Совет за фитнес Едноставно ослабете со тренингот HIIT
Ажурирано: 18.05.2018 - 14:02 часот
Слабејте со HIIT и сопствената телесна тежина.
Розенхајм - Bootcamp обуката е ефикасен метод за намалување на телесните масти. Во научна студија, како дел од дипломската теза од германскиот спортски универзитет Келн, беа испитани ефектите од двомесечната обука за логор во составот на телото. Сакавме да знаеме точно какви промени во процентот на телесни масти, обемот на телото и тежината се должат на тренинг со наизменични вежби со висок интензитет.
И резултатите се импресивни!
Процентот на телесни масти на учесниците значително падна за 8,46 проценти по двомесечниот тренинг! Спротивно на тоа, учесниците во фитнес студио, кои служеа како споредбена група, постигнаа само намалување на телесните масти за 1,9 проценти. Како што се очекуваше, процентот на губење на тежината од 1,38 проценти не беше статистички значаен. Но, како што сите знаеме, мускулите се потешки од маснотиите. И мускулите се собраа тони за два месеци!
Оваа голема разлика е забележлива и во обемот на телото: Обем на половината на нашите учесници падна значително за 5,19 проценти, на Т. обем за 4,75 проценти и обемот на колкот за 4,87 проценти. И тоа за само осум недели со три единици за обука неделно и здрава и балансирана исхрана.
Со помош на мерење на дебеломер, може да се утврди многу значајна промена во процентот на маснотии на колкот - Не можевме да го докажеме овој ефект кај учесниците во салата. Значи, тоа значи дека е вистина: со HIIT ги вадите мастите!
Во крајна линија:
Тековната меѓународна литература на тема обука со наизменични вежби со висок интензитет и се согласуваме: Овој вид обука е исклучително ефикасен метод за намалување на процентот на телесни масти! И, што е подобро време да се започне со обука отколку сега пред летото? За да можете да направите нешто добро за вашето тело и дома, составивме домашен тренинг за вас со петте најдобри основни вежби што можете да ги направите насекаде:
Едноставно - ефективно - ефикасно
Со неколку основни вежби што можете да ги направите сами во секое време и каде било - сигурно ќе бидете на успешна патека. Не треба многу дополнителен напор за да го обучите вашето тело успешно и да направите нешто за сопственото здравје. Научете како да се обучите со сопствената телесна тежина како уред.
Наши Пристапот тука е функционален тренинг, кој работи со природни, секојдневни модели на движење и тренира неколку мускули и мускулни ланци истовремено. Значи, сето тоа е за движења што се погодни за секојдневна употреба. На пример, кревање кутија вода или движење тегови над глава. На пример, кога нешто ќе се пресели во плакарот.
Затоа што токму тоа треба да го направи обуката: да ве направи фит и силен за секојдневниот живот! Тука ви покажуваме кои многу едноставни, но исклучително ефикасни вежби ќе ви помогнат и на вашата сила и кондиција
1. Сквотови - мазни во длабочина! Особено се среќаваме со сквотот во многу ситуации, било да е тоа кога седиме на стол или тоалет, или на длабок кауч и, последно, но не и последно, кога ја креваме споменатата кутија со вода. Многу луѓе деновиве имаат проблеми да се кренат од длабокото седиште - тие буквално се измачуваат од своите лакови поради недостаток на сила и функционална интеракција на нивните мускули. Сквотот го користиме на тренинг како таканаречена вежба доминантна на коленото, пред се за зајакнување на мускулите што ги продолжуваат колената и колковите, особено големите глутеални мускули.
Екстензорите на грбот и киднаперите на колкот се користат како стабилизатори. Почетната позиција за сквотот е став што е околу ширината на колкот до рамената, врвовите на прстите малку свртени нанадвор за да ги ослободат внатрешните лигаменти на коленото. Извршувањето е слично на седнување на стол, само што не седнувате, туку повторно доаѓате со употреба на јачина на ногата. Горниот дел од телото секогаш останува исправен за време на сквотот и карлицата во неутрална позиција што е можно подолго, што значи дека 'рбетот останува во својата природна двојна форма S.
Вашите бутови треба да бидат приближно паралелни со подот на најниската точка. Подлабок сквот не е нужно штетен, но ги советуваме почетниците, на пример, да не се спротивставуваат на тоа со цел да се избегне каков било ризик. Добро изведениот сквот поддржува стабилност во коленото зглоб и го зајакнува долниот дел на грбот. Варијации се преден сквот (тежина пред градите) засилена со дополнителна тежина или заден сквот (тежина на задниот дел на рамената), при што има поголем притисок врз долниот дел на грбот. Покрај тоа, сквотот со една нога е исто така предизвикувачка варијанта. Тука посилно ги обучуваме глутетите, околните стабилизатори на колкот и киднаперите и истовремено правиме нешто за наша координација и чувство на рамнотежа. Покрај тоа, ако е направено правилно, потребна ни е само малку дополнителна тежина, нашето сопствено тело обично е доволно.
2. Штицата - моќта од средина: Ние ја извршуваме штицата (потпорна подлактица) првенствено како замена за класичното крцкање, бидејќи кризата врши многу висок притисок врз индивидуалните сегменти на движење поради неговото движење и затоа е поверојатно да предизвика повреда отколку профилактичка.
Треба да се побие класичната теза дека добивате шест пакет со 100 притисна на ден. Должиме околу 70 проценти од рамниот мускулест стомак на диета со малку јаглени хидрати и калории. У само добар тренинг за силата од 30 проценти. Со Планк, 'рбетот останува во својата природна двојна форма S, а карлицата во неутрална положба. Пред сè, се зајакнуваат исправните стомачни мускули, но и грбот.
Подигнувањето на ногата или раката не само што ги активира страничните стомачни мускули, Наместо тоа, длабоко лежечките мускули против ротација се активираат со ротацијата во колковите. Целта на штицата е да го стабилизира трупот против ротационите сили. Главната цел на штицата е да ги подобри поплаките за долниот дел на грбот, варијациите вклучуваат истегнување на нозете на едната нога или истегнување на рацете за да се создадат ротациони сили.
3. Мртви кревања - подигнување на лесни товари! Мртвото кревање веќе долго време е означено како чиста вежба за боди-билдинг, па дури и овде како многу ризично и нездраво. Редоследот на движењата на мртвото кревање во секојдневниот живот при кревање тешки товари е од суштинско значење. На тренингот, ова секојдневно движење доаѓа по свое кога ги тренираме одговорните задни мускулни јамки преку варијанти на мртво кревање. Дури и со акутни или хронични проблеми со коленото, големите мускули на колкот сè повеќе се вклучуваат како дополнителен елемент за влечење одозгора и не само да се фокусирате на мускулите на бутот и телето како и порано.
Deadlift стана вежба која доминира во колковите, што значи дека свесно има за цел динамично продолжување на колкот при исправување. Во исто време, тоа е исто така основна вежба за стабилизација на 'рбетот. Оваа стабилизација е создадена од напнатоста на многу вклучени мускулни јамки на трупот и највисоките делови од влакна на големиот глутеален мускул. Во исто време, постои статичка вертикална напнатост преку заден екстензор и хоризонтална напнатост преку странични абдоминални мускули.
Оваа компактна стабилизација овозможува да се апсорбираат големи оптоварувања и истовремено да се активира добра заштита на зглобовите. Правилната техника и држењето на 'рбетот се неопходни, особено во секојдневниот живот при кревање тешки предмети. Доколку имате проблеми со коленото, дефинитивно препорачуваме да го испробате мртвиот лифт, и да ја тренирате оваа вежба на едната нога и со дополнителна тежина на другата страна. Ова става поголем стрес на колковите и задникот, е помалку доминантен на колената и може да се прилагоди за да одговара на грбот, со мала или поголема тежина и сè уште многу силно ги активира мускулите на длабокото јадро поради добиените ротациони сили.
4. Повлекувања или редови - исправени низ животот: Повлекувањата се во нашите гени, така да се каже. Само разгледајте кои мускулни групи ги користи мајмун кога ќе се искачи на дрво од гранка до гранка. За жал, постојаното модерно обесеност над компјутерска тастатура или волан го влошува нашето држење и меѓумускулната координација толку тешко што тешко можеме да го повлечеме телото исправено без редовна обука, на пример, дури и еднаш на еден Качување на дрво - без помагала. Повлечувањето или влечењето на лат, што спаѓа во вертикалните вежби за влечење, особено бараат од широките, големи мускули на грбот, добро познатиот M. latissimus dorsi. Неговата главна задача е да ги повлече рацете кон телото, а во исто време силен латисимус го олеснува 'рбетот.
Класичните вежби за веслање првенствено се однесуваат на исправување на 'рбетот во областа на торакалниот пршлен и се дел од хоризонталните вежби за влечење. Вежбата за веслање е особено важна за работниците на работната маса со цел да се зајакне горниот дел од грбот и со тоа повторно да седат и да одат поисправено. Со разни позиции на зафат, агли на влечење и положби на телото, кои претпочитаме да ги тренираме на тренер за прашка, со цевки или тегови, постојат различни можности за секого.
5. Притисни прозорци - со силни, горди гради! Склекувањето или склекот е можеби најпознатата и најпопуларна вежба во светот со сопствена телесна тежина!
Главно тренираме склекови или склекови во хоризонтална положба на притисок. Тука скоро секогаш работите со сопствената телесна тежина. Главно се обучени пекторалис големите, предните мускули на рамото и екстензорите на рацете. Колку и да е важно обуката на овие мускулни области, не треба да се заборави тренингот за балансирање на грбот, бидејќи без добар тренинг на грб, зајакнатите мускули на градите и предните раменици ќе имаат тенденција да го влошуваат држењето на телото.
Силните мускули од предната страна би ги влечеле рамената напред, грбот не би бил во можност да ги повлече рамената наназад поради недостаток на сила, па затоа градите не би се отвориле и телото не се исправило. Постојат многу варијации: И на разнишани површини, на скали, клупи за парки, на кујнската маса - секое ниво на фитнес ја наоѓа својата совршена позиција, полека да се приближува. Позитивен несакан ефект на правилно извршување, како што често се случува кога работиме со сопственото тело, е активирање на мускулите на срцето, што му дава на лумбалниот 'рбет потребната стабилност против гравитацијата.
Совети за обука - релевантни за секојдневниот живот, едноставни и ефикасни
Фасцинантно е и пријатно во исто време колку всушност може да се вложи малку напор за да се решат целите за фитнес! Со овој мини комплет вежби за напојување и единствен навистина неопходен „уред за обука“, имено вашето сопствено тело, веќе сте многу блиску до вашите цели.
И ако сакате удар во групата и мотивација и водство на тренер, г. тој е на вистинското место во логорот и е многу добредојден. Ако сакате малку да експериментирате самостојно, еве неколку вредни совети на крајот.
Ако започнете со основните вежби опишани два до три пати неделно, сигурно сте веќе во оптималниот опсег. И ова е исто така високо ефикасно, бидејќи овие неколку вежби компактно ги достигнуваат сите области на телото, исклучително ефикасно и нежно за зглобовите.
Сите вежби може да се изведат со три до четири сета по тренинг, на пример, со различни повторувања.