Совети и совети за диета
Опции за темата
приказ
Совети и совети за диета
Бидејќи добив повеќе PN во последно време, она што всушност го имам против анаболната диета и како би пристапил на диета, би сакал да донесам леплив аналоген на лепливиот од Гагеис „Груби упатства за масовно зголемување“.
Би сакал секој да ги објави своите совети за лична диета тука. Без оглед дали станува збор за тренинг, исхрана, супи или што и да е. Овие исто така можат да бидат работи што не се според студиите (ќе дадам 1-2 лични примери подоцна).
Едниот или другиот, кој поинтензивно се занимава со исхраната, ќе најдат содржина во мојот пост за логичка исхрана од Фил Раушер, прекинат пост во 16/8, метаболичка диета од Ди Пасквал и доктор од Корте и Верниг и некои од Лајл Мекдоналд.
Но, не сакам да навлегувам во некоја специфична варијанта. Ако сте заинтересирани за метод, ние го препорачуваме Google или ве молиме отворете ја вашата нишка, тогаш сме среќни да разговараме за специјални варијанти.
Лепливата не треба да биде за оние кои имаат за цел 90 килограми со 8% КФА, туку за хоби дамперот кој ужива во тренинзите и сака само да изгледа добро лето.
ВАЖНО:
Она што го објавувам е засновано на МОЕ ЛИЧНО мислење!
Како да започнам диета?
Постојат неколку опции тука.
Ако јадете според ЕП за време на таложењето, тогаш точно знаете колку е високо барањето за KCAL и како сте ги поделиле хранливите материи. Тоа секако би било најдобро. Но, не секој сака да се бори со ЕП во конструкцијата. Тогаш прво е потребно да се одреди нејзината почетна состојба.
Подолг, но и попрецизен начин е да водите дневник за исхрана. За да го направите ова, избирате ден за обука и ден за не-обука (по можност работни денови, бидејќи диетата може да изгледа поинаку за време на викендот). На овие примероци денови, јадете нормално, но мерите сè (во РАВ состојба, бидејќи некои намирници губат вода, на пр. Месо, додека други извлекуваат вода, ориз на пр.) И ги пресметуваат хранливите вредности. Јас го користам слободниот софтвер KALOMA (Google) за ова. Тука ги внесов сите намирници што ги купувам бидејќи истата храна има различни вредности во различни супермаркети.
Треба да бидете искрени со себе во овие примероци денови и да не јадете намерно повеќе или помалку од вообичаеното.
Да претпоставиме дека се добиени следниве вредности:
Ден на обука (ТТ):
3000kcal
200g протеини
300g KH
100гр маснотии
Ден без обука (НТТ):
2500kcal
200g протеини
200g KH
90гр маснотии
Потоа ги јадете овие вредности 2 недели и претходно направете проверка на тежината, огледалото и дебеломер. Зошто само 2 недели? Па, на крајот на краиштата, сакате значаен резултат без никакви флуктуации на вода.
Ако сте се здебелиле по овие 2 недели, тогаш сте над вашиот услов за KCAL и во зависност од зголемувањето треба да го намалите KCAL. Аналогно на прифаќање.
Ако ја имате вредноста според која ја држите вашата тежина, тогаш може да претпоставите дека сте го утврдиле барањето за KCAL прилично точно.
Ако ова е премногу незгодно за вас, можете да ги процените вашите потреби со тежина * 35 = број на KCAL за TT и тежина * 30 = број на KCAL за NTT. Сепак, ова се однесува само на стандардни случаи.
Значи, сега ги утврдивте вашите потреби за КЦАЛ. Како треба да се постапи сега? Секако дека важи за секој вид диета: дефицитот на КЦАЛ е клучен! Тоа е алфа и омега на диета. Никој не може да ги надмине законите на физиката. Ако јадете повеќе отколку што сте потрошиле, нема да има загуба. Сепак, дефицитот не секогаш значи намалување. Но, повеќе за тоа подоцна.
Значи, сега ги имате на ум вашите потреби за КЦАЛ и вашата специфична цел.
Сега е време за сланина!
Честопати има прашања како
„Што можам/не јадам?
„До кое време јадам јаглехидрати?
„Може ли да јадам/пијам нездрава храна/алкохол додека сум на диета?“
„Обука за издржливост: да/не, кога, колку долго, колку интензивно?“
„Повторно напојување: да/не, колку често, како точно?“
"Како треба да изгледа обуката? Многу повторувања и кратки паузи во речениците?"
Значи, нема храна што е забранета или дозволена. Во основа, тука се применува принципот на дефицит на KCAL. Постојат цели диети кои се базираат на дефицит. Заради вашето здравје, сепак, треба да избегнувате преработена храна секогаш кога е можно. Сосема за разлика од фактот дека целата хемија. Адитивите (можат) да ја збркаат формата.
Еден вид список за купување:
Протеини:
Сурутка, мултикомпонентен протеин, казеин, јајца, белка од јајце, посно риба и месо (без разлика дали е говедско, свинско, живина, ној, јагнешко, куче, мачка што и да е), млечни производи, мешунки
Јаглехидрати:
Овесни снегулки, (слатки) компири, (VK) ориз (снегулки), (VK) јуфки, мешунки, просо (снегулки), киноа, амарант, палента
Маснотии:
Сите видови ореви и нивни сорти што мора да ги има, масна риба (не ефтината туна од конзервата со ефтино сончогледово масло!), Ленено масло (не граниво!), Свежо мелено ленено семе, масло од лосос (капсули), маслиново масло (екстра девственост), јајца, кокосово масло, Кокосово млеко, авокадо, мелено говедско месо
Пијалоци:
сите видови незасладен/незасладен чај, вода, лесна кола, кафе
Зеленчук:
без ограничувања
Овошје:
без ограничувања
Во текот на диетата би ги извадил млечните производи и житните производи. Без разлика дали има подобрување во варењето, задржување на водата или тенот е индивидуално. Истото важи и тука: Обидете ве прават паметни!
Исто така, би го намалил овошјето во текот на мојата диета. Лично, не сум запознаен со какво било истражување што покажало негативни ефекти врз целото овошје (студиите секогаш се правеле со чист фруктозен шеќер), но овошјето содржи и фруктоза. Сепак, диетата веројатно нема да успее на 1-2 парчиња овошје.
Некои можеби се прашуваат за мелено говедско месо. Причината што го споменав погоре е затоа што хакот е одличен извор на заситени маснотии. Ова често се демонизира, но има суштински задачи во однос на производството на хормони. Исто така е многу лесен за обработка за широк спектар на рецепти и е ефтин. Меѓутоа, недостаток е високата густина на KCAL. Процентот на заситени маснотии можете да го добиете и од млечни производи. Но, како што викна погоре, јас ќе го избришев ова по некое време.
Кога треба да јадам нешто?
Главниот фокус тука е времето на јаглени хидрати. На почетокот треба да користите 3 пати за снабдување со KH:
1. Наутро откако станав
2. Пред тренинг
3. Веднаш по обуката
4. Во оброкот после тренинг
До 1 .:
Дали треба да јадете јаглехидрати наутро, многу зависи од индивидуалниот метаболизам и секојдневниот живот. Ако физички работите напорно 10 часа на ден, треба да јадете јаглехидрати наутро, бидејќи се троши многу гликоген поради стресот во секојдневниот живот.
Ако, пак, работите 10 часа во канцеларија и го поминувате поголемиот дел од работното време седејќи, тогаш КХ не се нужно потребни тука.
За многумина, класичните снегулки од овес за појадок со кварк/протеински прав доведуваат само до многу ниско ниво на ситост.
Истото важи и тука: Обидете ве прават паметни!
За почеток, би започнал со умерени количини на KH и ќе видам како најдобро да се справам:
Со класична варијанта (јаглени хидрати + протеини) или дали правите без јаглехидрати и повеќе сакате нешто срдечно како пржени јајца со шунка.
Ако наутро не можете да добиете ништо, тогаш не треба да се присилувате.
До 2:
Повторно, тука се применува скоро истото како погоре. Можете/треба да тестирате дали можете да се справите со KH пред тренинг или не. Сепак, не мора да се потпреме на сложени јаглехидрати (на пример, ориз), бидејќи конверзијата на овие јаглени хидрати трае премногу долго и, поради сложеноста, исто така непотребно го затегнува варењето за време на тренингот. Ако јадете само брзи јаглехидрати, постои ризик дека нивото на шеќер во крвта (BGS) ќе се намали премногу и ќе има пад на перформансите за време на тренингот.
Што можете да јадете наместо тоа? Тука би се осврнал на диетата Метабол или палачинката од диетата со временски хидрати (Гугл: Тим Андро). Тука се комбинираат различни видови KH за да бидат достапни како погонски погони.
Мојот омилен рецепт од лекар според Корте:
Француски тост
состојки
200мл млеко, малку маснотии
30g сурутка
4 белки (или 1-2 јајца)
3 парчиња тост
30м џем
1 лажица масло
подготовка
Во сад изматете ги млекото, јајцата и сурутката.
Преполовете го тостот и намачкајте џем од секоја страна и преклопете го нагоре.
Натопете го тостот во млеко од јајце сурутка.
Загрејте ја тавата и четкајте малку со масло и испечете ги парчињата тост кафеави од двете страни. Истурете го остатокот од јајце млеко од сурутка и оставете го да се постави (спуштете ја температурата !).
Нутриционистички вредности со белка од јајце:
500kcal, 50g KH, 50g протеин, 10g маснотии
До 3 .:
Оброкот веднаш по тренингот. Веројатно веќе нема тема на која се дискутира.
Мое мислење:
Потребни ви се Декстро/Малто само ако сте имале тежок тренинг и сакате да тренирате повторно следниот ден. Тогаш јас би зел 30g малто во тресењето на PWO. Со диета, се осврнувам на нешто покомплексни извори на КХ. Тоа може да биде 1-2 RIPE банани или оризови вафли со мед/џем, сад од пченкарни снегулки, суви урми/смокви/султани.
Според студиите, колку подолго време е до следната тренинг сесија, толку е поважен вкупниот број на испорачани KH во споредба со нивната брзина.
Многумина исто така забораваат дека БЦАА содржана во сурутка предизвикува ослободување на инсулин и дека истовремената администрација на јаглени хидрати го зголемува нејзиниот потенцијал.
Од друга страна, дополнителна доза на BCAA во диета со малку јаглени хидрати може да има смисла, бидејќи тоа предизвикува ослободување на инсулин без зголемување на BZS.
До 4.:
Целта тука е да се искористи подобрената чувствителност на инсулин што ја носи тренингот за сила. Со други зборови: ова е местото каде KH се најважни и најразумно поставени. Покрај тоа, резервите на гликоген се полнат тука.
Класичен тука би бил, на пример, ориз со месо.
Важно: времето тука не е важно! Но, бидејќи многумина имаат проблеми со нивната совест и претпочитаат да имаат XX грама Декстро во PWO, тие барем треба самите да направат услуга и да инсталираат тука еден вид BZS тампон. Декстро/Малто вози по BZS, но тој брзо паѓа. Затоа треба да стимулирате мало ослободување на инсулин во PWM. За оваа цел, на пример, грашок/мешунките би бил добар избор.
Предмет на кој се суди: кога/колку често/како да се организира?
Во диетата, рефеираниот дефинитивно има смисла, без оглед дали станува збор за малку јаглени хидрати, малку маснотии, мешана храна, итн.
Причината е што со намалување на KCAL паѓа хормонот лептин (Гугл). Овој хормон главно се однесува преку метаболизмот на КХ. Затоа, би го користел следново за судија:
Да претпоставиме дека имате 90 кг и имате КФА од 15%. Тоа значи дека имате околу 76 кг чиста маса. Се користат 8g KH на кг чиста маса.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Оваа вредност сочинува 70% од KCAL. Протеините сочинуваат 25%. Значи, тоа значи:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal/4,2 = 210g протеин
Маснотиите потоа ги сочинуваат преостанатите 5%.
5% = 182kcal/9,3 = 20g маснотии
Направете си услуга и барем чувајте ги првите судии што е можно почисти. Денот треба да се започне со брз KH за да се осветли метаболизмот од една страна и да се олесни варењето на организмот од друга страна. Потоа преминете на сложени јаглехидрати во текот на денот.
Колку често треба да направите судија?
Ако забележите дека сте биле на плато подолго време и не слабеете повеќе или забележите дека метаболизмот веќе не тече толку лесно.
Кардио?!
Прво на сите за сите безделничари: Не, кардио не е задолжително. НО: има голем број на предности! Не сакам да навлегувам подетално, па само неколку клучни точки:
подобрена регенерација
поголема потрошувачка на KCAL
Зајакнување на кардиоваскуларниот систем
Кога и со каков интензитет?
Како прво, времето не е толку важно. Не секој може да го интегрира во своето секојдневие и да го прави своето кардио наутро. Предноста на ова, сепак, е што телото веќе работи со метаболизам на маснотии.
На тема интензитет. Според студиите, не е важно дали правите подолг, помалку интензивен тренинг или интервал. Единствената предност на интервалниот тренинг би било пократко време потребно. Како и да е, замислувам дека изгледам само повозвисно преку HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал). Сепак, HIIT е исто така многу баран за телото и регенерацијата. И овде секој треба да тестира што му одговара и со што најдобро може да се носи.
Како треба да изгледа тренингот со тегови?
Всушност, не се разликува од пред диетата. Сепак, предуслов е дека планот е исто така добар. Јас би препорачал сè, од ГК над 2 до 3-сплит.
Изборот треба да се заснова на фреквенцијата на обука. Ако тренирате само 1-2 пати неделно, 3-то сигурно не е корисно.
1-2x неделно: ГК
2-3x неделно: (наизменично) GK или двојно
3-4x неделно: 2 или 3 курсеви
4-5x неделно: 3
Корисни поделби ќе бидат:
2: торзото/екстремитетите; Горно тело/долниот дел од телото (но многу бара, особено ако сè уште се прави многу кардио)
3: грб/бицепс/грбно рамо - нозе - гради/рамо/трицепс или грб/рамо - нозе - гради/раце; Грбот/градите - нозете - рамената/рацете
Ако е можно, треба да земете слободен ден помеѓу единиците на грбот и нозете за да го заштитите долниот дел на грбот и, бидејќи тоа се двете најголеми мускулни групи, да му овозможите на ЦНС одредена регенерација.
За да ја поткрепите целата теорија со неколку броеви, само наведете еден пример. Како погоре, нашиот примерок од скалпот тежи 90 кг и има 15% КФА.
Спортистот има биланс на KCAL од 3200kcal во TT (90kg * 35) и 2700kcal во NTT (90kg * 30). Со овие бројки тој ја задржува својата тежина. Основната метаболичка стапка треба да биде околу 2100 килокалории (90 кг * 24). На почетокот започнувате со дефицит од 300kcal. Потоа се нарекува:
Т.
2900ккал
Јас би започнал со> = 3g/kg протеин. Меѓутоа, тука треба да се разгледа и КФА.
За да имам повеќе управувани броеви, би рекол:
300g протеин = 1260kcal
Јаглехидрати: за да имам најголема можна слобода и да можам да вклучам ефикасен велосипедизам со јаглехидрати, би започнал релативно високо тука, имено со
250g KH = 1050kcal
Маснотијата потоа го сочинува остатокот од KCAL. Значи
2900kcal - 1260kcal - 1050kcal = 590kcal/9,3 = 65g маснотии
НТ
2700kcal
300g протеин = 1260kcal
KH: бидејќи јадевме релативно многу KH на ТТ, можеме да се ограничиме на неколку тука. Отпрвин би се обложил на 150гр. Потоа можете да го поделите така што ќе јадете 50% рано во форма на сложени јаглехидрати, а потоа добивате јаглехидрати само од овошје, зеленчук, ореви и млечни производи во текот на денот.
150g KH = 630kcal
Повторно, маснотиите го сочинуваат остатокот. Значи
2700kcal - 1260kcal - 630kcal = 810kcal/9,3 = 90g маснотии
За почеток на диетата, би започнал KH наутро, напладне/пред тренинг, веднаш по тренинг и после оброк. Во текот на диетата, КХ се откажуваат само наутро. Јас би го одржувал КХ по тренинг за целата диета, најмногу што може да го намали малку. Јас би го направил КХ пред тренинг зависен од тоа како изгледа вашиот личен метаболизам и вашата секојдневна работа. Ако имате чувство дека не мора да имате потреба од KH за обука и да имате послободна работа, тогаш можете да направите без него и наместо тоа да го зголемите KH по обуката. Но, бидејќи многумина сè уште немаат чувство за своето тело, јас прво би тестирал колку KH се можни без да се збуни формата.