес на сол и високиот крвен притисок. Сега е познато дека околу половина од сите луѓе реагираат на прекумерно внесување сол со висок крвен притисок. Многу храна, како што се колбаси, сирење и конзервирани производи, содржат многу сол.
7. Многу течности
Нема живот без вода: човечкото тело се состои од околу 70 проценти вода. Потребна ни е вода како растворувач и за сите транспортни и метаболички процеси во организмот. Со помош на водени течности, телесната температура се регулира и кога се потиме. Околу 2,5 до 3 литри вода во телото се излачуваат секој ден. Ова се случува преку кожата како пот, преку белите дробови при дишење и преку бубрезите и цревата. Затоа пијте најмалку 1,5 литри течност дневно; остатокот од водата се обезбедува со цврста храна. Минерална вода, билни или овошни чаеви и spritzers сокови од овошје се најдобри за гаснење на жедта.
8. Подгответе се нежно
Гответе зеленчук и овошје што е можно пократко и на ниски температури - ова го зачувува природниот вкус, ги штити хранливите материи и спречува формирање на штетни материи. Се препорачува парење или чорба; освен што врие компир, може да продолжите да користите вода за готвење, на пример, како основа за сос. Посебно внимание е потребно при печење или печење месо: Канцерогени супстанции може да се развијат при високи температури на печење. Овде ќе најдете важни совети за подготовка на месо.
9. Одвојте време
Варењето започнува во главата - кога нашите усти се полеваат од погледот и мирисаат на добра храна. Значи, тоа зависи и од правилниот став кон храната, од свесното јадење.
Не јадете набрзина или не грицкајте ништо за себе - постојано во движење. Кога јадете полека, се појавува чувство на исполнетост по неколку минути, што ве потсетува да застанете пред непотребно да се оптеретувате со премногу храна. Уживајте во оброците, најдете време за нив што е можно почесто и темелно џвакајте го секој залак. И ако ви треба уживање помеѓу нив, однесете овошје со вас во канцеларија - тоа е далеку подобро од грицкање на било какви бонбони.
10. Внимавајте на вашата тежина и редовно вежбајте
Ние мора да ја потрошиме енергијата што ја апсорбираме. Во спротивно, телото ја складира вишокот енергија како масно ткиво; се дебелееме. Дебелината е растечки проблем во нашето општество и има сериозни здравствени последици врз поединецот.
Неправилна исхрана и недостаток на физичка активност се причини за премногу килограми. Уште поважно е да се вклучи вежба во секојдневниот живот. Не мора да одите во теретана или да станете спортист со високи перформанси. Можете да направите нешто за вашето здравје со малку напор во текот на денот. Прочитајте повеќе за ова овде.