Совети на лекарите за здрави коски Што да јадете и што да вежбате;
Здравствени проблеми со коските и зглобовите се толку чести што премногу луѓе мислат дека се неизбежни и скоро невозможно да се лекуваат.
Скелетот не само што ја обезбедува структурата на мускулите, туку и активно придонесува за вашето здравје со производство на клетки и обезбедување на потребните калциум и фосфор во телото. Но, она што е навистина импресивно е способноста на коските да се регенерираат. Годишно, 5-10% од коскено ткиво на возрасен се обновува. Сепак, знаците на стареење на коските може да се појават по 30 години. Деградацијата се јавува во поголем процент од регенерацијата, што доведува до појава на остеопороза и други болести на скелетниот систем. Добрата вест е дека постојат неколку чекори што можете да ги направите за да ги одржите вашите коски здрави.
Консумирајте доволно калциум и не заборавајте на витамин Д.!
За вашето здравје на коските, не треба да пропуштате калциум, витамин Д, магнезиум, омега-3 масни киселини и витамин Ц во вашата исхрана.
Веројатно веќе знаете колку е важен калциумот за развој на коските, но неодамнешните студии покажуваат дека во отсуство на витамин Д, тој не е толку ефикасен. Калциумот спречува воспаление на зглобовите и артритис, промовира мускулни контракции, ги зацврстува и зајакнува коските. Нашето тело складира вишок калциум до 30-та година од животот, кога коскената густина го достигнува својот максимум.
После оваа возраст веќе не го чува и ние мора да обезбедиме сè што е потребно во исхраната.Витаминот Д обезбедува апсорпција на калциум и се синтетизира доколку останеме на природно светло. Иако некои лекари препорачуваат додатоци за здравјето на коските, постојат студии кои сугерираат дека тие можат да бидат штетни за срцето.
Најбогати природни извори на калциум се: млечни производи, непечен семе од сусам, сите јаткасти плодови и лешници, зелен лиснат зеленчук, зелка, репа, киноа, смокви, брокула, зелен и сув грав, млеко од соја, оризово млеко и соја.
Најмногу препорачани природни извори на витамин Д се: масна риба, морска храна и житни култури. Дневната потреба е 400 IU на витамин Д ако сте под 60 години и 600 IU ако сте над 60 години.
Умерена потрошувачка на пиво
Премногу алкохол може да ја намали густината на коските, но студија на Универзитетот во Екстремадура во Касерес покажа дека умереното консумирање пиво може да доведе до појаки коски. Експертите веруваат дека високото ниво на силикон во пивото го забавува разредувањето на коските што предизвикуваат фрактури на остеопороза и ги зајакнува. Пивото е исто така богат извор на фитоестрогени, природни соединенија слични на естроген кои помагаат во одржување на здрави коски.
Повеќе движење
Кога бевме деца, сакавме да трчаме и да скокаме, а неодамнешните студии покажуваат дека треба да ги чуваме овие навики. Трчањето е добро за здравјето на коските, но не за долги периоди или со многу висок интензитет, бидејќи влијае на зглобовите. Продолжените часови интензивна обука влијаат на остеоартикуларниот систем со текот на времето.
Во студија од 2014 година објавена во американскиот журнал за здравствена промоција, истражувачите ја мереле густината на коските кај жени во менопауза 16 години и откриле дека оние кои направиле 10 скока со паузи од 30 секунди помеѓу секој скок, покажале значително во однос на густината на коските во споредба со оние што воопшто не скокнаа. Еве ги вежбите што ги препорачуваме:
1. Вежби за сила
За да бидат ефективни, треба да се практикуваат два до три пати неделно, а кардио три до пет пати. Тежините што треба да се користат за време на обука за силата зависат од вашето општо здравје и состојбата на коските (ако сте дијагностицирани со остеопороза или остеопенија, побарајте совет од лекар пред да започнете програма за вежбање).
2. Скокови
Овие се многу едноставни, но исто така исклучително ефикасни затоа што вклучуваат влијание и најдобро ја зголемуваат коскената густина. Луѓето кои играат одбојка често, на пример, обично имаат добра густина, додека велосипедистите имаат помала густина поради недостаток на влијание. Добри се и движењата што ги правите за да се искачите по скалите со големи чекори.
3. Вежбајте на петицата
Пливањето е многу добра кардио вежба, но не им помага многу на коските. Но, ефективно движење во овој поглед, особено за оние со остеопороза, е ова: стоење на прсти, на чекор, спуштете ги потпетиците надолу, до подот, колку што можете; повторете 10 пати.
4. Одење
Може да им користи на коските, но особено на оние кои не одат често или долго седат на столот; ако стоите поголем дел од денот, можеби веќе нема да биде доволно силен стимул за да предизвика трансформација на коската. Во овој случај можете да пешачите со побрзо темпо и по тежок терен.
10 000 чекори на алармирање, секој ден, не одржуваат здрави
5. Фандари
Овој вид вежба и качување по скали ги зајакнуваат коските на колкот.
6. Плови
Плови се особено добри за коските на зглобовите. За да се појават резултатите, потребни се шест месеци или повеќе за да направите три тренинзи неделно.
Други наслови:
Во средината на октомври, скоро целото семејство Бекали беше заразено со новиот коронавирус. Мајка
Ракометарите од ЦСМ Букурешт го успеваат она што со години го пробуваа фудбалерите на романските клубови
Најновите истражувања покажуваат дека 20% од преживеаните од новата коронавирусна инфекција развиваат ментални нарушувања